Совершенствование основных физических качеств у легкоатлетов высших спортивных разрядов

Совершенствование основных физических качеств у легкоатлетов высших спортивных разрядов

Дипломная работа

Совершенствование основных физических качеств у легкоатлетов высших спортивных разрядов

Введение

бегунья тренировка скоростной аэробный

В настоящее время почти не осталось секретов в методике спортивной тренировки. В основе большинства систем подготовки бегунов на средние и длинные дистанции лежат увеличенные тренировочные нагрузки, повышенная вариативность используемых средств, рациональное сочетание работы и восстановления.

Современные атлеты благодаря разносторонней беговой подготовке стали бегунами - универсальными. Большинство из них может успешно выступать на дистанциях от 800 м до 42 195 м., что наглядно подтвердилось на соревнованиях самого высокого уровня. Современная структура тренировки, методы и средства в беге на средние и длинные дистанции едины. Они позволяют создать в подготовительном периоде прочный специальный фундамент подготовки, на базе которого бегуны, осуществляя целенаправленную специальную подготовку, могут добиться выдающихся результатов на одной - двух основных дистанциях.

Однако среди выдающихся спортсменов в беге на 800 м редко встречаются атлеты, использующие методический подход от скорости к выносливости.

Существовавшие в прошедшие годы различные системы подготовки средневиков и стайеров все больше и больше сближаются. Однако любая тренировочная система всегда может быть трансформирована с учетом национальных традиций, географических, климатических и демографических условий.

В основе всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех качеств человека: развитие одного из них положительно влияет на развитие других и, наоборот, отставание в развитии одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных.

Принцип всесторонности приобретает в занятиях со спортсменами особое значение. В связи с тем, что организм находится в стадии формирования, воздействие физических упражнений, как положительно, так и отрицательно, может проявляться особенно заметно. Поэтому для правильного планирования и осуществления учебно-тренировочного процесса столь важно учитывать уровень физической подготовленности атлета. Важнейшую роль в процессе всесторонней подготовки спортсменов играет физическая подготовка, воспитание физических качеств, необходимых в спортивной деятельности.

Выбор данной темы обусловлен некоторыми моментами:

возросшим интересом к легкой атлетике, как к виду спорта;

существующей проблемой совершенствования физического развития и физической подготовленности у занимающихся легкоатлетов.

существующей проблемой возрастного развития и совершенствования физических качеств у спортсменов.

Именно в этом, на наш взгляд, заключается ее актуальность и практическая значимость в реализации. Важно выявить уровни развития основных физических качеств, спортсменов, обосновать эффективные средства и методы воспитания этих качеств.

Новизна. В работе впервые проведена попытка проанализировать системы подготовки спортсменов высокого класса на примере Олимпийских чемпионов Т. Казанкиной О. Назаркиной, О. Бондаренко.

Проблеме физического развития и физической подготовленности спортсменов многие авторы посвятили свои исследования и свои труды. В данной дипломной работе мы опирались на работы Филина В.П. «Актуальные проблемы теории и методики взрослого спорта», «Проблемы взрослого спорта», «Воспитание физических качеств у юных спортсменов»; Баршая В.М. «Физическая и техническая подготовка акробатов»; Менхина Ю.В., Зациорского В.М., Соколова Е.Г., Болобана В.М., Курыся В.Н., Сулейманова И.И. и др.

Целью наших исследований было выявление и сравнение уровней физической подготовленности и развития основных физических качеств, спортсменов высокого класса. Общей выносливости, скоростно - силовой выносливости и специальной скоростной подготовки к дистанции. Именно развитие этих качеств, позволяло на протяжении целого ряда лет из года в год улучшать результаты, а так же выступать на ответственных соревнованиях на высоком уровне и без срывов 2 - 3 месяца в году.

При подготовке к исследованию и написанию дипломной работы были поставлены следующие задачи:. Ha основе анализа литературных источников выявить особенности физического развития и физической подготовленности легкоатлетов специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции.

. С помощью обследования спортсменов, выявить влияние различных систем подготовки на уровень развития основных физических качеств.

. Сравнить и проанализировать полученные результаты.

Гипотеза: мы предположили, что на основе применения различных систем подготовки легкоатлетов, вскрытия возрастно-половых особенностей физического развития и развития двигательных качеств на основе применения метода педагогических контрольных испытаний (тестов), мы получим результаты. Все это будет способствовать созданию представления о влиянии уровня развития основных физических качеств на достижение высоких спортивных результатов.

К настоящему времени в беге на средние дистанции у женщин накопилось не мало проблем: снижается количество наших спортсменов в списках сильнейших мира, в сборной команде страны мало новых имен; на Чемпионатах Европы и Мира, на последних Олимпийских Играх в Китае доминировали зарубежные спортсмены. И тому есть свои причины. (Полунин 1990).

Молодые тренеры, желая по быстрее проявить себя, забывают о разносторонней подготовке своих учениц, форсируя их тренировку. На соревнованиях часто заметно, что даже молодые спортсменки имеют лишний вес, слабый опорно-двигательный аппарат, низкую техническую, функциональную и физическую подготовленность. Отмечается и низкая мотивация спортсменок на достижение высоких результатов. Не случайно боятся стартов, а их соревновательная деятельность нестабильна. (Полунин 1990).

Как начинающий тренер этого вида, я думаю, что в большей степени, виной тому служит еще и нехватка обучающих программ, рекомендаций по подготовке «средневиков», не достаточное количество публикаций в литературе, а часто, и недоступность информации.

Объект исследования:

Процесс подготовки легкоатлетов в беге на средние и длинные дистанции.

Предмет исследования:

Эффективность методики заслуженных тренеров РСФСР: Н. Малышева, В. Ларченкова, В. Бондаренко.

Цель:

Раскрыть секреты наиболее перспективной методики при подготовке бегунов на (800-1500 - 5000-10000 м) дистанции спортсменов высокого класса.

Задачи:

1.Изучение научной литературы по проблеме исследования

.Изучение механизмов развития спортивного мастерства

.Выявить изменения уровня результативности в беге на средние дистанции с применением тренировочных методик А. Полунина, Г. Нарскина, В. Кулакова

.Провести анализ предложенных методик.

1. Анализ литературных источников

.1 Аэробные и анаэробные особенности организма бегуний на средние дистанции

Основой функциональной подготовки бегуна на средние и длинные дистанции является тренировка выносливости, которая определяется в первую очередь его аэробными и анаэробными возможностями. Понятие «аэробные возможности» отражает интегративную деятельность систем организма, ответственных за поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Понятие «анаэробные возможности» отражает деятельность систем организма, отвечающих за энергетическое обеспечение работы и поддержание гомеостаза в условиях выраженной кислородной недостаточности. Эффективность аэробных и анаэробных процессов зависит так же от:

общих запасов в организме энергетических веществ, служащих субстатами энергетических превращений (жиров, глюкозы, КФ и АТФ);

степень совершенства компенсаторных механизмов, ответственных за поддержание гомеостаза во внутренней среде;

активности ферментативных и гормональных систем, ответственных за регуляцию метаболического обмена.

Все факторы энергетического обмена оцениваются по критериям мощности (отражающим изменения скорости освобождения энергии в метаболистических процессах), емкости (в которых отражаются размеры, доступные для использования энергетических веществ, или объем произошедших во время работы метаболических изменений), экономичности (определяющими энергетические затраты на единицу пути), эффективности (определяющим в какой мере энергия, высвобожденная в метаболических процессах, используется для выполнения полезной работы).

Для дифференцированной оценки выносливости по параметрам мощности, емкости и эффективности наиболее важное, значение имеют прямые физиологические и биохимические изменения в упражнениях, где возможно достичь максимальных значений этих параметров.

Совершенствование, аэробных возможностей бегунов осуществляется за счет средств II (развивающей) и III (экстенсивной) зон. При чем тренировочные средства II зоны, выполняемые при ЧСС до 170 уд/мин, лактате до 4 ммоль/литр и потреблении кислорода до 90% от МПК, способствуют в основном повышению аэробной емкости и эффективности, а средства III зоны при ЧСС до 180 - 190 уд/мин, лактате до 8 ммоль/л и потреблении кислорода до 100% от МПК - аэробной мощности. Для совершенствования гипотетических анаэробных возможностей служат средства III (экстенсивной), IV (интенсивной), V (максимальной) зон.

Продолжительность целенаправленной функциональной подготовки составляет (в зависимости от особенностей жизненного цикла и состояния спортсмена) 8-12 недель. Предусматривается постепенное увеличение беговой нагрузки, сочетание нагрузочных и разгрузочных микроциклов 3:1 и обязательное использование бегового теста в каждом мезоцикле (4 недели).

При преимущественном использовании средств, для развития выносливости применяются также средства силовой и технической подготовки.

.2 Скоростно-силовая подготовка

Проблема скоростно-силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции волнует практически всех тренеров, работающих с бегунами.

В методической литературе последних лет этот вопрос остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют только «короткие» прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Истина, по-видимому, лежит посередине. Проведение исследования А. Полунина и Г. Нарскина (1) позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, «длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости, оказывают существенные влияние и на уровень результатов в беге. По-этому, целесообразно применение их в больших объемах на специально - подготовительных этапах годичного цикла тренировки.

При работе над скоростно - силовыми качествами необходимо учесть:

Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.

Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем больше должна быть интенсивность.

Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени. Другими словами, нужно рационально составлять организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечивает достижение запланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физической подготовленности к главному старту сезона.

Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по отдельным этапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может быть равномерным и концентрированным. Первый способ предлагает относительно равномерное размещение средств скоростно-силовой направленности в рамках годичного цикла, второй сосредоточение их на определенных этапах подготовки.

Некоторые спортсмены и тренеры вообще не задают себе вопроса: Какой способ организации скоростно-силовой подготовки в годичном смысле оказывает наиболее существенное влияние не только на уровень скоростно-силовых показателей, но и на рост и стабильность спортивного результата.

В исследованиях В. Жук; Н. Мартыненко (2) получен материал, который показывает, что концентрированный способ распределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапах годичного цикла эффективнее, чем равномерный.

Программа тренировки с использование концентрированных нагрузок должна отражать следующие положения:

Максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на обще-подготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-силовой направленности;

Максимальный объём беговой нагрузки в аэробной - анаэробной зоне предусматривается на специальных подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;

Целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности, планируется на фоне реализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно - силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах;

Для поддержания и повышения показателей скоростно - силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;

Беговые средства, повышающие скорость планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако, учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.

Таким образом, основная идея предлагаемого перехода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции заключается в отличительном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранять отставленный эффект скоростно-силовой работы до главного старта сезона.

Отставленный тренировочный эффект скоростно-силовой нагрузки:

Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузок и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное влияние и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после снижения.

Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой направленности позволяет получить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние и на длинные дистанции по времени основных стартов, вооружает их способностью на выполнение ускорения по ходу бега и на финише.

Объемные скоростно-силовые нагрузки продолжительностью 10-12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10-12 недель (зимнего и летнего соревновательных периодов).

Концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности нецелесообразно выполнять более 12 недель.

Планирование концентрированных нагрузок скоростно-силовой направленности в годичном цикле тренировки бегунов на средние и длинные дистанции.

Нарскиным рекомендуется планировать объем нагрузок скоростно-силовой направленности не менее 120-130 часов в год, что должно составить 10-12% от общего тренировочного времени годичного цикла.

Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:

. подготовительный период (октябрь-декабрь) - 41-42%

. подготовительный период (март-май) - 43-44%

Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать 6-7% нагрузки.

Остальная нагрузка скоростно-силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и составляет 7-10% от годового объема.

Распределение основных средств, скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов показано в таблице 1.

Наиболее оптимальная последовательность средств, скоростно-силовой направленности на этапе концентрированных нагрузок:

-4 недели. Средства ОФП общим объемом 5 - 6 часов. Акцент - на разностороннюю подготовку и создание функционального фундамента.

-8 недели. Упражнение скоростно-силовой направленности общим объемом 6-8 часов. Акцент - на направленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.

-12 недели. Акцентированный бег в гору (общий объем 17 - 24 км) и «длинные» прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.

Комплексы скоростно-силовой направленности бегунов на средние и длинные дистанции.

Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнения должны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательной деятельности.

На первых этапах подготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырех занятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.

Разминочный бег 3 - 4 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 5-10 минут, 6 - 8 упражнений. Смешанные передвижения 2 - 200 м: бег с захлестыванием голени 20 - 30 м.+бег трусцой 20 - 30 м. +бег скрестным шагом левым + правым боком (по 20 - 30 м.) + бег трусцой. Махи ногами с широкой амплитудой по10-15 раз каждой. Прыжки в беге с ноги на ногу 2 - 4 20 - 30 м. Лазание по канату 2 - 3 м (или отжимание в упоре на брусьях 2 10 раз).

Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50 м +50 м, до 200 - 300 м). Прыжки через барьеры 2-10 шт. Круговые движения ногами в висе - 2 подхода.

Трусца с чередование бегом с перекатами с ноги на ногу 20 м+30 м (до 150 м). Наклоны туловища с фиксированными положениями ног 2 10 раз.

Махи ногами с широкой амплитудой - 10 - 15 раз. Прыжки на двух ногах из полуприседа - 10 - 15 раз. Ускорения 2 - 3 40 - 50 м.

Начиная, с пятого занятия упражнения усложняются. Примечание: 1 занятие - 2 серии; второе - 3; третье - 3-4; четвертое - 4-5 серий (разминка и ОРУ выполняются один раз).

Разминочный бег 4 - 6 км. ОРУ 8 -12 мин. Специальные передвижения 2 - 20 м (по 30 - 40 м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 - 15 раз каждый. Прыжки с ноги на ногу (отдых в беге трусцой):

занятие - 270 м: 30+40; 40+50; 50+60

занятие - 360 м: 2 50; 3 60 + 80

занятие - 480 м: 4 50; 2 60; 2 80

Последующие занятия: 340 - 500 м: 2 60; 2 100…

Лазание по канату 2 3 м (или отжимание в упоре на брусьях 2 10 раз). Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра: 30 - 40 м + 30 - 40 м до 200 - 300 м.

Прыжки через барьер 2 - 4 - 10 раз. Круговые движения ногами в висе - 2 подхода. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30 м+30 м (до 150 м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2 10 раз. Махи ногами широкой амплитудой по 10 - 15 раз каждый. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа (после 8 занятия) 2 - 3 на 10 - 15 раз. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 2 - 10 - 25 раз.

В ноябре и апреле на специально подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.

Разминочный бег 5 - 6 км. ОРУ - 10.

Выполнение специальных упражнений на отрезках 30 - 50 м:

бег с высоким подниманием бедра

прыжки на левой и правой ноге «блоха»

прыжки с ноги на ногу

прыжки с полуприседа (после 8 занятия из глубокого приседа). Время выполнения 6 - 12 мин.

ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС 100 - 140 уд/мин.

Трусца с чередование с семенящим бегом 20+30 м (до 200 м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 - 15 раз.

Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 10 - 12 раз. Круговые движения в висе - упоре 2 подхода. Выпрыгивание с гирей 2 - 3 10 раз. Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра 20 - 30 м + 30 - 40 м (до 150 м). Наклон туловища с фиксированным положением ног 2 10 раз. Прыжки через барьеры. Штанга весом 20 - 15 кг, 2 - 3 подхода в высоком темпе:

«разножка» 20 - 40 раз

напрыгивание на скамейку (следить за полным выпрямлением ног) 20 - 40 раз.

Трусца с чередованием с бегом высоко поднимая бедра, 20 - 40 м. (до 150 м) Выпрыгивание с гирей на параллельных скамейках 2 - 3 10 раз. Ускорение (свободно) 1 - 3 30 - 40 м. Упражнения со штангой 10 - 20 м;

выпрыгивание из полуприседа 20 - 40 раз;

напрыгивание на скамейку 20 - 40 раз.

Упражнения на гибкость.

В декабре и мае комплексы упражнений скоростно - силовой направленности постепенно заменяются на акцентированный бег в гору и «длинные» прыжки.

А. Полунин, Н. Мартыненко рекомендуют тренерам и спортсменам, которые осуществляют скоростно - силовую подготовку с использованием концентрации упражнений, соответствующей направленности.

Помнить:

. Когда тренер концентрирует на определенных этапах упражнения скоростно - силовой направленности в больших объемах, и он должен быть готов к тому, что у его учеников может значительно снизиться уровень подготовленности.

После снижения нагрузки скоростно - силового характера, связанного с окончанием этапа концентрированных нагрузок, и перехода на поддерживающий режим показатели скоростно - силовой подготовки значительно улучшаться.

. На зимнем и летнем соревновательных этапах упражнения скоростно - силовой направленности следует применять для поддержания уровня скоростно - силовых качеств. Следует избегать упражнений, требующих значительных энергозатрат, так как они снижают ОТЭ или этот эффект будет даваться на более поздние сроки.

. На фоне ОТЭ после скоростно - силовой нагрузки хорошо совершенствуется такое качество, как скорость и выносливость. В практическом выполнении это должно выглядеть следующим образом: после завершения этапа объемной скоростно - силовой подготовки в течении 2 - 3 недельных микроциклов необходимо использовать быстрый бег на отрезках от 30 до 150 м. В дальнейшем нужно постепенно вводить в программу тренировочных занятий бег на отрезках от 150 до 400 м. Из средств скоростно - силовой направленности следует применять «короткие» прыжки с максимальным отталкиванием (объем в одном тренировочном занятии 80 - 120 отталкиваний) с метанием ядра (камня) снизу - вверх с максимальным усилием (30 - 60 бросков в одном тренировочном занятии).

. Объемная скоростно - силовая работа должна сочетаться с беговой нагрузкой в аэробной и аэробно - анаэробной зонах мощности, а эффективное развитие скорости и скоростной выносливости лучше всего проводить на фоне повышенного уровня скоростно - силовой подготовленности.

. Какими бы высоким уровнем скоростно - силовой подготовленности ни обладал спортсмен, тренер, начиная подготовку к новому сезону, не должен сразу применять высокоинтенсивные средства - это чревато нарушением естественного хода адаптационного процесса. Распределение нагрузок скоростно - силовой и беговой направленности в годичном цикле

.3 Комплексная тренировка

Комплексная тренировка предусматривает совершенствование на высокой функциональной базе всех компонентов подготовленности бегуна и проведение их в соразмерность. Широко применяемые специфические тренировочные нагрузки комплексно решаемой задачи совершенствования энергетических механизмов, силового потенциала спортсмена, его технической и тактической подготовленности, воздействуют на техническую сферу бегуна. Как средство подготовки широко используются соревнования и прикидки.

.4 Распределение нагрузок в годичном цикле

В современной системе подготовки бегунов (средневиков и стайеров) применяются довольно большие объемы тренировочных нагрузок. К ним необходимо идти постепенно на протяжении нескольких лет, следя за тем, чтобы повышение объемов обеспечивало эффективность тренировки и не приводило к исчерпыванию адаптационных резервов и перенапряжению. Эффективная подготовка бегуна строится на базе широкого арсенала средств. Вся базовая нагрузка, таким образом, распределяется по всему диапазону скоростей, чтобы в наибольшей степени способствовать прогрессу на основной соревновательной дистанции и положительной динамики работоспособности в течение годичного цикла.

Построение тренировочных нагрузок должно предусматривать поступательное движение от самых доступных видов тренировки, как по средствам, так и по дозированию, а самым напряженным, каковые являются соревнования. При этом необходимо обеспечить темпы развития. А так как организм тренирующегося, отвечает наибольшим адаптационным перестройкам на постоянно изменяющуюся работу, необходимо предусмотреть вариативное построение тренировок.

Однако не следует беспредельно варьировать параметрами тренировочных нагрузок. Этим не только усложняется контроль за тренировочным процессом, но и замедляются темпы развития отдельных качеств бегуна, так как адаптационные перестройки под воздействием разнообразных нагрузок идут более широким фронтом. В связи с этим вариативное построение нагрузок должно не только допускать, но и предусматривать этапы преимущественного применения тех или иных средств. Кульминацией вариативного построения нагрузок является «интегративный метод», признанный в одном тренировочном занятии обеспечивать развитие большинства физических качеств, необходимых бегуну. Этот метод интенфицирует тренировочный процесс, и преимущественное его применение должно соответствовать определенному этапу годичного цикла с тем, чтобы преждевременно не исчерпать резервы спортсмена Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов (3).

Почти все квалифицированные бегуны используют контрольные упражнения. Главная их цель - определение уровня тренированности. В подготовительном периоде в качестве тестов применяются обычно темповые пробежки, проводимые на разные дистанции. В соревновательном периоде тестами служат соревнования. Для того, контрольные тесты соответствовали задачам тренировки, они должны постепенно переходить от оценки уровня развития выносливости к оценке уровня развития специальной работоспособности.

И если первая характеризуется результатами на дистанциях, значительно превышающих соревновательную, то вторая - спортивным результатом на основной соревновательной дистанции.

Таким образом, длина дистанции в контрольных темповых пробежках в ходе периода подготовки должна постепенно уменьшаться, а скорость бега в них постепенно расти. При этом следует помнить, что работоспособность, определяемая через спортивный результат, различна на разных скоростях бега и изменяется в процессе тренировки. Так, на этапах преимущественного развития выносливости максимальная работоспособность наблюдается на скоростях значительно ниже соревновательной. По мере же приближения главных стартов она смещается в зону соревновательных скоростей.

В построении годичного цикла важно предусмотреть последовательное включение в тренировочный процесс новых средств и методов тренировки. Очень часто спортсмены после тренировочных нагрузок невысокой интенсивности, выполняемых в основном методом равномерного длительного бега, сразу приступают к жесткой тренировке. Например, повторная тренировка перед зимними соревнованиями или бег по холмам в анаэробном режиме на весеннем этапе, включенные в программу после мягкой кроссовой подготовки. В то же время включение на определенных этапах тренировочных нагрузок, занимающих по эмоциональной напряженности, воздействию на опорно-двигательный аппарат, сердечно сосудистую систему и т.п. промежуточное положение, обеспечивает более планомерную подготовку всех систем организма и тем самым с большой вероятностью предохраняет спортсмена от травм и срывов.

Этапное включение вновь применяемых средств, тренировки приводит к скачкообразному изменению нагрузок и возрастанию вариативности его построения.

В настоящее время большинство квалифицированных стайеров применяют двухцикловое планирование с серией стартов в залах или кроссов и с летним соревновательным периодом продолжительностью 3 - 4 месяца

Все это благоприятно сказывается на динамике работоспособности спортсмена, обеспечивает достижение к определенному моменту времени запланированного контрольного норматива с меньшими затратами сил и обеспечивает сохранение результатов для достижения роста.

.5 Специфика беговой подготовки бегунов и стайеров на средние и длинные дистанции

Аулис Потинкарой, тренер чемпиона Европы 1978 г. в беге на 10000 м Марти Вайнна, определяет 4-е наиболее важных момента в организации беговой подготовки на средние и длинные дистанции:

. Непрерывное волнообразное увеличение объемов нагрузок из года в год.

. Тренировка аэробных возможностей спортсмена осуществляется, в основном, на специально выделенном этапе, продолжительностью около 26 недель. На этом этапе наблюдается не только рост объемов нагрузки, но, что особенно важно, непрерывно возрастает скорость бега. При этом основное внимание уделяется увеличению «максимальной аэробной скорости», при которой организм спортсмена остается еще в устойчивом состоянии.

. Особое место в системе тренировки занимает контрольно - соревновательный метод для периодического определения функциональной подготовленности спортсмена, выделения прогресса или регресса в его результатах.

. Структура микроциклов на протяжении многолетней подготовки на этапах развития выносливости остается одной и той же.

Строя работу с учетом данных предложений практика Аулиса Потинкарой показала, выносливость развивается достаточно быстро. И есть возможность постоянного ее контроля и прогнозируемого результата.

.6 Особенности тренировки в среднегорье

Тренировка в среднегорье используется уже многие годы и эффективность ее общеизвестна. Практический опыт работы целого ряда выдающихся тренеров В.Н. Кулаков (4), У. Кялле (5), Н. Малышев (6) и многих других позволяет выявить следующие важные моменты после тренировки в среднегорье:

.После возвращения в обычные условия подготовки с 3-го по 6 - 7 дни отмечается повышенная работоспособность. Бегуны могут показать высокие результаты в соревнованиях особенно на 3-й день.

.В начале второй недели работоспособность медленно снижается.

.Начиная с 10 - 13 дня работоспособность постепенно увеличивается, а соревновательная деятельность становится наиболее эффективной на 18 - 34-й день реаклиматизации.

.Еще одна волна увеличения работоспособности бывает на 36 -50 день, но как правило, она бывает «смешанной», особенно у тех спортсменок, которые активно соревновались на первой и второй волнах.

Эти общие закономерности являются в 85 -90% случаев. Каждая спортсменка должна изучить реакцию организма на собственном опыте. Для более эффективного использования положительного тренировочного эффекта данной подготовки

Особенности тренировки в среднегорье

Из доклада В. Ларченков (7) на семинаре московского регионального центра развития л/атлетики в 1998 году.

.7 Особенности тренировки женщин

Несмотря на то, что спортсменки специализируются в беге на средние дистанции, выполняют в тренировке нагрузки, по объему и характеру близкие к мужским, применение этих нагрузок должно носить строго индивидуальный характер, что определяется биологическими особенностями женского организма.

Функциональные возможности организма спортсменок всегда в чем-то индивидуально различны.

Эти различия проявляются в характере реакции организма на физическую нагрузку и в динамике адаптационных (приспособительных) перестроек. В свою очередь это тесно связано с биологической особенностью женского организма - овариально - менструальным циклом (ОМЦ). Для четкого и рационального планирования тренировочных нагрузок всегда важно знать особенности проявления двигательных возможностей спортсменок на протяжении всех фаз ОМЦ.

Исследования Ю. Травина показали, что у 71,4% квалифицированных спортсменок силовые показатели в менструальный период (ПМ) улучшаются по сравнению к собственной фазе (М). У 21,5% обследованных спортсменок результаты тестовых показателей идентичны, и лишь, у 1% наблюдается ухудшение результатов.

В фазе овуляции (О) 42,9% спортсменок улучшают результаты, у 28,5% заметно ухудшение результатов, показатели 28,6% бегуний идентичны показателям в фазе М.

Постовуляторный (ПО) период характерен следующими показателями: у 35,7% спортсменок наблюдается улучшение результатов, у 35,7% резкое снижение, у 28,6% - результат относительно не изменен (О. Белин, С. Чернов 1983).

Динамика проявления скоростных возможностей выглядит так: у 50% испытуемых результат в период ПМ улучшается, у 50% результат относительно не изменен.

Фаза О, характеризуется значительным приростом результатов у 78,6% спортсменок, ухудшение заметно лишь у 7,1% испытуемых и у 14,3% результат остается на прежнем уровне. В период ПО следует, отметить снижение скоростных возможностей у 42,9% обследуемых, у 14,3% бегуний улучшаются результаты, у остальных спортсменок уровень результатов неизменен.

Характеризуя динамику специальной выносливости, следует отметить значительное улучшение результатов в период ПМ - 52,7%, ухудшение отмечалось у 28,5% спортсменок. В фазе О, показатели специальной выносливости у 51,1% бегуний ухудшались, в то же время 42,8% спортсменок имеют отрицательную прибавку значений тестовых показателей. У 7,1% характерных изменений не происходит. В период ПО следует, отметить улучшение показателей специальной выносливости у 64,3%, ухудшают же результаты 21,4% обследованных бегуний. У 14,3% период ПО не сказывается на результатах тестирования. (Исследования Ю. Травина, С. Чернова, О. Белина 1983)

Изучение рядом ученых динамики проявления физических качеств у бегуний на средние дистанции по фазам ОМЦ позволило выявить, что показатели, характеризующие уровень быстроты, силовых возможностей и специальной возможности, имеют индивидуальные колебания, соответствующие фазам цикла.

Однако, несмотря на разный уровень достижений, кривая изменения качеств по фазам ОМЦ имеет общую тенденцию для определенных групп бегуний и зависит от уровня квалификации.

Среди спортсменок, специализирующихся в беге на средние дистанции О. Белина выделяет четыре группы:

У первой группы показатели уровня физических качеств заметно улучшаются в ПО период и фазе М.

У второй - уровень физических качеств относительно неизменен во всех фазах ОМЦ.

У третьей - отмечено резкое ухудшение показателей в фазе О при относительной стабилизации их во всех других фазах.

У четвертой - отмечено заметное понижение уровня показателей в фазе М.

Таким образом, зная индивидуальные особенности проявления физических качеств на протяжении ОМЦ, тренер может вносить корректировки в режим нагрузок.

Выбор направленности тренировочных занятий обуславливается доминирующим проявлением того или иного физического качества, предрасположенностью организма спортсменки к выполнению нагрузки определенной направленности.

Особое внимание С. Чернов обращает режиму тренировочных нагрузок у бегуний в фазе М, так как в это время в организме происходят не только заметные функциональные сдвиги, но наблюдается и длительная психологическая неуравновешенность спортсменок. Часто это выражается в повышенной возбудимости, вялости, раздражительности, апатии, а порой и нежеланием тренироваться.

Характеризуя особенность тренировочного процесса в данный период для спортсменок первой группы, можно говорить об использовании значительных по объему и интенсивности нагрузок без ущерба для здоровья бегуньи.

Вторая и третья группы бегуний могут проводить тренировки без существенных коррективов. Однако следует ограничить работу скоростно - силового характера (пробегание отрезков максимальной скоростью, прыжковые упражнения, упражнения с отягожениями).

У спортсменок четвертой группы бегуний независимо от квалификации ограничения в тренировочном процессе сводится к следующему:

а) работа скоростно - силового характера большей частью исключается в первый и второй дни фазы;

б) объем и интенсивность тренировочной нагрузки снижается на 20 - 25%;

в) основу тренировочных нагрузок составляет бег в аэробном режиме и общеразвивающие упражнения.

При планировании тренировочного процесса тренерам необходимо получить информацию об индивидуальных особенностях проявления динамики физических качеств, своих воспитанниц с помощью относительно несложного педагогического тестирования. Контроль, за динамикой скоростных возможностей осуществляется по результатам в беге на 100 м, силовых возможностей - по лучшему из трех попыток 1 5 - кратном прыжке с/м, за уровнем специальной выносливости - по тесту бегу 3 400 метров с полутораминутным интервалом для отдыха.

Педагогическое тестирование целесообразно проводить на каждом этапе подготовки бегуний в течении всего годичного цикла.

Строгий учет особенностей проявлений физических качеств на протяжении ОМЦ окажет положительное влияние на адаптацию организма к повышению тренировочных нагрузок и на рост спортивных результатов.

Эта вся работа предназначена для спортсменов высокого класса.

Мы же тренировались по экспериментальному методу.

Используя представленную систему тренировки на легкоатлетах занимающихся легкой атлетикой в наших условиях.

Эта система применялась для Токбаева Е. Нерознак Т. Исмагулова А. и Головкова М.

-й подготовительный период сентябрь-октябрь

а) к ноябрю - декабрю постепенное увеличение нагрузок;

б) зимний соревновательный период (февраль, март)

-й весеннее - летний цикл

а) 2-ой подготовительный период (май)

этап весенней базовой подготовки (апрель),

этап предварительной подготовки к весенне-летним соревнованиям

б) летний соревновательный период (июнь, июль)

в) этап после соревновательной реабилитации.

Нагрузки применимые в тренировке, подразделяются на тренировочные, соревновательные и общеобразовательные. Тренировочные и соревновательные нагрузки выполняются в беге, а для общеподготовительной нагрузки используются общеразвивающие упражнения и разнообразные средства из других видов спорта: гимнастика, плавание, спортивные игры и прыжковая работа.

Беговые средства обладают хорошим тренировочным воздействием и в многолетнем процессе подготовка количества из года в год постепенно увеличивается.

Нагрузки отличаются друг от друга по степени направленности. В зависимости от избранного метода тренировки, следует придерживаться определенной последовательности в выборе способа увеличения напряженности нагрузок в том или ином режиме.

.09.08. среда

Утро - 15-20 мин. - пробежка

Бег - 10 мин

Разминка - 15 мин.

Специальные упражнения: захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, скрестный, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге

Ускорение 3-70 метров

Прыжки в длину 5 на левой ноге, 5 на правой ноге.

Бег 25 мин.

.09.08. четверг

Утро 18-20 мин пробежка

Упражнения на растяжку

ОРУ

Отдых.

.09.08. пятница

Утро 15-20 мин. - пробежка

Разминка 5 мин, ОРУ, разминка - 15 мин

Специальные упражнения: захлестом голени назад, левое бедро, «колесо», правое бедро, высокое поднимание бедра, прыжки в шаге.

Бег 2 круга 400 м в среднем темпе

Затем 300 м - 50 м ускорение 92-97%

м - 50 м - ускорение 92-97%

м - 50 м - ускорение и один круг ускорение

Отдых - 10 мин

Бег 2 круга 400 м в среднем темпе

м - 50 м - ускорение

м - 50 м - ускорение

м - 50 м - ускорение

м - 50 м - ускорение

.09.08 суббота

Утро - бег 35 мин.

ОРУ, растяжка на все группы мышц

.09.08. воскресенье

Отдых

.09.08 понедельник

Утро - пробежка 15-20 мин.

Разминка

Тренировка - 7 мин. бега. Разминка. ОРУ.

Специальные упражнения: захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, «колесо», прыжки в шаге, прыжки на левой ноге 40 м., на правой ноге 40 м и на 2-х ногах 40 м.

ускорения по 50 м.

х60 м. прыжки

х90 м. прыжки

х120 м прыжки, заминка 3 круга 400 м. - 4-5 мин.

.09.08 вторник

Утро - пробежка 25 мин.

ОРУ.

Разминка на все группы мышц.

.09.08 среда

Утро - пробежка бег 20 мин.

ОРУ.

Тренировка 8 мин. - бег

Броски ядра снизу 20 раз

мин. - бег

Толкание гири 24 кг. 10 раз снизу 12 мин. бега.

.09.08. четверг

.30 тренировка 10 кругов по 100 м.

круга в среднем темпе, 80 м. - на 6 круге ускорение и на 9 круге ускорение.

круга заминки

.09.08. пятница

Утром пробежка 15-20 мин.

ОРУ.

Растяжка.

Тренировка 3 круга, бег в легком темпе.

Специальные упражнения: высокое поднимание бедра, захлестом голени назад, прыжки в шаге по 60 м.

Ускорение 3х50 м.

м - ускорение, 50 м - на технику бега, 100 м - шагом, таких 3 серии через 800 м. 3х250 м

круга - заминка

.09.08. суббота

Утром пробежка 15 - 20 мин.

Разминка 10 мин.

ОРУ

Тренировка: бег 20 мин. - кросс, прыжковая работа 35 м, прыжки на левой ноге и на правой - 35 м, 3 серии.

Кросс - 20 мин.

.09.08. воскресенье

Отдых

.09.08. понедельник

Утренняя пробежка 15-20 мин. - разминка

ОРУ

Тренировка

Разминка - 5 мин. - бег

ОРУ - 15 мин.

Специальные упражнения: «семенящий», захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге 2 серии

Прыжковая работа: 7 х 150 м.

Заминка 5 мин - бег

.09.08. вторник

Утренняя пробежка 15-20 мин. разминка

.09.08 среда

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 10 мин.

Тренировка - 5 мин. бега

ОРУ - 15 мин.

мин. бега во время бега ускорение 3 х 100 м.

бросков ядра в яму.

.09.08. четверг

Утренняя пробежка 15-20 мин.

.09.08. пятница

Утренняя пробежка 15-20 мин.

ОРУ - 10 мин.

Растяжка

Тренировка

Разминка - 5 мин.

ОРУ - 15 мин.

Специальные упражнения: «семенящий», захлестом голени назад, «скрестно», блоха на левой ноге, на правой ноге, высокое поднимание бедра, «колесо», левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге.

Прыжковая работа: 5 х 300 м. ускорение.

.09.08.суббота

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 15 мин.

Тренировочный кросс - 45 мин.

.09.08. воскресенье

Отдых

.09.08. понедельник

Утром бег 15-20 мин.

Разминка - 15 мин.

Тренировка 2 круга по 400 м - разминка

Специальные упражнения: высокое поднимание бедра, захлестом голени назад, «колесо», прыжки в шаге, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге - ускорение - 3х50 м.

Прыжковая работа: 6 х 60 м. - многоскоки по траве

х 20 м., 2 х 90 м, 3 х 120 м, 40 м - ускорение, 40 м. - шагом, заминка - 5 мин.

.09.08. вторник

Утром - 15-20 мин. - пробежка

ОРУ - 15-20 мин.

.09.08 среда

Утром пробежка - 15-20 мин.

Зарядка - 15 мин.

Тренировка: бег 5 мин.

Разминка - 15 мин.

Специальные упражнения: высокое поднимание бедра, захлестом голени назад, «колесо», прыжки в шаге.

Прыжковая работа: 12 мин. бега, толкание камней - 30 раз, 8 мин. бега.

.09.08. четверг

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

Зарядка - 15-20 мин.

Тренировка: бег - 6 кругов, на 3-й круг ускорение - 80 м.

на 5 круге х 80 м на 6 круге х 80 м.

Упражнения в висе на перекладине.

.09.08. пятница

Утренняя пробежка -15-20 мин., разминка - 15 мин.

Тренировка - 5 мин., разминка - 15 мин.

Специальные упражнения: высокое поднимание бедра, «скрестно», захлестом голени назад, «колесо», прыжки в шаге 3 серии по 40 м., ускорение в шиповках 4х40 м.

Прыжковая работа: малый круг ускорения - 80 м, шагом - 200 м, 2 серии ускорение 3 раза, после первой серии тройной прыжок 5 раз, после второй серии 7 раз два круга по 250 м.

.09.08. суббота

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 10 мин.

Тренировка: Разминка - 5 мин. бега, ОРУ - 15 мин.

Штанга: приседания 1 подход, приседание 5х50 кг., пробежка, 2 подход приседание 60 кг х 5 раз, пробежка, 3 подход - 5 раз х 70 кг., пробежка.

Упор сидя р.р. вниз в руках гиря. Прыжки с гирей 16 кг - 24 кг, 10-12 раз 3 серии, после каждого подхода пробежка. Бег 12 мин.

В висе на перекладине - круговые вращения в тазобедренном суставе 8 х 3 подхода в каждую сторону.

.09.08. воскресенье

Отдых

.09.08. понедельник

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 10 мин.

Тренировка: разминка - 5 мин., ОРУ - 15 мин.

Специальные упражнения: высокое поднимание бедра, захлест голени, прыжки в шаге, ускорение - 5-30 м.

Прыжковая работа: 5х70 м., прыжки 2 серии по 2 раза, 3х120 м - многоскоки на газоне, заминка - 5 мин.

.09.08. вторник

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 20 мин.

Тренировка: бег - 4 мин. по малому кругу, разминка - 15 мин., бег - 8 мин по большому кругу, толкание ядра - 7 кг, 40 раз броски ядра назад через голову, броски ядра 20 раз снизу

Утренний бег - 10-15 мин.

ОРУ - 10 мин.

Отдых перед соревнованиями «День здоровья».

.10.08 четверг

Соревнования - бег 1000 м.

.10.08 пятница

Отдых после соревнований

.10.08 суббота

Утренний бег - 10-15 мин.

ОРУ - 15 мин.,

Тренировка: кросс - 30 мин.

.10.08 воскресенье

Отдых

.10.08. понедельник

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

Разминка - 10 мин.

Тренировка: разминочный бег - 5 мин, ОРУ - 15 мин., Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, левое бедро, колесо, правое бедро, высокое поднимание бедра, прыжки в шаге, все упражнения 2 серии, ускорение 3х40 м.

Прыжковая работа: 4х150 м. многоскоки - 2х30 сек., заминка - 5 мин.

.10.08 вторник

Отдых

.10.08 среда

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

Разминка - 10 мин. Тренировка: бег - 5 мин., ОРУ - 15 мин.,

Специальные упражнения: семенящим бегом, высокое поднимание бедра, «колесо», скрестным шагом, «колесо», прыжки в шаге, 3 ускорения, 7 мин бега, штанга, «швунг», рывок классический, 6 мин. бега,

штанга, швунг, рывок классический, 5 мин бега,

швунг, рывок классический, 4 мин. бега, штанга,

швунг, рывок классический, 4 мин - заминки.

.10.08. четверг

Утром бег - 15-20 мин, разминка - 15 мин., тренировочный кросс - 45 мин., растяжка на все группы мышц.

.10.08 пятница

Утренний бег - 15-20 мин., разминка - 15 мин., тренировка: бег - 4 мин, разминка - 15 мин.,

специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, левое бедро, правое бедро, колесо, прыжки в шаге.

В шиповках 4 ускорения по 30-40 мин.

Прыжковая работа: 2 малых круга по 350 м, пробегаем на 3,4,5,6, ускорение по 80 м и два круга трусцой.

Прыжки в прыжковую яму 7 раз с разбега и тройной на одной ноге на левой и правой 3 круга пробегаем и ускорение 80 м. 5-80 м. ускорение. 6 ускорение 80 м., 7-80 м, 7-80 м., 9-10 м трусцой.

.10.08. суббота

Утренняя пробежка - 20 мин. ОРУ - 15 мин.,

тренировка: бег - 4 мин, разминка - 15 мин.

Специальные упражнения: бег с высоким подниманием бедра, захлестом голени назад, прыжки в шаге, левое бедро 4х50 м. ускорение в шиповках 5х60 м.

х150 м - 50 м., максимальной скорости 50 м катить.

м 97% от максимальной скорости 50 метров катить. 1х250 м широко. Заминка - 4 мин.

.10.08 воскресенье

Отдых

.10.08 понедельник

Была работа прикидка 300 м.

.10.08 вторник

Кросс - 25 мин. первая часть

Разминка - 15 мин. вторая часть - 15 мин.

.10.08. среда

Утренний бег - 15-20 мин.

Разминка - 10 мин.

Тренировка: бег - 4 мин., разминка - 15 мин.

специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, левое бедро, прыжки в шаге, правое бедро, прыжки в шаге. 10 стартов с колодок, 30 м ускорение, метание мяча, заминка - 4 мин.

.10.09 г. четверг

Утром - 15-20 мин - бег

ОРУ - 20 мин.

.10.09. пятница

Утром - бег 15 мин. ОРУ - 10 мин., Тренировка. Бег - 5 мин., ОРУ - 15 мин., Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, бег с высоким подниманием бедра, «колесо», прыжки в шаге 2 серии. Ускорение - 3х40 м.

Прыжковая работа: 4х150 м.

Заминка - 5 мин.

.10. 08. суббота

Утренний бег - 15 мин., ОРУ - 15 мин. Тренировка - 30 мин. кросс.

.10.08 воскресенье

Отдых

.10.08 понедельник

Утренний бег - 20 мин, ОРУ - 15 мин.

Тренировка: 8 мин. бега, разминка - 20 мин.

Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, «скрестно» левым боком вперед, правым боком вперед(лезгинка), прыжки в шаге, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге.

х40 м, 4х80 м, 4х200 м. Заминка - 5 мин.

.10.08 вторник

Утром бег - 15-20 мин., разминка - 15 мин. Отдых.21.10.09 среда

Утренняя пробежка - 15-20 мин., ОРУ - 15 мин.,

Тренировка: бег - 4 мин, разминка - 15 мин. Специальные упражнения: захлестом голени назад, левое бедро, «колесо», прыжки в шаге, правое бедро, прыжки в шаге. 8 стартов с колодок. 16 мин бега.

.10.08. среда

Утренняя пробежка - 15-20 мин. ОРУ - 15 мин.

Тренировка: бег - 4 мин. разминка - 15 мин.

Специальные упражнения: захлест голени, левое бедро, колесо, прыжки в шаге, правое бедро, прыжки в шаге. 8 стартов с колодок. 160 мин. - бег

.10.08 четверг

Утренний бег 15 мин. ОРУ - 10 мин., Тренировка: бег - 4 мин, ОРУ - 15 мин. Специальные упражнения: семенящий бегом, захлест голени назад, бег с высоким подниманием бедра, прыжки на левой ноге, прыжки на правой ноге, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге - 2 раза. Ускорение - 3х40 м.

Прыжковая работа: 3х300 м. через 400 м. ходьбы.

.10.08. пятница

Утром - бег - 10-15 мин.

ОРУ - 20 мин

Кросс - 50 мин

.10.08 суббота

Соревнование - бег на 400 м.

.10.08 воскресенье

Отдых

.10.08 понедельник

Утренний бег - 15 мин, ОРУ - 20 мин. Тренировка: кросс - 45 мин.

.10.08 вторник

Утренний бег - 20 мин, ОРУ - 15 мин. Отдых.

.10.08 среда

Утренняя пробежка - 20 мин. ОРУ - 10 мин. Тренировка: кросс - 1 часть - 20 мин. Разминка: 10 мин. Отдых. 15 мин - вторая часть.

.10.08. четверг

Утренняя пробежка - 20 мин., разминка - 20 мин. Тренировка: бег - 4 мин, ОРУ - 15 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, бег с высоким подниманием бедра, левое бедро, «колесо», правое бедро, прыжки в шаге. 3х50 м - ускорение.

Прыжковая работа: 5х1 круг (круг 90 м)

круга 1 раз

кругов - 1 раз

Заминка - 5 мин.

.10.08 пятница

Утренняя пробежка - 20 мин. ОРУ - 15 мин., Тренировка: бег - 5 мин., ОРУ - 15 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, бег с высоким подниманием бедра, левое бедро, колесо, правое бедро, прыжки в шаге.

х50 м - ускорение

х2 круга

х3 круга

х4 круга

Заминка - 5 мин.

.10.08 суббота

Утренний бег - 15 мин

ОРУ - 10 мин. Тренировочный кросс - 45 мин.

.11.08 воскресенье

Отдых

.11.08 понедельник

Утренний бег - 15 мин., ОРУ - 15 мин

Тренировка: бег - 5 мин, разминка - 15 мин., бег - 6 мин. Специальные упражнения: захлестом голени назад, «скрестно», прыжки в шаге, бег с высоким подниманием бедра. Прыжки в длину на левой - 3 и на правой ноге - 3, 3 прыжка с обеих ног. Бег 12 мин., метания ядра - 15 раз.

.11.08. вторник

Отдых. Бег - 15 мин., ОРУ - 15 мин.

.11.08 среда

Утро. Бег - 15 мин., ОРУ - 20 мин, растяжка. Тренировка: 3 мин. бега разминка, 5 мин. бега, толкание ядра мужское 10 раз. 5 мин бега. Прыжки на 8 на левом в прыжковую яму с тумбы. 5 мин. бега. прыжки на правой 8 раз.

.11.08 четверг

Утренний бег - 15 мин., ОРУ - 15 мин. Тренировка: бег - 3 мин., развминка - 15 мин. специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, с прямыми ногами вперед, 2 ускорения, 18 мин. - бег. Толкание ядра: 10 раз лицом вперед, 10 раз спина вперед.

.11.08 пятница

Утром - 15 мин бег, ОРУ - 15 мин, Тренировка: бег - 5 мин., ОРУ - 15 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, с прямыми ногами вперед, высокое поднимание бедра, прыжки в шаге. Прыжки через планку. 5 стартов с колодок.

.11.08 суббота

Утренний бег - 15 мин, ОРУ - 15 мин. Тренировка: бег - 5 мин, ОРУ - 20 мин.

Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, левое бедро, «колесо», правое бедро, прыжки в шаге. 5 раз х 1 круг (1 круг - 20 м) на время - 5 кругов.

.11.08 воскресенье

Отдых

.11.08 понедельник

Утренний бег - 20 мин., разминка - 15 мин. тренировка: бег - 4 мин., разминка - 15 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, колесо, прыжки в шаге. Толкание ядра 5 раз левой стороной, 5 раз правой стороной, 5 снизу с выпадом на левую и правую ногу.

мин. бега трусцой. Прыжки на левой и правой ноге, 20 прыжков на правой ноге и на левой. 2 серии, только 2 раза левой ногой и бег 15 мин. в среднем темпе.

.11.08 вторник

Утренняя пробежка - 20 мин. Разминка - 20 мин. Отдых.

.11.08 - среда

Утренняя пробежка - 20 мин. Разминка - 15 мин. Тренировка: бег - 5 мин., ОРУ - 20 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, прыжки в шаге, 2 ускорения по 30 м. 4х90 м., 3х90 м. прыжки в шаге и ускорение 90 м. Заминка - 5 мин.

.11.08. четверг

Утренняя пробежка - 10 мин. Разминка - 20 мин. Тренировка: разминка - 15 мин. бег - 5 мин. Специальные упражнения: захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, прыжки в шаге - 2 серии. Ускорение 2х50 м, 25 мин - бег в среднем темпе.

.11.08 пятница.

Утренняя пробежка - 15 мин, разминка - 15 мин. Тренировка: бег - 10 мин., разминка - 15 мин. Специальные упражнения: захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, «скрестно», семенящим бегом, прыжки в шаге. Ускорение 1х60, 1х40,1х50 м. и отдых 5 мин, бег 8 мин.

.11.08 суббота

Утренняя пробежка - 20 мин. Разминка - 15 мин., Тренировка: 45 мин. кросс в среднем темпе.

.11.08 воскресенье

Отдых

.11.08 понедельник

Пробежка - 20 мин, разминка - 20 мин. Тренировка: бег - 5 мин, ОРУ - 15 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, с прямыми ногами вперед, с прямыми ногами назад, бег с высоким подниманием бедра, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге. Ускорение 2х30 м., прыжки ногу на скамейку левую и с помощью отталкивания вверх меняем ноги 20 сек. 4х50 м. многоскоки 20 сек. 2х120 м. многоскоки 15 сек., 2х120 м. многоскоки - 15 сек., заминка - 5 мин.

.11.08 вторник

Утренняя пробежка - 20 мин. Разминка - 15 мин. Отдых.

.11.08 среда

Утренняя пробежка - 15 мин., ОРУ 20 мин. Тренировка: бег - 15 мин., разминка - 20 мин, броски ядра лицом вперед - 20 раз. Бег - 15 мин.

.11.08. четверг

Утренняя пробежка - 20 мин - бег. Разминка - 20 мин. Тренировка: кросс - 35 мин.

.11.08. пятница

Утренняя пробежка - 15 мин. - бег. Разминка - 15 мин. Тренировка: 6 мин - бег. Разминка - 15 мин. Специальный упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, бег с высоким подниманием бедра, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге. Ускорение 3х40 м. Прыжковая работа: 3х40 м, 3х70 м, работа со штангой: 20 кг, делаем многоскоки 4х80 м. Беговая работа: 4х200 м. по песку. Заминка - 5 мин.

.11.08 суббота

Утренняя пробежка - 20 мин - бег ОРУ - 15 мин. тренировка - кросс: 1 часть - 25 мин. в среднем темпе

мин - разминка

часть - 15 мин. прыжки в песочную яму 20 прыжков с места

часть - 10 мин

.11.09 воскресенье

Отдых

.11.08 понедельник

Утренняя пробежка - 20 мин - бег, ОРУ - 20 мин. Тренировка: 3 мин-кросс бег в среднем темпе, 40 ударов по резине кувалдой, 5 мин-кросс в среднем темпе, 50 ударов, 4 мин кросс в среднем темпе, 30 ударов.

мин. - заминка.

.11.08 вторник

Утренняя пробежка, бег - 20 мин

Разминка - 15 мин. Отдых.

.11.08 среда

Утренний бег - 15 мин. ОРУ - 20 мин. Тренировка: бег - 5 мин, разминка - 15 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, левое бедро, «колесо», правое бедро, прыжки в шаге. Ускорение 3х40 м. Прыжковая работа: 4 раза х 2 круга. круг 90 м.

раза х 3 круга

раза х 4 круга

раз х 5 кругов.

Заминка: бег - 5 мин.

.11.08 четверг

Пробежка - 15 мин. - бег

Разминка - 20 мин.

Тренировка - 6 мин - бег

Разминка - 10 мин.

Специальные упражнения: Захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, колесо, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге. Ускорение 1 х 40 м, 3х30 м. Кросс - 8 мин. Полным приседом нести 16 кг. путь 4х20 м. Заминка 12 мин. - кросс. Висом на перекладине 2 серии по 30 раз подниманием бедра вверх. Кросс - 15 мин.

.11.08 пятница

Утренняя пробежка - 20 мин - бег

Разминка - 15 мин. Тренировка: кросс - 30 мин, растяжка - 15 мин.

.11.08 суббота

Утренняя пробежка - 15 мин. Разминка - 15 мин.

Тренировка: бег-5 мин. ОРУ - 20 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, бег с высоким подниманием бедра, колесо, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге. Ускорение - 3х30 м. Беговая работа: 5 раз х 1 круг, 2 раза х 4 круга, 1 раз х 5 кругов. Заминка 5 мин. - бег.

.11.08 воскресенье

Отдых

.11.08 понедельник

Утренняя пробежка - бег - 15 мин.

Разминка - 20 мин., Тренировка: бег - 5 мин., ОРУ - 20 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, левое бедро, колесо, правое бедро, прыжки в шаге - 2 серии. Беговая работа: 1 раз - 1 круг, 3 раза - 2 круга, 5 раз - 5 кругов, 3 раза - 3 круга, 3 раза - 4 круга

Заминка - 5 мин.

.12.08 вторник

Утренняя пробежка - 15-20 мин. - бег

ОРУ - 20 мин. Отдых.

.12.08 среда

Утренняя пробежка - 20 мин. Разминка - 10 мин. Тренировка: 6 мин - бег, разминка - 10 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, «колесо», прыжки в шаге, левое бедро, правое бедро, бег с высоким подниманием бедра, прыжки в шаге ускорением 5 х 40 м.

Беговая работа: бег 5х250 м через 400 м ходьбы

Прыжки через планку. Заминка = - 6 мин.

.12.08 четверг

Утро - 15-20 мин. ОРУ - 15 мин. Тренировка: кросс - 45 мин.

.12.08 пятница

Утренняя пробежка. Разминка - 20 мин. тренировка: разминка - 5 мин - бег, ОРУ - 20 мин. специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, левое бедро, колесо, правое бедро, высокое поднимание бедра, прыжки в шаге, бег 3 круга, 400 м в среднем темпе. Затем 300 м - 50 м ускорение 95-97% от максимальной скорости.

м-50 м - ускорение 95-97%

м - 50 м - ускорение и один круг ускорение. Отдых - 10 мин.

Бег 2 круга 400 м в среднем темпе. 300 м - 50 м ускорение

м - 50 м - ускорение

м - 50 м - ускорение

м - 50 м - ускорение

.12.08 суббота

Утро - бег - 15-20 мин. ОРУ - 15 мин., растяжка. Тренировка: бег - 5 мин., ОРУ - 15 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, «колесо», прыжки в шаге - 2 серии. Беговая работа: 5 раз х 1 кругу

раза х 2 круга

раза х 3 круга

раз х 4 круга

Заминка - бег - 4 мин.

.12.08 воскресенье

Отдых

.12.08 понедельник

Утро-пробежка - 15-20 мин. Разминка - 10 мин. Тренировка: бег - 7 мин., разминка. ОРУ - 15 мин.

Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, колесо, прыжки в шаге, прыжки на левой 40 м., на правой ноге 40 м. и на двух ногах - 40 м.

ускорения по 50 м.

Беговая работа: 5х80 м., прыжки в песочную яму 10 прыжков с места, 4х90 м. прыжки

х150 м - прыжки

Заминка - 5 мин.

.12.08 вторник

Утренняя пробежка - 15-20 мин.

ОРУ - 10 мин. Растяжка на все группы мышц.

Отдых.

.12.08 среда

Утренняя пробежка - бег - 20 мин. ОРУ - 10 мин. Тренировка: 10 мин - бег, броски ядра снизу - 20 раз, 12 мин - бег, Броски гири - 24 кг., 10 раз снизу. 12 мин. - бег.

.12.08. четверг

Утренняя пробежка - 10 мин. ОРУ - 10 мин. Тренировка: 10 кругов по 500 м., 3 круга в среднем темпе 100 м. ускорение на 6 круге ускорение и на 9 круге, 2 круга заминка.

.12.08 пятница

Утренняя пробежка - 15-20 мин ОРУ - 15 мин. растяжка. Тренировка: 3 круга - бег в легком темпе. ОРУ - 15 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, высокое поднимание бедра, захлестом голени назад, прыжки в шаге по 50 м. ускорение 3 х 50 м. Беговая работа: 50 м ускорение, 50 м бег трусцой. 70 м ускорение 400 м шагом таких 3 серии через 800 м 3х300 м. Заминка - 5 мин. - бег

.12.08 суббота

Утренняя пробежка - бег - 15 мин. Разминка - 10 мин. Тренировка. Разминка - бег - 5 мин. ОРУ - 15 мин. Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, высокое поднимание бедра, левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге - 2 серии. Беговая работа: 8 х 150 м.

.12.08. воскресенье

Утренняя пробежка - 15 мин. ОРУ - 10 мин.

Отдых.

.12.08. Понедельник

Утренняя пробежка - 15 мин. ОРУ - 10 мин. тренировка: бег - 20 мин., кросса. Прыжковая работа: 40 м - прыжки на левой ноге - и на правой ноге 40 м. - 3 серии. Кросс - 25 мин. бега

.12.08. вторник

Утренняя пробежка - 15-20 мин - бег ОРУ - 10 мин.

Отдых.

.12.08 среда.

Утренняя пробежка - 20 мин., Разминка - 10 мин.

Тренировка: 5 мин - бег, ОРУ - 15 мин. 8 мин. бега во время бега ускорение 3х120 м - 50 бросков ядра в яму.

.12.09 четверг

Утренняя пробежка - 15 мин. ОРУ - 15 мин.

Тренировка: кросс - 35 мин в среднем темпе.

.12.09 пятница

Утренняя пробежка - 20 мин, ОРУ - 10 мин.

Тренировка: Разминка - 5 мин, ОРУ - 15 мин.

Специальные упражнения: семенящим бегом, захлестом голени назад, «скрестно», на левой ноге - 30 м., на правой ноге - 30 м., высокое поднимание бедра, «колесо», левое бедро, правое бедро, прыжки в шаге. Беговая работа: 5 раз х 5 кругов (круг 90 м)

.12.08 суббота

Утром пробежка - 15 мин. Разминка, ОРУ - 10 мин.

Тренировка: кросс - 50 мин.

.12.09.

Отдых

2. Организация исследований

.1 Структура годичного цикла тренировочных нагрузок

Структура годичного цикла тренировочных нагрузок для высококвалифицированных бегуний на средние и длинные дистанции обычно строятся из двух циклов подготовки: осенне - зимнего и весенне - летнего. (Из материалов семинара московского регионального центра л/атлетики ИААФ).

. Осенне - зимний цикл:

а) 1-й подготовительный период (октябрь - январь 14,5 недель);

этап после соревновательной реабилитации и постепенного увеличения нагрузок (октябрь, 1 декада ноября. 6 недель);

этап осенне - зимней базовой подготовки (2,3 декады ноября, декабрь, 7 недель);

этап предсоревновательной подготовки (январь, 4,5 недели).

б) зимний соревновательный (февраль, две декады марта, 7 недель);

этап развития формы в серии кроссовых соревнований или на дорожке манежа (стадиона) (февраль, 4 недели);

этап подготовительной подготовки к главному старту сезона (1 и 2 декады марта, 3 недели)

. Весенне - летний цикл:

а) 2 - ой подготовительный период (3-я декада марта - май, 10,5 недель);

этап послесоревновательной реабилитации после зимних стартов (конец марта, начало апреля, 2 недели)

этап весенней базовой подготовки (апрель, 4 недели);

этап предсоревновательной подготовки к весенне - летним соревнованиям (май, 4 - 5 недели).

б) летний соревновательный период (июнь - август 10 недель).

этап развития формы в серии внутренних и зарубежных стартов (июнь 4 недели);

этап непосредственной подготовки к главному старту сезона (июль - август 6 недель).

в) переходный период (сентябрь 4 недели).

этап после соревновательной реабилитации.

Нагрузки применяемые в тренировке, подразделяются на тренировочные, соревновательные и общеподготовительные. Первые и вторые выполняются в беге, а для последних используются общеразвивающие упражнения и разнообразные средства из других видов спорта: гимнастики, плавания, велоспорта, спортивных игр и пр. Беговые средства обладают хорошим тренирующим воздействием и в многолетнем процессе подготовки количество их из года в год постепенно увеличивается.

Нагрузки отличаются друг от друга по степени направленности. Для того, чтобы учитывать нагрузки, специалисты группируют их на пять зон относительной интенсивности.

Параметры тренировочных режимов, задачи и основные методы тренировки для высококвалифицированных бегуний представлены в таблице

В зависимости от избранного метода тренировки следует придерживаться определенной последовательности в выборе способа увеличения напряженности нагрузок в том или ином режиме.

Классификация тренировочных нагрузок для высококвалифицированных бегуний на средние и длинные дистанции

РежимЗонаХарактеристика

РежимаЗадачи и основные методы тренировки

АэробныйАэробная восстановительная (компенсаторная) 20-30% от общего объема бега"ПК= 50-70% от МПК

«Лактат до 2 ммол/л

«ЧСС до 140 уд/мин»Восстановление

«Выведение из организма продуктов распада

«Способ разминки, заминки, заполнение пауз

«Утренний бег (зарядка)

Равномерный метод

Аэробная развивающая. 45-55% от общего объема беговых средств"

ПК= 60-90% от МПК

«Лактат до 2,5-4,0 ммол/л

«ЧСС до 150-160 уд/мин (1 км: 3`40``-4`00``)»Тренировка сердца

«Развитие кислородно-транспортной системы

«Увеличение капимеризации мышечных волокон. Равномерный, переменный, повторный методы

СмешанныйСмешанная (экстенсивная) 6 - 12% от общего объема беговых средств"ПК= 80-95% от МПК

«Лактат до 7,0-10 ммол/л

«ЧСС до 160-180 уд/мин (1 км: быстрее 3`40``)»

Регулирование аэробного обмена

«Активизация аэробных меанизмов

Равномерный, переменный, повторный, интегральный, контрольно - соревновательный методы

АнаэробнаяАнаэробная (интенсивная) 2-4% от общего объема бега. Контрольно соревновательный"ПК= МПК

«Лактат более 20,0 ммол/л

«ЧСС =МАХ»Развитие анаэробных механизмов

«Приобретение навыков ускорения по ходу дистанции и выполнение финишных рывков.

Интегральный повторный метод

Анаэробная алактатная (максимальная)=0,5% от общего объема бегаПоказатели ПК, лактата, ЧСС - не объективны"Тренировка креатинфосфатного механизма энергообеспечения.

Повторный метод

Напряженность тренировочных воздействий лучше всего увеличивать, используя методические рекомендации А.И. Полунина.

Смешанный режим:

Методы: Основные способы увеличения напряженности нагрузки.

Равномерный«удлинение дистанции

«увеличение темпа бега

Переменный«увеличение количества «быстрых» участков фартлек по ходу дистанции.

«увеличение длинны «быстрых» участков по ходу действия

«удлинение дистанции

«повышение «крейсерской» скорости при сохранении объема «быстрых» участков ходу действия

Повторный«удлинение отрезков

«сокращение пауз для отдыха

«увеличение скорости пробегания отрезков

«увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

Интервальный» увеличение скорости пробегания отрезков

«увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

Контрольно -«удлинение дистанции

Соревновательный " увеличение скорости пробегания

«увеличение объема в одном занятии

Анаэробный режим

Интервальный«увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

«сокращение пауз для отдыха

Повторный«удлинение отрезков

«увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

Контрольно -«увеличение объема пробегаемых отрезков

соревновательныйв одном занятии

«удлинение дистанции

Используя различные объемы нагрузок для различных этапов подготовки В. Ларченков (7). Нагрузки развивающего характера включают в себя основные тренировочные занятия («работы», как называют их тренеры и бегуньи) и выполняются 2 - 3 раза в неделю. Основные тренировочные занятия в микроцикле содержат поддерживающие нагрузки. Кроме того, 4 раза в неделю проводятся дополнительные тренировочные занятия (обычно это понедельник, вторник, среда, пятница).

Так, в декабре - январе в каждом дополнительном занятии сначала пробегается 6 - 10 км, а потом выполняются беговые упражнения (1 занятие). Упражнения силовой направленности (3 занятия), круговая тренировка (2..4 занятия)

Характерный тренировочный микроцикл декабре - январе для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.

На этом этапе подготовки выполняется три «работы» в неделю. Беговые нагрузки распределяются недельном микроцикле следующим образом:

Понедельник - типовой бег 10 - 15 км или 2 6 км + 3 км (во всех случаях каждый километр пробегается быстрее 3' 55'').

В заключении, тренировки после отдыха 6 - 8 минут проводится рейтинговый бег 6 -10 60 - 100 м (с установкой бегать быстро, но свободно).

Вторник - равномерный бег до 20 км (каждый километр пробегается не быстрее 4'00)

Среда - в нечетные недели используется один из вариантов следующих тренировок:

)бег в переменном темпе до 15 км

)«фартлек»

)2 - 3 км (660 м + 800 м +400 м + 600 м + 800 м + 200 м + 200 м).

В заключении тренировки после отдыха 6 - 8 минут выполняются ускорения 4 -8 60 - 100 м.

в четные недели выполняется повторный бег в гору 20 200 м (с установкой бегать не очень быстро, делая акцент на высокое поднятие коленей и хорошее проталкивание стопой и бедром, пульс не более 180 уд/мин, лучше выполнять это задание в 2 - 3 серии).

Четверг - восстановительный бег до 20 км (пульс на уровне 140 уд/мин и ниже: обычно каждый километр пробегается за 5'00 в начале этапа подготовки и за 4.40 - 4.45 в январе).

Пятница - используется один из вариантов следующих тренировок:

)бег по холмистой местности 12 км;

)темповый бег по пересеченной местности (пробегая каждый км по 4.05 в начале декабря и по 3.40 конце января)

)3 4 км по пересеченной местности

В заключении, любого из вариантов тренировки после отдыха 6 - 8 мин выполняется ритмовый бег 8 100 м или 4 - 6 150 м

Суббота - равномерный бег 20 - 25 км (каждый км пробегается за 4.00 - 4.30)

Воскресенье - восстановительный бег 12 -15 км (ЧСС? 140)

Характерный тренировочный микроцикл в феврале для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.

В этом месяце тренировки осуществляются с использованием подходов, которые использовались в декабре - январе. Основное отличие состоит в том, что скорость бега увеличивается. Тренировки становятся более напряженными:

Понедельник - темповый бег 12 км (темп бега быстрее 3.50) или 2 6 км (каждый километр пробегается по 3.35 - 3.40) или 4 3 км (темп: 1 км по 3.30 - 3.25)

В заключении любого варианта тренировки после отдыха 6 - 8 мин проводится ритмовый бег 8 - 10 100 м, или 4 - 6 150 м.

Вторник - равномерный бег до 20 км (темп на км 4.20 - 4.30).

Среда - 50 - 20 400 м (темп соревнований 5000 м).

Четверг - восстановительный бег 15 - 18 км (темп на каждый км: 4.30 - 4.40)

Пятница - используется один из вариантов:

)2 - 3 5 км (каждый километр пробегается по 3.40 и быстрее)

)контрольный бег 5 - 10 км.

Суббота - равномерный бег до 20 - 25 км (каждый км пробегается за 4.20 - 4.30)

Воскресенье - восстановительный бег 12 - 15 км, пульс не превышает 140 уд/мин

Характерный тренировочный микроцикл в июле:

Понедельник - 8 - 10 800 м в соревновательном темпе на 5000 м (2.24 - 2.25), отдых после каждого повторения 2 мин; отдых не менее 10 мин; 2 150 м (быстро).

Вторник - переменный бег на местности 15 км или кросс в равномерном темпе 20 км.

Среда - бег 3 км со сменой темпа через каждые 50 м.

Четверг - кросс 15 - 18 км.

Пятница - 4- 6 2000 м (по 6.30), отдых между повторениями 3 мин. Или 3 - 4 3000 м (10.0), отдых между повторениями 3 мин.

Суббота - кросс на местности 20 - 25 км; отдых не менее 10 мин; 2 150 м (быстро).

Воскресенье - легкий бег 12 - 15 км.

Результативность соревновательной деятельности зависит от современной и рациональной подготовки различных функций организма к главному старту.

2.2 Анализ подготовки высококвалифицированных бегуний на примере Т. Казанкиной, О. Назаркиной, О. Бондаренко

Будущий рост результатов женщин в беге на средние и длинные дистанции заставил специалистов пересмотреть вопрос о возможностях женского организма в видах спорта, требующих проявлений преимущественно выносливости. Сотрудник кафедры спортивной медицины Фрейбурского университета (Германия) д-р В. Бондаренко (8), выступая на сборе тренеров, поделился результатами своих исследований, в результате которых он пришел к определённым выводам по вопросу о возможностях женского организма. По его словам, если мужчина МПК составляет 5 - 6 метров в минуту (соответственно 70 - 80 мл/кг в 1 секунду), то у женщин 4 м/мин (60 мл/кг в 1 секунду). В тоже время у не тренированных мужчин и женщин эти показатели равняются соответственно 3 и 2.2 л/мин.

Таким образом, аэробная работоспособность женщин, как абсолютная, так и относительная (по отношению к весу тела), несколько уступает работоспособности мужчин. Некоторая разница существует и в анаэробных процессах освобождения энергии. «Однако - утверждает Киндерман; - возможности совершенствования сердечно-сосудистой системы у мужчин и женщин примерно равны».

«Как у мужчин, так и у женщин по средствам тренировки на выносливость возможно увеличение размеров сердца на 80%. Одинаков у них и механизм приспосабливания, не существует существенных различий и максимальных показателей частоты сердечных сокращений. Следовательно, возможности тренировки женщин в видах спорта, требующих проявление преимущественно выносливости, не имеют существенных различий от возможностей мужчин».

Исходя из этих положений, большинство тренеров пришли к выводу, что объему тренировочных нагрузок женщин, специализирующихся в беге, могут тренироваться так же или расти так же, как мужчины.

На европейской конференции тренеров представитель Германии д-р Райсс заявил о том, что основные принципы современной тренировки, которые исполняются нынче в подготовке лучших бегунов мира, могут быть перенесены на тренировку женщин. «Необходимо значительно увеличить объем тренировки женщин в беге, приближая его к мужским показателям».

Да, женщины в беге на средние и длинные дистанции добились большего прогресса в росте результатов, когда были установлены, именно советскими спортсменками мировые рекорды: в беге на 800 м и 1500 м - соответственно 1.54.9 и 3.56.0 Татьяной Казанкиной, на 3000 м - 8.27.12 М. Брагиной, в эстафетном беге 4 800 м в составе: Т. Провидохиной, В. Герасимовой, С. Стыркиной, Т. Казанкиной.

Советские и зарубежные спортсменки (включая бегуний на 800 м) давно участвуют в подготовительном периоде в контрольных забегах на дистанциях от 5 до 20 км, реже от 30 до 40 км, рассматривая эти старты как средства подготовки к основной дистанции. Всячески нужно приветствовать проведение открытых кроссов в зимнее время. Участи в них является важным эмоциональным моментом тренировочной работы в подготовительном периоде (У. Кялле).

.3 Николай Малышев. Подготовка Т. Казанкиной

В конце 1972 года, посвятив немало времени анализу подготовки сильнейших бегуний на средние дистанции к прошедшим Олимпийским играм в Мюнхене, Н. Малышев пришел к выводу, что на основе рационального построения многолетней программы тренировки при уже достигнутых объемах бега возможно достижение еще более высоких результатов. Высокие результаты пришли благодаря выполнению в большом количестве и одновременно на высоком качественном и техническом уровне разнообразных средств развития общей выносливости, скоростно - силовой выносливости и специальной скоростной подготовки к дистанции. Именно это позволяло на протяжении целого ряда лет из года в год улучшать результаты, а так же выступать на ответственных соревнованиях на высоком уровне и без срывов 2 - 3 месяца в году.

Острая конкуренция в группе - а в ней одновременно тренировались 4 - 5 членов сборной команды СССР - направлялось не на то, что бы в каждой конкретной тренировке пробежать быстрее, а чтобы качественно и технически современно выполнить поставленную задачу.

Сила характера закалялась в процессе преодоления трудностей. Тренировочные занятия проводились в любых условиях: в дождь, метель, холод, жару; по специальным трассам, серпантину шоссе, на сильно пересеченной местности; бегом по ступенькам лестницы с отягощениями. Применялся принцип усложнения трасс: для каждой спортсменки они из года в год становились все сложнее по профилю, крутизна и высоты над уровнем моря.

В результате после нескольких лет постепенной подготовки члены группы оказались в состоянии выполнить очень объемные и достаточно интенсивные тренировочные нагрузки.

Конечно многие тренеры и спортсмены, могут возразить, что общая силовая выносливость Тюрин Ю.Д.; Попов Ю.А.; Тихонов С.А. (9) и ряда других бегуний была чрезмерной. Хотя тренеры сборной команды считают, что она была как раз той, которая обеспечивала плавный переход к скоростно - силовой выносливости и после соответствующей специальной скоростной подготовки гарантировано высокий результат и стабильные успехи.

Возможность человеческого организма ограничены, и дальнейший прогресс результатов в беге путем повышения уже достигнутых объемов бега и интенсивности и не имеет большой перспективы. Старший тренер сборной СССР по бегу Ю.Ф. Тюрин и многие тренера по выносливости, включая Малышева считают, что дальнейший рост рекордов и среднего уровня результатов элиты будет зависеть, во-первых от роста объемов работы по развитию общей и специальной скоростно - силовой выносливости бегунов; во-вторых от роста выполнения этой работы. Соответственно по этому пути и шла группа Н. Малышева.

Практика показала, что фундаментом для развития силовой выносливости является хорошая обшефизическая и техническая подготовка к бегу и высокий уровень функциональных возможностей бегуна. При развитии силовой выносливости бегуна воздействие направлено не только на нервно - мышечный аппарат, но и весьма интенсивно нагружает сердечнососудистую и дыхательную системы и, таким образом, подводим организм спортсмена к развитию специальной скоростно - силовой выносливости, обеспечиваем достижение хороших результатов на выбранной дистанции.

Важным представляется то, что для развития скорости на дистанции скорости на дистанции повышения специальной скоростно - силовой выносливости мышечных групп, участвующих в беге, более надежно и эффективно, чем повышение максимальной скорости. Наиболее ярким примером этого в практике Малышева является финиш Казанкиной в беге на 800 м на Олимпийских играх в Монреале.

Из всех финалисток у Казанкиной Татьяны была самая низкая базовая скорость (результат на 400 м), но она быстрее всех пробежала последние 100 м и установила мировой рекорд 1.54.94. А ведь ей противостояли очень сильные бегуньи 1975-1980 годов (А. Вейсс, Э. Цинн, Н. Шгерева, С. Стыркина). Аналогично в 1981 Л. Веселкова и в 1982 О. Двирна неоднократно выигрывавшие финалы у более быстрых соперниц. Дело здесь в том, что специальная скоростно - силовая выносливость позволяла достаточно «тихоходным» по своей природе бегуньям сохранять высокую абсолютную скорость на последних, решающих метрах дистанции. (Н. Малышев, тренер команды СССР по выносливости).

Одновременно с развитием функциональных и силовых качеств, тренер Т. Казанкиной уделял большое внимание совершенствованию технической и тактической подготовки.

Под технической подготовкой понимали не только отработку техники бега на разных скоростях, но и технику выполнения всевозможных беговых, прыжковых и других упр. Заданная интенсивность должна воздействовать именно на требуемую группу мышц, после этого мышцы должны вовремя и качественно расслабляться, необходимо выдержать периодичность воздействий. Следствием в этом случае являлось то, что все упражнения выполнялись внешне легко и даже элегантно.

Хочется отметить, что на этапах развития специальной силовой и скоростно - силовой выносливости вся беговая и прыжковая работа на сильнопересеченной местности, выполнялась так, что спортсменки увеличивали частоту и длину шагов к концу каждого отрезка. Тем самым одновременно с ростом функциональной готовности постепенно развивалась способность сохранять определенное соотношение между длиной и частотой шага на всей дистанции. Именно многократное технически правильное выполнение финишных переключений на увеличенную частоту закрепляло прочные двигательные и психологические навыки. Они-то и явились основой готовности к жесткой борьбе на последних метрах дистанции. Развитие длины бегового шага всегда считалось важным компонентом тренировочной работы. Такое развитие должно опираться на увеличение частоты шага и ни в коем случае не опережать развитие силовой выносливости бегуна. Например, в начале осеннего периода у бегуний приходилось специально уменьшать шаг, потому что они еще сохранили летний соревновательный стереотип, но после месячного отдыха девушки имели минимальный вес, теряли силу мышц и упругость связок. Только постепенно, к определенному сезону укрепляли ноги и сбалансировано увеличивали частоту и длину шагов.

Хочется отметить, что именно в освоении ритмового, высококоординированного бега, сочетаемого со способностью поддерживать на протяжении всей дистанции оптимальный ритм между частотой и длиной шагов видятся резервы повышения результатов в беге на средние и длинные дистанции.

Большое значение уделялось морально - волевой подготовке. Ведь, чтобы выиграть, надо научиться преодолевать чувство страха, неуверенности, не бояться самих соревнований и окружающей их атмосферы, сильных соперников.

Уверенность в своих силах - это качество, которое позволяет бегуну активно вести бег и готовиться к финишному рывку. Конечно речь идет об уверенности основанной на соответствующей функциональной, технической и тактической подготовке.

Структура подготовки Малышевской методики предполагает периодизацию тренировочной работы. Начиная с втягивающей работы, постепенно включая тренировки в горах, прыжки и в первые 2 - 3 месяца очень медленно увеличивая скорость.

На высокий функциональный уровень бегуньи выходили лишь к маю, а впереди еще был период превращения потенциальных возможностей в скорость на избранной дистанции.

По этой причине в те годы (1972, 1976), когда подготовка была нацелена на крупнейшие соревнования, бегуньи зимой и весной стартовали только в кроссах. Кроссы позволяют проверить общую функциональную и шаговую выносливость, над которой работали несколько месяцев. В марте после разгрузочной недели бегуньи обычно приступали к 3 - недельному развития специальной функциональной и шаговой выносливости. Этот период практически все бегуньи оценивали как труднейший. Основными средствами были бег в гору и под гору, прыжковые и беговые упражнения в гору в сочетании с тренировкой на ровной местности.

При выполнении горной работы добивалось идеальное техническое исполнение - упругость во всех суставах, быстрое и активное распрямление опорной ноги при отталкивании и не менее активного вывода таза и колена маховой ноги вперед - вверх.

От спортсменок требовалось расслабление мышц туловища и плечевого пояса. Для того, чтобы не терялись скоростные качества (а это может быть от большого объема горной работы). Тренер, следя за быстрым упруго - мощным отталкиванием стопой во время бега и прыжков в гору. При акцентировании отскока сигнал к работающим «звеньям» и ответная реакция проходят быстрее, а значит, и сохраняются скоростные навыки.

Функцию поддержания скорости и укрепления мышц и связок, работающих в опорной фазе, выполняло и обязательное сбегание, вниз по склону, что обычно воспринималось бегуньями как форма для отдыха перед работой в гору. Для сбегания вниз выбирается такая крутизна, чтобы бегущий не «стопорил» себя, а ноги, упруго приземлялись на крупные мышечные группы стопы, мгновенно продвигать тело вперед.

В апреле также после разгрузочной недели приступали к 3 - недельному циклу развития специальной скоростно - силовой и функциональной подготовки к дистанции. По общей схеме эта работа напоминает мартовскую, но длина отрезков сохранилась, а скорость выполнения беговой и прыжковой работы постепенно увеличивалась. По-прежнему важнейшим оставался принцип контроля за техническим выполнением всех элементов. Именно в этот период нередко приходилось сдерживать спортсменок, ибо, превышая скорость, они нарушали «позу» и «комбинированный ритм». Именно не закрепощенное, свободное владение телом, такая скоростно - силовая работа надежно повышала скоростные и финишные возможности бегуна на средние и длинные дистанции.

По мере совершенствования техники бег становится все более экономным, окончательно исчезла закрепощенность позы (напряженность), отдельных мышечных групп и суставов. В связи с ростом скорости ощутимо увеличились нагрузки на опорно-двигательный аппарат бегуний, поэтому важно было включить специфические для бегуна упражнения на гибкость, а также статистические упражнения, позволяющие выводить мышцы и суставы на значительное напряжение.

Именно после апрельского периода бегуньи начали ощущать способность достаточно тонко управлять своими движениями, чувствовать силу и упругость своих ног, у них появилась первая уверенность в правильности подготовки к очередному старту.

Наступил важнейший предсоревновательный этап, когда системы и функции организма подготовлены к переходу на средства и нагрузки соревновательного сезона.

Надо было очень аккуратно пройти этот период, чтобы не нарушить сложившийся благоприятный баланс физических функций и биохимических процессов, но одновременно овладеть соревновательной скоростью.

Использовался принцип постепенного, с замедленным темпом в начале, овладение скоростью. Именно это позволило сохранить высокий функциональный уровень, а не сбить его на альтернативном пути разного снижения нагрузки и как следствие быстрого роста скорости. В первые 2 - 3 недели предсоревновательного этапа использовались длинные отрезки, сознательно пробегая со скоростью ниже соревновательной. При этом длина отрезка была близка длине основной соревновательной дистанции. Это считалось хорошим средством физической адаптации к соревнованиям. Многократное повторение закрепляло определенные двигательные установки.

Проблема была и с поддержанием в предсоревновательный и соревновательный периоды накопленных силовых качеств. Эта задача решалась путем включения в отдельные тренировочные занятия несколько взрывных ускорений по 80 -100 м в году с небольшой (1 -2%) крутизной, а также быстрых сбеганий вниз.

Очень медленно в мае уменьшалась длина отрезков и росла скорость на них.

В соревновательный период основой тренировочных нагрузок является специальная подготовка к выбранной дистанции. В значительной мере - эта работа в шиповках на дорожке стадиона. Во всех других случаях, стараясь избегать работы на стороне. По мнению Малышева работа на стадионе угнетает спортсмена (психологически). Появляться на дорожке в течении не более 3 - 4 месяцев в году, и пореже надевать шиповки весьма полезно, чтобы ощущать свежесть и привлекательность быстрого бега на соревнованиях.

Сохранять такие ощущения помогало и то, что от учениц никогда не требовалось бегать на тренировке с максимальной скоростью. Темпом надо «играть» и в любой точке бегового отрезка чувствовать, что при необходимости можно прибавить. Использование максимальной скорости - это путь к физическому перенапряжению, нервному истощению.

Только в июне подходили к соревновательной скорости. Частью специальной беговой подготовки к дистанции считалось пробегание второй половины любого отрезка быстрее, чем первый (если не было другого задания, например, быстрое начало - «отдых» - финиш). Отрабатывать тактические варианты помогало то, что максимальная скорость исключалась из плана работы. Во время отдыха между отрезками подключалось внимание спортсмена на легкие упражнения, они слушали музыку, разговаривали.

Лучший психолог - тренер. Чем ближе ответственный старт, тем внимательнее надо следить за самочувствием спортсменки. Надо знать ее семейные, учебные, личные дела. На тренировках и вне их надо демонстрировать полную уверенность в выбранном пути и наших возможностях. Если спортсмен уходит со стадиона без улыбки, надо задуматься над тем, что сегодня сделано не так.

Все воспитанницы Малышева делом доказали реальность его методик и планов: Тюрин Ю.Д.; Емельянов Я.И.; Морозов А.В. (10)

.4 В. Ларченков о подготовке своей воспитанницы Ольге Назаркиной

Основу тренировок составляет недельный микроцикл, который постоянно меняется в зависимости от самочувствия и жизненных ситуаций, а также от периода макроцикла или задач на данный период. Ежедневно проводится тренировки, в воскресенье - одна. Отдых регулируется нагрузкой.

О нормировании тренировочных нагрузок в годичном цикле:

Основные задачи, которые им ставились на первоначальном этапе в годичном цикле:

.Заинтересовать и приобщить спортсменку к бегу, используя моральную и материальную заинтересованность, известность, престиж, социальная значимость.

.Подобрать комплексные тренировочные средства, позволяющие избирательно и последовательно влиять на основные звенья мышечной системы и опорно-двигательного аппарата.

.Развивать основные физические качества (силу, гибкость, быстроту, выносливость, координацию движения).

.Укрепить сердечно-сосудистую систему за счет применения основного вида упражнений - бега и других вспомогательных средств.

.Научить основам техники экономичного бега, учитывая уровень ее физической подготовленности.

План 1989 года предполагал дальнейшее повышение уровня функциональных возможностей организма, более качественное развитие двигательных качеств, интенсификацию тренировочных средств за счет применения высокоинтенсивных нагрузок, приближенных к соревновательным, подготовка в условиях среднегорья, увеличения объема бега в развивающем режиме.

Касаясь обоснования представленной технологии тренировки надо отметить, что в годичном плане по периодам (подготовительный, соревновательный, заключительный) последовательность этапов (втягивающий, базовый, соревновательный, реабилитационный) соблюдена.

Подготовительный период длина с начала октября до конца апреля - 30 недель; соревновательный - с начала мая до конца августа - 18 недель; заключительный период - сентябрь (4 недели). Тренировочный процесс строится исходя из поставленных задач на каждый период годичного цикла.

В тренировке круглогодично используются беговые средства: непрерывный бег, переменный, переменно - темповый, темповый, фортлек, повторный бег, бег по холмам и т.д.

В заключительном периоде были исключены все специальные работы на отрезках, проводился бег в аэробном режиме для поддержания определенного уровня, достигнутой тренированности.

Общим для всех микроциклов в каждом периоде являются:

вторая тренировка - основная, если только в этот день нет специальной работы;

основная тренировка всегда заканчивалась заминкой на 1 км;

при выполнении специальной работы в сумме на отрезках от 6000 до 10000 м, следующая за ней проводится не раньше чем через 4 - 10 дней;

в утренних занятиях общепрыжковая работа чередуется со специальными беговыми упражнениями и другими через два дня.

В осенне - зимний период много выполняется общепрыжковых упражнений. Штанга в тренировке не применяется. Пользование всеми доступными средствами восстановления.

Так работали 4 года. Результатом чего стало выступление Ольги Назаркиной на чемпионате СССР по кроссу в Ашхабаде (5 км - 15.54.5; 1 место) и выступление на Чемпионате мира по кроссу в Екс-ле-Бене (Франция) в составе сборной команды СССР, (6 км - 19.51, 11-е место (л), 1-е общекомандное место).

.5 В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко

Структура годичного цикла, который условно делится на подготовительный период (ноябрь - май), куда входит зимний соревновательный период (январь - март); летний соревновательный (июнь - сентябрь) и переходный (октябрь)

В подготовительном периоде (ноябрь, декабрь, апрель и май) акцентировали внимание на развитие аэробных возможностей. Для этого 2 раза в 14 дней использовали темповый бег на 10 - 15 км и повторные пробежки на 1000-2000 м с интервалом отдыха 2 - 3 минуты.

Раз в неделю во время нагрузочных микроциклов делали пробежки на 25 - 30 км (скорость пробегания 1 км - 4 минуты), активно использовали бег в гору. Как правило, это отрезок 400 м с числом повторений 10 - 20 раз и углом подъема до 15 - 20о, усилие при вбегании до 90%. Отдыхом служит бег трусцой при возвращении вниз. За четыре тренировки, например, в мае 1988 года сумма длинных отрезков бега в гору составила 24 км (на пульсе 180 уд/мин).

В подготовительном периоде чередуются две недели (объем бега по 160 - 180 км) с одной разгрузочной (объем 100 - 110 км). Объем бега за месяц в этом периоде - 600 - 650 км.

Пример содержания недельного микроцикла, характерного для этого периода:

Понедельник: Утро - кросс 10 км, вечер - отдых

Вторник: Утро - кросс 10 км; вечер - разминка 10? 400 м/400 м (в гору) + 10? 200/100 м) ритмовые пробежки.

Среда: Утро - 10 км; вечер 18 км + упражнения с отягощениями или круговая тренировка.

Четверг: Утро - 18 км; вечер - отдых.

Пятница: Утро - кросс 10 км, вечер -20 км

Суббота: Утро - кросс 10 км, вечер - темповый бег 15 км (52.90)

Воскресенье: Утро -30 км

Контролировать ход подготовки помогают простые, но информативные тесты: в конце декабря Ольга участвовала по бегу по шоссе на дистанциях 15 или 20 км, а весной, в конце мая, участвовала в соревнованиях на 10 км или проводила контрольный бег на 5 или 10 км. Если она пробегала зимой 20 км за 1.08 - 1.10, а весной 10 км за 32.10 - 32.30, то были уверены, что подготовка к соревновательному сезону идет хорошо.

Для совершенствования силовой подготовки использовались 1 раз в неделю круговая тренировка и упражнения с отягощениями.

В подготовительном периоде нужно следить за тем, чтобы резко не снижались скоростные возможности. Для этого применялись пробежки на ритм от 100 до 200 м (не более 10 в одной тренировке). Использовали и набегания по 60 - 80 м с постепенным увеличением скорости до максимальной (не более 6 раз за тренировку).

В январе подготовительный период плавно переходил в зимний соревновательный. Объем беговой нагрузки составляет 140 -160 км в неделю, длина в отдельных пробежках снижается. Однако скорость пробегания отдельных отрезков увеличивается и приближается к соревновательной.

Предпочтение отдается соревнованиям в кроссе и бегу по шоссе. Участие в них хорошо вписывается в концепцию подготовки к летним соревнованиям, так как создает хорошую базу специальной выносливости. В этот период не исключаются старты в манеже на дистанциях 1500 - 3000 м.

В олимпийском сезоне для того, чтобы уменьшить мощность нагрузки на заднюю поверхность бедра (травма), но при этом сохранить тренировочный эффект, увеличили в специальной беговой подготовке долю бега в гору. Активно использовали высокогорье.

С начала летнего соревновательного периода до главного старта Ольга имела 10 - 12 стартов. Предпочтение отдано соревнованиям на длинных дистанциях.

В олимпийском же сезоне соревновательную деятельность начали сравнительно поздно - 26 июня.

После отборочных соревнований обычно делали тайм - аут, чтобы иметь возможность выехать в горы или, оставаясь на равнине, провести три недели в тренировочном режиме.

Это позволяло поддержать высокий уровень функционального состояния и сохранить высокий потенциал нервной энергии к главному старту сезона.

Если в период участия в соревнованиях трудно выделить какие-нибудь микроциклы, то в период подготовки к главному старту они определяются четко.

На заключительном этапе подготовки, например к Олимпийским играм в Сеуле, использовали трехнедельный нагрузочный микроцикл, Это позволило выполнить большой объем скоростной работы и достичь высокого уровня функциональной подготовки.

- недельный микроцикл (с 8 по 28 августа)

.Понедельник: Утро - 10 км; вечер - отдых

.Вторник: Утро - 10 км; вечер - 11 км

.Среда: Утро - разминка +5? 800/400 м (2.21 - 2.25); вечер - 8 км

.Четверг: Утро - 13 км; вечер - отдых

.Пятница: Утро - 15 км; вечер - 13 км

.Суббота: Утро - разминка +2? 500/400 (1.25) + 1200/400 (3.40) + 800/400 (2.22); вечер - 8 км

.Воскресенье: Утро - 15 км; вечер - 10 км

.Вторник: Утро - 13 км; вечер - 10 км

.Среда: Утро - разминка 3000/800 (9.00) + 2000/800 (6.00) + 1000/800 (2.52) + 600/800 (1.36.6) +2? 400/400 (62.0 - 62.0) +200 (28.4)

.Четверг: Утро - 14 км

.Пятница: Утро - 13 км; вечер - 8 км

.Суббота: Утро - разминка + 12? 400/200 (65 - 67) + ритмичные пробежки 10? 100/100; вечер - 11 км

.Воскресенье: Утро - 10 км

Общий объем бега за неделю 145 км

.Понедельник: Утро - 13 км; вечер - 11 км

.Вторник: Утро - 12 км; вечер разминка 15? 100/100 (17.0) + 3 км (10.24)

.Среда: Утро - разминка + 5? 1200/400 (3.38 - 3.40) + 10? 100/100 (15.5); вечер - 10 км

.Четверг: Утро - 10 км

.Пятница: Утро - 15 км; вечер - 9 км

.Суббота: Утро - 18 км

.Воскресенье: Утро - разминка 1200/800 (3. 34,5) + 800/800 (2.17) + 600/800 (1.34.4) +2? 400 (62.0 - 62.6) +200 (27.8); вечер - кросс 8 км

Общий объем бега за неделю - 144 км.

После трехнедельного нагрузочного микроцикла была разгрузочная неделя, в конце которой Ольга стартовала на 5000 м с результатом 15.11.16.

Через неделю состоялся бег во Владивостоке на 1500 м и показан результат 4.06.2. Последние 500 м она пробежала за 1.15, что говорило, о ее хороших скоростных возможностях, а бег при этом был упругим и мягким.

После этих соревнований появилось больше уверенности в том, что Ольга сможет бороться за самое высокое место на Олимпийских играх в Сиднее.

3. Результаты исследований

.1 Анализ исследований

Учитывая, какими физическими качествами должен обладать высококвалифицированный бегун на средние и длинные дистанции, зная закономерности их развития и поддержание всех необходимых качеств в течении всего соревновательного периода на высоком уровне функционального состояния, можно с большей долей уверенности в правильности решений подойти к составлению годичного (а то и многолетнего) плана тренировочного процесса бегунов - средневиков.

Проанализировав, какое влияние на развитие спортивной формы оказывают различные средства тренировки, рассмотрев конкретные примеры работы на практике ведущих тренеров, бесспорных авторитетов не только нашей страны, но и всего мира, со своими ученицами, можно утверждать, что использование в тренировки больших объемов бега в аэробном режиме (до 700 км в месяц) в подготовительном периоде, дальнейшее, поэтапное снижение этих объемов с одновременным освоением новых - более высоких скоростей бега во второй половине подготовительного и предсоревновательном периодах - является одной из наиболее верных методик тренировки бегунов на средние и длинные дистанции. Эта методика позволяет добиться высоких спортивных результатов и стабильно выступать на протяжении всего соревновательного периода и в течении целого ряда лет.

Тренер, занимающийся подготовкой средневиков, должен четко представлять себе цели и задачи различных этапов подготовки, давать обоснование применяемых средств тренировки, адекватность нагрузки и соотношение ее с функциональными возможностями тренирующихся.

3.2 Планирование годичного цикла тренировки

Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на средние дистанции выглядит следующим образом:

Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь - май), соревновательный (май - сентябрь) и переходный (октябрь).

Подготовительный период: 27 - 29 недель (конец октября - 1 половина мая) состоит из 5 этапов:

.Втягивающий: 3 - 4 недели (5 - 8 недели - конец октября - ноябрь).

.Первый базовый: 9 - 10 недель (9 - 17 недели - конец ноября - январь).

.Зимний соревновательный: 5 -6 недель (18 - 24 недели - конец января - начало марта).

.Второй базовый: 5 - 6 недель (25 - 29 недели - середина марта - апрель).

.Предсоревновательный: 3 - 4 недели (30 - 33 недели - середина апреля - середина мая).

Втягивающий этап

Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок

Основные средства

.длительный непрерывный бег аэробного характера

.бег на отрезках, преимущественно в кроссах

.общеразвивающие и скоростно - силовые упражнения локального характера

.спортивные игры, плавание и т.д.

Параметры тренировочных нагрузок

.общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле

.объем бега в смешанном режиме не превышает 10 - 15% от общего объема бега

.бег в анаэробном режиме используется эпизодически

.прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы

.спортивные игры: 1 - 2 раза в неделю

.количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю

Первый базовый этап

Задачи:

.дальнейшее повышение аэробных возможностей

.совершенствование скоростно - силовых качеств

Основные средства:

)длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе

)бег на отрезках в анаэробном режиме

)ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору

Параметры тренировочной нагрузки

.общий недельный объем бега на уровне 90 - 100% от максимального (кроме разгрузочных недель)

.объем бега в смешанном режиме до 25 - 30%

.объем бега в анаэробном режиме 3 - 4%

.количество тренировочных занятий 10 - 14 в неделю

Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м

Понедельник: У. - Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км; в. - кросс легко 6 - 8 км

Вторник: У. - равномерный кросс 10 - 12 км, в. - 6 - 8 км

Среда: У. - бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. - 6 - 8 км

Четверг: отдых или равномерный кросс 8 - 10 км; в. - 8 - 10 км.

Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 - 6 км; в - 6 - 8 км

Суббота: равномерный бег 10 - 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 - 4.40 на 1 км); в. - 8 - 10 км

Воскресенье: отдых; в. - 8 - 10 км

Примечание:

.В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме

.Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.

Зимний соревновательный этап

Задачи:

.контроль за состоянием подготовленности

.переключение от объемных нагрузок

.совершенствование технического мастерства

.обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей

Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег

Параметры тренировочной нагрузки:

.общий недельный объем бега снижается до 60 - 80% от максимального

.бег в смешанном режиме применяется эпизодически

.объем бега в анаэробном режиме - около 10% от общего объема

.Количество стартов - 5 - 8

Второй подготовительный этап

Задачи:

.восстановление после зимних соревнований (1 неделя)

.дальнейшее повышение работоспособности

Основные средства:

То же, что и в предыдущих этапах.

Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 - 2%

Примерный недельный цикл:

Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 - 6 км + 5 100 м; в. -8 км

Вторник: У. - равномерный кросс 10 - 12 км; в. - легко 6 - 8 км

Среда: У. - бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10 100 м; в. - 6 - 8 км

Четверг: У. - отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в. - 6 - 8 км

Пятница: У. - переменный бег на отрезках: 3 (1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. - 6 - 8 км

Суббота У. - равномерный кросс 10 -12 км в смешанном режиме (темп 4.20 на 1 км); в. - 6 - 8 км

Воскресенье: У. - отдых; в. - 6 -8 км

Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения

Предсоревновательный этап

Задачи:

.постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным беговым средствам тренировки

.совершенствование техники бега

.участие в соревнованиях на смежных дистанциях

Основные средства:

Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях

Параметры тренировочных нагрузок:

.общий недельный объем бега 80 - 90% от максимального

.объем бега в смешанном режиме: 15 - 20 от общего объема

.объем бега в анаэробном режиме - 10 - 12% от общего объема

.количество тренировочных занятий: 10 -14 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: У. - бег на длинных отрезках 600 - 1200 м: объем до 3 - 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10 100 м; в. - 6 - 8 км

Вторник У. - разминка + ускорение 5 100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 - 8 (400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в. - 6 км

Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. - 6 - 8 км

Четверг: переменный бег на отрезках: 2 - 3 (600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 8 80 м (анаэробный режим); в. - 6 -8 км

Пятница: разминка + ускорения 5 100 м. Бег на отрезках в гору 4 - 5 (250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в. - 6 км

Суббота: равномерный кросс 8 - 12 км; в. - 6 - 8 км

Воскресенье: У. - отдых; в. - 8 - 10 км

Примечание: В 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых упражненийСоревновательный период

Состоит из 2-х этапов:

этап - 4 - 5 недель - подготовка к первым отборочным стартам

этап - 3 - 3.5 недели - подготовка к чемпионату страны

Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.

Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.

Параметры тренировочных нагрузок:

.общий объем бега(недельный) в зависимости от направленности недельного цикла колеблется в пределах 50 - 90% от максимального

.объем бега в смешанном режиме: до 8 - 10%

.объем бега в анаэробном режиме: около 10%

.количество тренировочных занятий: 10 -12 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; в. - 6 км

Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5 100 м; в. - 6 км

Среда: бег на отрезках 4 400/200 с соревновательной скоростью; в. - 6 км

Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5 100 м; в. - отдых

Пятница: У. - равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5 100 м; в. - 6 км

Суббота: разминка, ускорение 5 100 м. Бег на отрезках повторно: 2 400 м с соревновательной скоростью; в. - легкий бег 6 км

Воскресенье: У. - соревнования; в. - 3 - 4 км.

Переходный период:

После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 -4 недели (конец сентября - октябрь)

Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.

Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 - 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.

Заключение

1)В подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, для развития скоростно - силовых способностей, целесообразнее всего использовать метод концентрированных скоростно - силовых нагрузок продолжительностью 8 -12 недель на базовых этапах подготовки. Это позволяет на фоне отставленного тренировочного эффекта в течении следующих 16 - 20 недель сохранять высокие скоростно - силовые возможности. А все усилия в тренировке на править на освещение специальной беговой программы с использованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки.

) В выборе беговых средств тренировки необходимо учесть адаптационные возможности организма спортсмена на постоянно меняющийся объем бега и его интенсивность. На каждом этапе подготовки необходимо пользоваться только беговыми средствами характерными для текущего микроцикла и мезоцикла.

)С использованием тренировки в среднегорье, сроки этих тренировок, нужно обязательно сопоставлять с текущим календарем соревновательного сезона. Для наиболее удачного использования положительного эффекта горной подготовки, избежать участия в стартах во время снижения работоспособности.

Как повысить специальную выносливость

Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание необходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции.

Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей выносливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и методов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.

По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигательного аппарата, внутренних органов и от «производительности» сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и необходимой доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расходовании - аэробная выносливость.

Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях упражнения аэробно-анаэробной направленности.

На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.

Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в развитии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и более), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.

Специальная выносливость силового характера развивается повторениями специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых напряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом зависит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокращения при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполнений упражнений с отягощениями.

Список литературы

1.Г. Нарскин; А. Полунин «Бег на средние дистанции. Скоростно - силовая подготовка» 1989 г.

.В. Жук; Н. Мартыненко «Развивать ли силу бегуну» 1990 г.

.Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов «Особенности тренировки женщин» 1989 г.

.В.Н. Кулаков «Гармония подготовки» 1987

.У. Кялле «Наравне с мужчинами» 1978

.Н. Малышев «Казанкина и К» 1991

.В. Ларченков «Лыжи? Шахматы? Бег!» 1990

.В. Бондаренко «Все или ничего!»

.Тюрин Ю.Д.; Попов Ю.А.; Тихонов С.А. «Тренировка финского бегуна Марти Вайнию» 1980

.Тюрин Ю.Д.; Емельянов Я.И.; Морозов А.В. «Итоги подготовки и участия бегунов на средние дистанции в XXI Олимпийских играх» 1976

.А.И. Полунин. Семинар «Год женской легкой атлетики» 1998

. Бондарчук А. «Еще раз о спортивной форме.» // «Легкая атлетика» 1991 №1, с 11-13.

. Ивочкин В.В. «Структура тренировочных нагрузок на этапе начальной спортивной специализации у юных бегунов на средние дистанции.» Москва 1986, с 74-81.

. Ивочкин В.В. «Нормативные требования к многолетней подготовке юных бегунов на средние дистанции» Москва 1990, с 31-38.

. Ивочкин В.В. «Планирование тренировочных нагрузок в многолетней подготовке юных бегунов на средние дистанции» Москва 1985, с 58-65.

. Иорданская Ф.А. «Динамика устойчивости к кислородной недостаточности с развитием общей и специальной выносливости» Москва 1971 с 39-41.

. Коробов А. «Увидеть за партой олимпийца.» // «Легкая атлетика.» 1978 №8, с 23-25.

. Кобайский К. «Исследование уровня аэробной возможности у квалифицированных легкоатлетов - юношей.» Москва 1982, с 2-12.

. Куник М. «Тренировка на выносливость и некоторые параметры работоспособности у начинающих бегунов на средние дистанции.» Москва 1982, с 13-25

. Кулаков В.Н. «Построение годичного цикла тренировки юных бегунов на средние дистанции.» Москва 1990, с 61-70.

. Линец М. «Возрастные закономерности становления и сохранения спортивного мастерства в беге на средние дистанции.» // «Легкая атлетика» 1990, №9, с 80.

. Локтев С. «Осторожно дети!» // «Легкая атлетика» 1991, №12, с 9-12.

. Летунов С.П. «Выносливость у спортсменов» Москва 1971 с 2-12.

. Малков Е. «Смена поколений.» // «Легкая атлетика» 1991, №2, с 27.

. Максимова М.Н. «Эффективные средства и методы тренировки юных бегунов на средние дистанции» Москва 1984, с 10-16.

. Михеев А. «Тренируется подросток» // «Легкая атлетика» 1983, №2, с 12-13.

. Никитушкин В. «Поспешай не торопясь» // «Легкая атлетика» 1989, №12, с 14-16.

. Озолин Н.Г. «Учебник для институтов физической культуры» 1979 с 41.

. Полунин А. «Как быстро следует бегать» // «Легкая атлетика» 1990 №11, с 39 -41.

. Полунин А. «Ключ к успеху» // «Легкая атлетика» 1991, №9, с 26-28.

. Суслов Ф. «Воспитать бегуна» // «Легкая атлетика» 1989, №9, с 14-16.

. Травин Ю.Г. «Оптимизация тренировки в группах спортивного совершенствования по бегу на выносливость» Москва 1986, с 148-158.

. Травин Ю.Г. «Програмно - методические основы подготовки спортивных резервов в беге на выносливость» Москва 1981 с 37-51.

. Чен Е. «Наше общее дело» // «Легкая атлетика» 1978 №8, с 9-11.

. Якимов А.М. «Исследование объема специальных средств тренировки юных бегунов на средние дистанции» Москва 1972 с 3-10; 15-18.

. Настольная книга учителя физической культуры: Пособие для учителя /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана. - М.: Академия, 2000. - 72 с.

. Портных, Ю.И. - Спортивные игры и методика преподавания: Учебное пособие /Ю.И. Портных. - М.: Физкультура и спорт, 1986.-219 с.

. Программа /О.П. Матвеева. - М.: Просвещение, 1996. - 43 с.

. Сермеев, Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости /Б.В. Сермеев // Здоровье нации: Сб. материалов Междунар. Науч. Конгр. - М., 1970. - С. 32.

. Сермеев, Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости: Учебное пособие /Б.В. Сермеев. - М.: Просвещение 1970. - 24 с.

. Скворцов, Г.И. - Допрофессиональная подготовка учащихся 5-6 специализированных спортивных классов: Учебное пособие /Г.И. Скворцов. - Челябинск, 1997. - 20 с.

. Смоленский, В.А, Гимнастика в трех измерениях: Учебное пособие /В.А. Смоленский, Ю.А. Менхин, В.А. Силин. - М - 1979. - 123 с.

. Туманян, Г.С. Телосложение и спорт: Учебное пособие /Г.С. Туманян, Э.Г Мартиросов. - М.: Терра-спорт, 1976. - 239.

. Фарфель, B.C. - Управление упражнениями в спорте: Учебное пособие /В.С. Фарфель. - М.: Физкультура и спорт, 1975.-208 с.

. Фомин, Н.А. Возрастные особенности физического воспитания: Учебное пособие /Н.А. Фомин, Филин В.П. - М.: Академия, 1983. - 75.

. Харабуги, Г.Д. - Теория и методика физического воспитания: Учебник /Г.Д. Харабуги. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 102 с.

. Холодов, Ж.К. - Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник /Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецова. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 480 с.

. Хрипкова, А.Г. Возрастная физиология /А.Г. Хрипкова. - М.: Академия, 1978. - 73.

. Хрипкова, Л.Т. - Возрастная физиология: Учебное пособие /Л.Т. Хрипкова. - М.: Просвещение, 1988. - 36 с.

. Чудновец, В.Н. Турнир рыцарей спорта /В.Н. Чудновец // Физическая культура в школе. - 1995. - №2. - 64 с.

. Чудинова, П.Р. Воспитание гибкости у детей /П.Р. Чудинова // Физическая культура в школе. - 1994. - №5. - 3 с.

. Шакина, Е.А. Определение гибкости /Е.А. Шакина // Физическая культура в школе. - 1994. - №7. - 15 с.