МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХСПОСОБНОСТЕЙУ ЮНОШЕЙ 16-17 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМ ТРОЕБОРЬЕМ

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время тренерами все больше в тренировочном процессе для развития силы применяются упражнения из пауэрлифтинга. Это объясняется тем, что данный вид спорта обладает доступностью, а также высоким потенциалом вероятности достичь значительных результатов за минимальный промежуток времени.

Пауэрлифтинг (силовое троеборье)  как вид спорта развивается в нашей стране с 1988 года. В данном виде спорта соревнуются в трех упражнениях: в приседании со штангой, в жиме штанги лежа на скамье и в тяге штанги. Занятия пауэрлифтингом содействуют развитию общей и максимальной силы. В то же время из-за большой нагрузки на опорнодвигательный аппарат и сложности в техническом плане основных упражнений занятия пауэрлифтингом рекомендуется начинать в юношеском возрасте.

В современном спорте в настоящее время происходит темповое развитие отдельного вида атлетического троеборья под термином «пауэрлифтинг», поэтому среди специфических видов спорта, к которым следует отнести тяжелую атлетику, гиревой спорт и пауэрлифтинг, последний является составным показателем поколения молодых направлений. За текущее время двухтысячных годов этот вид спортивной деятельности вовлек в свои ряды колоссальное количество занимающихся, тем самым приобрел массовую популярность. Рассматриваемый вид спорта характеризуется не только своей массовостью, но и возрастными показателями, когда этим направлением могут заниматься люди различных возрастных категорий. В науке и практике считается, что разные показатели силовых способностей имеют высокий уровень значения в жизнедеятельности человека любого возраста. 

Упражнения со штангой и тяжестями привлекают многих молодых людей. Они способствуют быстрому увеличению силы, равномерному развитию всех мышечных групп. С помощью силовых упражнений можно исправлять отдельные недостатки телосложения, а также укреплять здоровье.

Высокое развитие силовых способностей у юношей благоприятствует формированию навыков и умений в спортивной деятельности, открывает широкие возможности, оказывает дополнительное влияние на развитие некоторых физических качеств и способностей. Хорошее физическое развитие, оказывает влияние также на развитие некоторых качеств личности: высокой самооценки, уверенности в себе, жизнерадостности.

 Во многих образовательных учреждениях созданы условия для занятий силовым троеборьем, где подростки имеют желание заниматься упражнениями с отягощениями. Спортивные секции по развитию силы значительно облегчают организацию физической подготовки школьников старших классов, позволяют эффективно организовывать самостоятельные занятия физической культурой. 

Цель работы состоит в выявлении эффективности использования методики силовой подготовки для развития силовых способностей юношей 16-17 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Объект исследования: тренировочный процесс юношей- пауэрлифтеров 16-17 лет.

Предмет исследования: методика развития силовых способностей юношей 16-17 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Гипотеза исследования: предполагалось, что если в тренировочном процессе юношей, занимающихся пауэрлифтингом, использовать сочетание методических приемов «пирамида» и «форсированные повторения», то это может положительно отразиться на уровне развития максимальной силы в соревновательных упражнениях.

Новизна исследования состоит в том, что в результате проведения педагогического эксперимента были получены данные, которые позволили эффективно развивать максимальную силу в соревновательных упражнениях юношей 16-17 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

В связи с вышесказанным является актуальным вопрос поиска эффективных средств и методов в тренировочном процессе пауэролифтеров, способствующих повышению уровня силовых способностей спортсменов.

Задачи исследования:

1. Провести теоретический анализ проблемы развития силовой подготовки юношей 16-17 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

2. Разработать методику  силовой подготовки юношей 16-17 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

3.Экспериментально проверить эффективность разработанной методики.

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы: анализ научно-методической литературы, тестирование, педагогический эксперимент, методы математической статистики.

Методологическая база исследования: исходными теоретическими позициями исследования выступают рекомендации ведущих отечественных и зарубежных специалистов в области теории спортивной тренировки, в том числе и для юношей: М.Т. Лукьянов, А.И. Фаламеев, Ю.Ф. Курамшин, Ю.В.Верхошанский, В.П. Филин, Л.П. Матвеев, Д. Уайдер, Г.П. Виноградов.

Практическая значимость. Разработанная методика силовой подготовки юношей 16-17 лет, занимающихся пауэрлифтингом, может быть использована в педагогической деятельности тренеров с целью улучшения эффективности тренировочного процесса.

База исследования: педагогический эксперимент проходил на базе спортивного клуба «Форвард» в городе Иваново.

Анализ научно-методической литературы заключался в изучении специальной литературы по пауэрлифтингу и организации тренировочных занятий с юношами для определения направления исследования и темы дипломной работы. Затем разрабатывался методологический аппарат и определялась методика выполнения педагогического эксперимента с целью формирования силовой подготовки начинающих пауэрлифтеров.

Тестирование велось в начале и в конце педагогического эксперимента. Проверочный практический тест включал в себя следующие испытания: приседания со штангой на плечах (максимальный вес), жим штанги лёжа (максимальный вес), становая тяга штанги (максимальный вес), кистевая динамометрия правой и левой руки (кг). Приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа и становая тяга с максимальным весом осуществлялись по правилам соревнований по классическому пауэрлифтингу.

Педагогический эксперимент проводился с целью выявления эффективности разработанной методики и состоял из трех этапов: диагностического, который предусматривал предварительное тестирование и отбор экспериментальной группы; операционального, в ходе которого выполнялось введение экспериментальной методики формирования силовой подготовки юношей 16-17 лет, занимающихся пауэрлифтингом; результативный этап предполагал проведение контрольного тестирования и анализ полученной информации. Полученные численные данные в процессе педагогического эксперимента обрабатывались с помощью методов математической статистики, где определялись: средняя арифметическая величина, среднее квадратическое отклонение, t-критерия Стьюдента.

Организация эксперимента.

Экспериментальное исследование проводилось на базе спортивного клуба «Форвард» в г. Иваново. В исследовании приняли участие две группы из12 спортсменов.  Первая экспериментальная группа из 12человек (юноши 16-17 лет) имеющие стаж занятий от 9 до 15 месяцев. Вторая Контрольная группа из 12 человек (юноши 16-17 лет), имеющие стаж занятий от 5 до 8 месяцев, занимающиеся 3 раза в неделю по 1,5 – 2 часа.

Исследование проводилось в три этапа. Первый этап (с марта по август 2021 г.) включал в себя теоретическое обоснование, изучение и анализ учебно-методической литературы. В этот период был проведен анализ литературных источников, посвященных изучению анатомо-физиологических особенностей организма юношей 16-17 лет, методик развития силовой подготовки в пауэрлифтинге. Были подобраны и проведены тесты, направленные на выявление первоначальных показателей развития силовой подготовки юношей.

На втором этапе (с сентября 2021 г. по март 2022г.) была проведена апробация экспериментальной методики развития силовыхспособностей в экспериментальной группе. Она была рассчитана на 12-недельный цикл.В конце педагогического эксперимента было проведено контрольное тестирование для выявления эффективности разработанной методики силовой подготовки у юношей 16-17 лет, занимающиеся пауэрлифтингом.

На третьем этапе (апрель – май 2022г.) обрабатывались полученные данные, формулировались выводы по проделанной работе, оформлялись результаты исследования в виде выпускной квалификационной работы.

Практическая значимость исследования заключается вразработке методики силовой подготовки юных пауэрлифтеров, которая может быть использована в педагогической деятельности тренеров с целью улучшения эффективности тренировочного процесса.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПРЕДПОСЫЛКИИССЛЕДОВАНИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

1.1. Основы развития физических качеств

В настоящее время физические упражнения используются для повышения силовых качеств, коррекции мышечного дисбаланса, предупреждения травм, улучшения показателей в любом виде спорта – от футбола до всех видов борьбы. От уровня развития физических качеств зависит проявление других способностей.

Качество – это тот или иной характерный признак, свойство, черта чего-либо или кого-либо.

Под двигательными (физическими) качествами понимают качественные особенности двигательного действия: силу, быстроту, выносливость, ловкость и подвижность в суставах.

Оба термина – «двигательные» и «физические качества» – правомерны в науке о физическом воспитании, так как акцентируют внимание на различных факторах, определяющих эти качественные особенности. С точки зрения связи с центрально-нервными регуляторными процессами управления движениями употребляют термин «двигательные качества». Если же следует выделить биомеханическую характеристику движений, используют термин «физические качества». Наконец, рассматривая качественные особенности двигательного действия с позиций физиологического и психологического регулирования (проявление воли человека), употребляется третий термин – «психомоторные качества».

Под силой как физическим качеством необходимо понимать преодоление внешнего сопротивления или противодействия ему путем мышечных усилий.

Быстрота как физическое качество - это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Выносливость - это способность организма преодолевать утомление при сохранении необходимой интенсивности, точности, маневренности и быстроты.

Ловкость - это способность быстро и точно реагировать на неожиданно возникающие ситуации, искусное владение движениями в сложных изменяющихся ситуациях.

Гибкость - это умение хорошо расслаблять мышцы, выполнять движения по большим амплитудам (рис. 1).

Рис. 1.  Классификация физических качеств

Способности – сочетание врождённых функциональных факторов – психических и физиологических (двигательных) функций с индивидуально-типологическими свойствами нервной системы.

Способности являются врождёнными, в данном случае двигательными, возможностями, а качества – это возможности, обусловленные сплавом врождённого и приобретённого. Такое разделение имеет принципиальное значение, так как качества можно измерять в каких-то единицах (килограммах, секундах, минутах, баллах), а способности, как не вычленяемые из качеств составляющие, могут только прогнозироваться на основе выделения задатков. Кроме того, уровень проявления качеств в значительной мере зависит от антропометрических (росто-весовых) характеристик человека, существенно изменяющихся в онтогенезе, в то время как задатки, определяющие способности, практически стабильны. Измеряя двигательные качества, мы не знаем, какая в них доля врождённого (способностей) и приобретённого.

В силовом троеборье применяются в основном те же упражнения со штангой, что и в тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно-обоснованные классифицированные тренировки, основанные на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта. Однако пауэрлифтинг, по сравнению с тяжелой атлетикой, имеет существенное отличие не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи с чем этот вид спорта развивает специфическую силу, характерную для «лифтеров».

Тем не менее при исследовании этого вопроса с научной позиции, в том числе и при высказываниях тренеров-специалистов на чемпионатах России по силовому троеборью, выявлено много точек соприкосновения этих самостоятельных видов спорта.

Согласно классификации в тяжелой атлетике, применительно к силовому троеборью в первую группу входят соревновательные упражнения: приседания, жим, лёжа на горизонтальной скамье и становая тяга.

Вторая группа  объединяет специально подготовленные подводящие упражнения, которые распространяются на несколько групп:

1. подводящие упражнения для приседания;

2. подводящие упражнения для жима лёжа;

3. подводящие упражнения для становой тяги.

В третьей группе концентрируются дополнительные развивающие упражнения. Они выполняются  не только со штангой, но и на тренажерах, с использованием гирь и других отягощений. В большинстве своем они оказывают локальное воздействие из-за своеобразной структуры техники, если выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика.

Таким образом, для более объективной оценки и учета тренировочного процесса, а также воздействия, испытываемого организмом спортсмена в результате упражнений первой и второй группой, их нагрузку надо считать основной, а нагрузку третьей группы – дополнительной.

Основная направленность методики физическоговоспитания в старшем школьном возрасте:

1) Развитие физических качеств параллельно с обучением технике двигательных действий в различных по сложности условиях;

2) Необходимость воспитания навыкапротивостояния психическим и физическим прогрессам;

3) Дифференцированный подход к выбору средств, методов с учётомгендерных различий;

4) Усиление тренировочной направленности занятий физической культуры.

Основные методы физического воспитания детей старшего школьного  возраста те же, что и в среднем школьном возрасте с акцентом в общепедагогических – на методы речевого воздействия, в методах напряжения – на комбинированные методы и специальныеметоды развития отдельныхфизических качеств.

1.2.Силовые способности в паурлифтинге

Сейчас все больше спортсменов и тренеров практически во всех видах спорта, где требуется использование силы для достижения более высоких показателей, стали понимать, что силовые упражнения могут дополнять традиционную систему подготовки. Это должно способствовать увеличению силы и росту объема мышц, предотвращать травмы, являться наиболее быстрым способом восстановления после травм, укреплять организм, улучшать функциональное состояние организма, стимулировать обменные и анаболические процессы, продлевать активную и творческую жизнь. От степени развития силовых способностей зависит и проявление ряда других способностей.

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в двигательной деятельности, в основе которой лежит понятие силы. Собственно силовые способности проявляются в относительно медленных движениях с большим внешним отягощением и при изометрических усилиях.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где наряду с силой присутствует высокая скорость движения (спринт, прыжки, метания). 

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий и осуществляется, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных способностей человека.

Если , преодолевая какое-либо сопротивление , мышцы сокращаются и укорачиваются, то какая работа называется преодолевающей (концентрической), а если они удлиняются, например, удерживая очень тяжелый груз, в каком случае их работаназывается уступающей (контцетрической). Преодолевающей и уступающий режимыработы мышц обьединяются названием динамического.

Статическая сила– это сила, вырабатываемая нагрузкой при отсутствии перемещений двигательных единиц, к которым прилагается нагрузка.

Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движениятела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. Кроме того, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капилярной сети в мышце.

Силовые действия достигаются работой мышц. В свою очередь эту работу можно классифицировать по следующим режимам:

-статический (проявляя силу, мышца не уменьшает своей длины);

-преодолевающий (мышца уменьшает свою длину);

-уступающий (мышца несколько удлиняется).

Пауэрлифтинг, или силовое троеборьеявляется видом спорта, который способствует развитию всех физических способностей, но в основном силовых. По результатам исследований А.Н. Воробьева, С.Ю. Смолова, Б.И. Шейко и других исследователей, именно эти упражнения вовлекают в работу наибольшее количество мышечных групп человека и тем самым оказывают быстрый эффект в развитии его силовых способностей

Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений и отличную физическую подготовку.

При разработке экспериментальной методики особое внимание должно быть уделено технической части выполнения двигательной работы направленного характера. На основании этого акцент производиться на подборе массы снаряда в виде мышечного отягощения или сопротивления при выполнении конкретного двигательного действия с отсутствием искажения технического показателя, таким образом, весовой эквивалент должен соответствовать от 6 до 10 повторений при максимальных усилиях. Если при адаптации к физическим нагрузкам занимающийся может подряд в трех подходах выполнять упражнение по 10 движений за раз и более, производиться дополнение к указанному весу в эквиваленте 1–2 кг, переходя на первоначальный показатель.

Важно учитывать аспект привыкания к видам физических нагрузок с целью их корректировки. Если реализуется высокий уровень тренировочных нагрузок, то происходит минимальное количество изменений в двигательных функциях занимающихся. Это значит, что если в течение нескольких месяцев, при реализации нагрузок и выполнении упражнений схема не менялась, то прирост результатов происходит, только как правило, в первом месяце, далее в постепенной форме прирост показателей прекращается, а на следующем месячном цикле тренировок, находятся на этом же уровне. 

Интервалы для восстановительного отдыха между подходами и отдельными видами упражнений производятся на принципах теории и практики физической культуры и спорта, так средний временной диапазон происходит от 3 до 4 мин между подходами конкретного упражнения и не менее 5 минут между отдельными видами упражнений. 

Количественный состав специальных упражнений, направленных на развитие силовых способностей определяется на основе возрастных показателей и уровня физического состояния занимающихся. Таким образом, в одно тренировочное занятие включаются в основном по 10-11 упражнений разного уровня сложности и весового сопротивления. Распределение нагрузочных показателей производилось на основе индивидуального подхода и по принципу «пирамида», именно в этом аспекте может реализовать тренировочное занятие как новичок в этом виде спорта, так и квалифицированный спортсмен. 

Примерный тренировочный микроцикл для начинающего пауэрлифтера представлен в табл. 1.

Таблица 1 Примерный тренировочный микроцикл для начинающего пауэрлифтера

Специальная подготовка  направлена на необходимую функциональную гипертрофию организма и повышение уровня специфической работоспособности спортсмена. Она является определяющим фактором прогресса спортивных достижений на высшихэтапах мастерства.

Средства специальной подготовки должныбыть адекватными основной спортивной деятельности по своему воздействию на организм. На начальных этапах тренировки специальная подготовка играет подчинённую роль, способствуя обеспечению приспособляемости организма к специфическим условиям спортивной деятельности и способствуя овладению рациональными основами спортивной техники. Функциональная специализация организма в зависимости от особенностей спортивной деятельности можетиметь различное выражение. Например в видах спорта где требуется проявление значительных усилий в минимальное время (прыжки, метания, упражнения со штангой), специальная работоспособность обеспечивается соответствующими сдвигами в нервно-мышечной системе. Если же спортивная деятельность связана с необходимостью длительно Сохранять работоспособность на оптимальном функциональном уровне, функциональная специализация затрагивает преимущественно вегетативную сферу организма, егосердечно-сосудистую, выделительную системы. Однако и в том и другом случае динамика и механизм совершенствования специальной работоспособности имеют общие закономерности.

Развитие силы с учётом двигательной специфически спортивного упражнения – одна из сторон  специальной подготовки вспорте, решающая для тех упражнений где сила играет ведущую роль. Поэтому в практике уже давно наметилась тенденция к выделения особого направления в тренировке, в задачи которого входит развитие специальной силы.

Выбор средств и методов специальной силовой подготовки очень часто ещё основывается на интуиции и умозаключенях, исходящих из формального сходства с кинематикой движений спортсменов. Поэтому естественно задачи специальной силовой подготовки зачастую решаются малоэффективно.

1. Координационные способности: следует включать задания, способствующие развитию точности пространственной дифференцировки (специализированных восприятий), способности мышечного расслабления, сохранения равновесия.

2. Собственно-силовые и скоростно-силовые способности: с целью увеличения мышечной массы необходимы упражнения с непредельными отягощения, выполняемые с умеренной скоростью.

3. Скоростные способности: необходимо развитие быстроты сложной двигательной реакции (быстроты реакции выбора и быстроты реакции на движущийся обьект), а также развитие способности поддерживать темп и ритм движений; упражнения на скорость должны такжедаваться в чередовании с упражнениями на расслабление и гибкость, чтобы предупреждать появление гипертонуса мышц;

4. Выносливость: основная направленность на развитие ее специальных видов. Величина внешней силы, которую способен проявить человек, непотоянна и в значительной мерезависит от условий, предшествующих и сопуствующих двигательной деятельности. Для развития силовой выносливости основным методом является метод «до отказа»; развитию скоростной выносливости способствует интервальный метод, а развитию скоростно-силовой выносливости –повторно-прогрессирующий.

Наблюдение за силой отдельных мышечных групп у борцов различных весовых категорий показало прямолинейную зависимость  её от веса тела, которая может быть выражена уравнением типа

F = a + bW,

где F – значение силы,

W – вес спортсмена,

a и b –коэфициенты уравнения.

Пользуясь этимуравнением спортсмен может рассчитать должный уровеньсилы отдельных мышечных групп, ориентируясь на твой вес. Количественный анализ подтверждает довольно тесную связьмежду собственным весомтяжёлоатлетов и пауэрлифтеров и их достижениями (М. В.Стародубцев, 1966). Однако рассмотренные  зависимости междусобственным весом спортсмена и поднимаемым грузом относится в полной мере сколько к максимальной силе безотносительно к быстроте её проявления.

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

· С различием внешнего сопротивления. Можно разделить ещё на 3 разновидности – с применением вяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.

· С преодолением своего веса.Здесь такжеесть 2 вида, которые можно использовать –силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.

· Изометрические, создание  пассивного и активного напряжения мышц.

При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях силаможет значительно (до 60-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной базей отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинематическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости, чем больше скорость, тем больше и тела.

При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:

2. Медленная динамическая жимовая сила

3. Скоростная динамическая сила

4. «Взрывная » сила

5. Амортизационная сила

6. Силовая выносливость

Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъёмом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.

Статическая выносливость – это способность поддержать статиеские усилия и сохранять мало подвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

Для развития скоростно-силовых способностей используются упражнения, выполняемые в режиме высокой мощностимышечных сокращений в возможно меньшее время.

Для развития скоростно-силовых способностей нужно учитывать следующие методические положения. Величина сопротивлений и отягощений в упражнениях должнасоставлять 30-50% в зависимости от индивидуально максимальных возможностей продолжительность выполнения упражнений от 2 до 20 сек. Мощность выполнения упражнения должна быть такой, чтобы во время короткого промежутка времени выполнения, сохранялась правильная техника, паузы отдыха между упражнениями составляют 2-3минуты, в зависимости от времени его выполнения; отдыхать нужно до восстановления работоспособности и устранения лактатного кислородного долга. В суммарный объем нагрузки входит  несколько серий, учитывается кратко временность скоростно-силовых упражнений и небольшой вес отягощений, отдых между сериями более продолжительный от 6 до 8 минут.

Для развития силовой выносливости используют упражнения с отягощение небольшого веса или с затрудняющими условиями внешней среды при многократном  его повторении. При развитииданной способности придерживаются следующей методики. Мышцы работают в динамическом режиме с сочетанием преодолевающего и уступающего. Величина отягощений составляет 30-60% от максимально возможных. Темп выполнения упражнений представляет собой сохранение временных характеристик соревновательных упражнений. Дозировка некоторых упражнений от 15-20 до 60-80 раз и более. Если идёт тренировка в циклических видах спорта, то продолжительность выполнения упражнения составляет от 2 до 5 минут, или до 8-10 минут. Отдых можнорегламентировать проверкой ЧСС в конце паузы (120-130 уд/мин), обычно отдыхзанимает 1-2 мин (зависит от длительности упражнений). Суммарный обьём нагрузки на занятии можетсоставлять от 30 минут до 1часа.

Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит и от механических особенностей движения. К ним относится: исходное положение (или доза), длина плечарычага и изменение углатяги мышц, связанного с изменением при движении длины и плеча силы, а следовательно, и плавного момента силы тяги; изменение функции мышцы в зависимости от исходного положения; состояние мышцыперед сокращением (предварительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т.д.

Сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и соответствующего повышения возбудимости  ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное возбужение и утомление могут уменьшить максимальную силу мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяетсяследующими их компонентами:

- характер упражнения;

- величина отягощения или сопротивления;

- коллическтво повторений упражнений;

- скорость выполнения преодолевающих или уступающих движений;

- темпом выполнения упражнений;

- продолжительность интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий включает упражнения ссубмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Для практической реализации метода используются несколько методических приёмов: равномерный, «пирамида», максимальный.

Методический прием «пирамида» - выполняетсяв несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражений в каждом последующем подходе.

«Ударный» метод применяется для развития амортизационной и взрывной» силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Возможно применение «ударного» метода и для тренировки других мышечных групп с отягощениями или весомсобственного тела.

Плиометрический метод до последнего времени не использовался в силовой подготовке пауэрлифтингеров. Этот метод похож на метод непредельных отягощений (выполнение динамических упражнений с внешним отягощением), но отличается режимами работы. При плиометрическом методе во время работы со снарядом, в момент уступающего режима работы мышц, следует максимально оказывать сопротивление нагрузке таким образом, что уступающее движение было очень медленным. А в момент преодолевающего режима работы мышц нужно максимально приложить усилие таким образом, чтобы снаряд получил ускорение.

Чтобы этого достичь нужно, подбирать вес так, чтобы можно было выполнять ускорение в течение каждого подхода. Нагрузка должна составлять 60-75% от максимального значения. Количество повторений 6-10 раз. Отдых между подходами может составлять от 1,5 до 2,5 минут.

Средства: упражнения со штангой, гантелями, набивными мячами, различные жимы. Метод с таким названием применялся уже ранее – в легкой атлетике. Это выполнение упражнений в уступающей и преодолевающей работах мышц одновременно. Типичным плиометрическим упражнением для мышц нижних конечностей считаются прыжки со степа или с тумбы (разной высоты): спортсмен спрыгивает с тумбы на пол, а затем без паузы вновь прыгает на него (можно выполнять с отягощением).

Типичным плиометрическим упражнением для мышц верхней части тела является работа с набивными мячами различного веса: партнер бросает мяч, атлет ловит его и возвращает как можно быстрее, делая шаг вперед попеременно то правой, то левой ногой.

По мнению Билл Перла плиометрические упражнения часто используются атлетами в тех видах спорта, где требуется скорость, быстрота и прыжковые качества. Этот тип упражнений способен улучшить как силовые показатели, так и «взрывные качества».

Как считает Иштван Яворек, плиометрические упражнения обеспечивают перегрузку мускулатуры иным способом, чем силовые упражнения. Вес тела, увеличенный гравитацией, сообщает силу и скорость, превосходящую возможности тренажеров и свободных отягощений. Данная особенность плиометрических упражнений делает их необходимым компонентом подготовки нервной и мышечной системы к более быстрым действиям.

Плиометрические упражнения эффективно используются легкоатлетами, особенно метателями, спринтерами и прыгунами. С их помощью прыгуны могут избежать травмы при отталкивании ноги при выполнении прыжка, спринтеры-улучшить свои стартовые возможности, метатели-увеличить устойчивость ног, что позволяет справиться с последней фазой после броска. Плиометрические упражнения также улучшают скоростные и силовые показатели мышц рук. Этот тип упражнений применяют в своих тренировках волейболисты и баскетболисты, а также метатели копья и ядра.

Важным элементом плиометрических прыжков является правильное положение ступней ног. Спортсмен должен приземляться на всю ступню, чтобы смягчить удар, затем следует переместить тело вперед и оттолкнуться. При приземлении удар принимают суставы лодыжек и коленей, а не мышцы, которые гораздо более эластичны и смягчают удар при приземлении.

Необычный режим работы в данном методе приводит к мысли, что он может оказаться эффективным и в пауэрлифтинге.

Упражнения с отягощениями при развитии динамической (скоростной) силы применяются повторно в различных вариациях, например:

1. Вес 50-70% (в зависимости от величины внешнего сопротивления тренируемого движения) х 6-8 повторений с предельно возможной скоростью самого движения, но в невысоком темпе. Выполняется 2-3 серии по 2-3 подхода в каждой с отдыхом между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.

2. Для преимущественного развитя стартовой силы мышц используется отягощение 60-65% от максимума. Выполняется короткое,«взрывное» усилие, чтобы только передать движение тренировочному  отягощению, но не разгонять его по ходу траектории. Обьём нагрузки, как и в предыдущем примере.

Во всех рассмотренных примерах развития скоростной силы необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым движением в упражнении, а между их сериями необходимо включать маховые движения, активный отдых с упражнениями на расслабление и растягивание мышц.

Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться сустановкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.

Наращивании прирост в развитии скоростной (динамической) силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц.

Методы  развития силовой выносливости:

Силовая выносливость, т. е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечныеусилия - это одно из наиболеезначимых в профессионально-прикладной физической подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня его развития во многом зависит успешность двигательной деятельности.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшениемвеличины рабочих усилийвозрастает роль фактороввегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практикепринято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.

Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплекстно, на основе паралельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном видеспорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергитическими механизмами.

Основным методом развитиясиловой выносливости являетсяметод повторных усилийс реализацией различных методических приёмов.

Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.

Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет увеличения мощности анаэробного алактатного процесса, расширения анаэробнойалактатной ёмкости (увеличения обьёма внутримышечных источников энергии), повышения эффективно стиреализации имеющегося энергитического потенциала путём совершенствования техники рабочих движений.

Второй подход к развитиюсиловой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных эцидотических  сдвигов засчёт: увеличения буферной ёмкости крови; повышения окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.

Тренировка для развития и совершенствования силой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого ибранного упражнения, или в форме" круговой тренировки" иногда в каждом круге последовательного выполняется по одному подходу выбраных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленноссти занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапахбазовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.

 Изометрический метод:

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. выполняемые методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надоувеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течении нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия.

Целесообразно выполнять  изометрические напряжения в положенияхи позах, адекватных проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление.

Например:

Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 повторений в каждом продолжительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности.

Выполняя движениия, человек очень частопроявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим, при котороммышцы проявляют свою максимальную силу. Важным является и то, что возможные значениясилы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изокинетических условиях. Мышца без всяких отягощений и сопротивлениях укорачивается с максимальной скоростью. Если постепенно наращивать величину отягощения или сопротивления, то сначала сила до определённого момента будет расти. Однако попытки дальнейшего увеличения отягощения силу неувеличат.

Таким образом, средства развития силовых способностей – это динамические упражнения с отягощением собственного тела, внешним отягощением, на тренажерах, с гантелями, гирями и статические упражнения в изометрическом режиме. Выбор того или иного метода зависит от вида развиваемой силовой способности.

1.3. Анатомо-физиологические особенности организма юношей 16-17 лет

Сохранение  и укрепление здоровья в процессе образовательной и социальной деятельности обучающихся должно строиться на основе развития адаптационного потенциала и на психофизической подготовке с учетом половозрастных  и индивидуальнотипологических особенностей  Так и в процессе планирования тренировочных занятий важно учитывать возрастные особенности физического развития, адаптационные возможности организма. Поэтому в настоящее время для оптимизации физического воспитания и укрепления здоровья человека в спортивных и спортивно-оздоровительных учреждениях используется подход, основанный на учете особенностей телосложения. Для этого на начальном этапе занятий для занимающихся проводятся антропометрические исследования.

Исследуя отдельные стороны физического развития и физиологические свойства организма, создаются технологии, методики и системы физической подготовки для занимающихся с учетом индивидуальных особенностей.

Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режма жизни, характера их двигательной активности и условий внешней среды. Наибольший естественный прирост показателей

Абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13-14 и 16-18 лет у девочек и девушек в 10-11 и 16-17 лет. Причём самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показателисилы особенно значительными темпами возрастают у детей 9-11 и 16-17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Индивидуальные темпы развития силы зависят от фактических уроков полового созревания. Все это необходимоучитывать в методике силовой подготовки.

Сегодня современный спорт предъявляет высокие требования к уровню спортивных достижений, отличается острейшей борьбой и небывалым ростом физических возможностей человека. Тем самым высокий уровень спортивных достижений предъявляет особые требования к качеству подготовки спортсмена. Одно из главных условий высокой эффективностисистемы подготовки спортсменов заключается в строгом учётевозрастных и индивидуальных анатомо-физиологических способностей, характерных для отдельных этапов развития детей и подростков.

Юношеский возраст (16-17 лет) отличается замедленными темпами развития организма, причём юноши догоняют в физическом развитии девушек. Формирование костно-мышечного и связочного аппарата ещё продолжается, хотя можноговорть о достаточном развитии связок, окружающих суставы, об основной завершенности в формировании изгибов позвоночника (несмотря на то что окончательно скелет формируется к 20-24 годам).

Психология подросткового возраста имеет много особенностей. Это, несомненно, сложный и важный период для детей и их родителей. Шестнадцатилетний подросток является для родителей наиболее трудным испытанием. Именно этот период и обозначил понятие «трудный» применительно в целом к подросткам. Приведем характерные особенности, знаменующие рассматриваемый этап:

- у подростков на сознательном уровне активно вырабатывается мировоззрение, на фоне полной зрелости «концепции самости», вследствие чего оценивание окружающими 16-летних мало интересуют;

формируются профессиональные интересы, обнаруживаются навыки управления окружающими нередко граничащие с откровенными провокациями;

- растёт потребность в сплочённой группе индивидов, которую объединяют общие интересы, именно этому возрасту присущи случаи массовых акций протестов;

- резко понижается авторитет родителей, причём зачастую причина не кроется во взрослых, она обусловлена процессами, происходящими с шестнадцатилетними детьми;

- происходит формирование привлекательности и индивидуальных позиций, выказывающих отношение к этой проблематике;

- на данном этапе созревания подростки делаются более эмоционально уравновешенными, а действия их становятся более последовательными и практически лишёнными импульсивности;

- личностные взаимоотношения здесь выходят на передний план, возрастает интимность этих отношений;

Юноши 16-17 лет  начинают стремиться к самостоятельным заработкам.;

- негативизм снижается.

Мышцы у старшеклассников пластичны, имеют хорошую нервную регуляцию, обладают прекрастной сократительной способностью и способностью к расслаблению. Наблюдается быстрый прирост мышечной массы (мышцы перестаютрасти в длину и начинают увеличиваться в поперечнике, что создаёт благоприятные условия для развития абсалютной силы и рельефной мускулатуры у юношей). Ударный и минутный объём крови увеличивается в связи с достаточной сформированность юсердечной мышцы и её возросшей сократительной способностью; возрастает утилизация кислорода, так как наблюдается капилярное развитие основных групп мышц; сосудистая регуляция приходит в форму, и у детей этого возраста наблюдается адекватные реакции на предлагаемую физическую нагрузку (при естественном условии, что она соответствует возможностям организма). Наблюдается небольшое преобладание процессов возбуждения над процесса миторможения и отсюда некоторая повышенная реактивность, большая эмоциональность и критическое восприятиеоказаний учителя и товарищей. Наблюдается максимализм по отношению к себе, приводящий к переоценке собственных сил, и к окружающим.

Самый быстрый в развитии из всех отделов позвоночника это поясничный, а самый медленный шейный отдел. Окончательной высоты позвоночник достигает к 25 годам. Рост позвоночника по уравнению с ростом тела отстаёт. Это происходит потому, что конечности тела растутскорее позвоночника. В 15-16 лет начинается окостенение верхних и нижних поверхностей позвоночника, грудины и срастание ее с ребрами. Это характеризуется ещё и тем, что позвоночный столбстановиться более прочным, грудная клетка продолжает усиленно развиваться. Кости юноши в этом возрастестановяться  менее эластичными и способны выдерживать даже значительные нагрузки.

Некотые особенности проявляются в грудине, а именно к 15-16 годам срастаются нижние сегменты её тела. Однако рост грудной клетки к 16-17 лет замедляется, но повышается, прежде всего её подвижность.

У школьников в старших классах росттела в длину либо замедляется, либо и вовсе заканчивается. У детей в средних классах школы росттела в длину больше, а у школьников старших классов уже преобладает рост в ширину. Кости делаются более толстыми и прочными, однако процессы окостенения в них еще незакончены.

До 17-18 лет усиленно происходит рост массы мышечных тканей, у детей обьёмы тела начинают увеличиваться, преимущественно за счет роста мышечного волокна. Однако, повышение мышечной массы с возрастом происходит неравномерно. В первые 15 лет юноши вес мышечного волокна повышается на 9%, а с 15 лет до 17-18 лет на 12%. Рост  мышц верхних и нижних конечностей так же различен. Значительные темпы роста свойственны мышцам нижних конечностей относительно мышц верхних конечностей. Так же наблюдается силовые особенности в силе мышц. Так повышение веатела у девушек протекает интенсивнее, чем рост силы в мышцах. В свое время у девушек, в сравнении с юношами, выше точность и координация движения.

Опорно-двигательный аппарат у юношей старшего школьного возраста может выдержатьвысокие статические усилия и осуществлять длительную работу. Эта особенность изучаемого возрастаобусловлена нервной регуляцией, строением, химическим составом и сократительными свойствами мышц.

Существенно изменяются в процессеразвития функциональные свойства мышц. Изменяется мышечный тонус. Усиленная способность мышц к расслаблению, способствует общей скованности движений у юношей и подростков. Движения становятся более эластичными только после 15 лет.

К 15 годам совершается формирование всехотделов двигательного анализатора. В процессе формирования опорно-двигательногоаппарата меняются двигательныекачества мышц,скорость, сила, координация, гибкость и выносливость. Формирование двигательныхкачеств происходит не равномерно и обуславливается сенситивными периодами ( Шаповаленко И.В. Возрастная психология.

Шаповаленко И.В. замечает, что наиболеевысокие темпы увеличения показателей гибкости в движении, совершаемых с участием крупных звеньев тела наблюдаются до 13-14 лет. Вслед за тем эти показатели стабилизируются и, если отказаться от выполнения упражнений, направленно-воздействующих нагибкость, они начинают существенноснижаться уже в юношеском возрасте.

При развитии силовых способностей следует учитывать, что наивысший прирост отмечается как в среднем так и в старшем школьном возрасте, с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит с 10-12 лет, а у мальчиков - с 13-14 лет. Все же, мальчики по этому значению в каждой из возрастных групп превосходят девочек, но особорезкое отличие обнаруживается в 13-14 лет.

Позднее всехостальных двигательных качеств воспитывается выносливость. Высокий прирост выносливости к динамической работеотмечается начиная с 11-12 лет. Также усиленно с 11-12 лет повышается выносливость к статической работе. В целом к 17-18 годам выносливость юношей составляет около 85% уровня взрослого. Своей наибольшей величины она достигнет к 25-30 годам.

Систематические занятия физической культурой благоприятно сказываются на изменениях в особенностях строения организма, функциях отдельных его систем и органов в каждый возрастной период.

К крови у подростков так же наблюдаются существенные изменения. У подростков и юношей послемышечной нагрузки отмечается изменения в составе красной крови. У школьников 15-18 лет напряжённая мышечная работа сопутствует повышению количества эритроцитов на 12-17% и гемоглобина на 7%. Это обуславливается главным образомвыходом депонированной крови в совместный кровоток. Длительная и интенсивная  физическая нагрузкаможет привести к понижению гемоглобина и эритроцитов. Поэтому очень важно вестиконтроль за внутренним состоянием юноши.

Период полового созревания сопутствует острым увеличением функции половых и других желёз внутренней секреции. Юноши в этом возрасте усиленно растут, что иногда сказывается на отставании в развитии внутренних органов. Умеренные физические нагрузки ни в коем случае не могутоказать отрицательное влияние на процесс полового созревания и функции желез внутренней секреции. Но в свою очередь нерациональные, предельные физические усилия могут тормозить нормальные темпы развития подростков.

Под воздействием физической нагрузки видоизменяется рекреция гормонов коры надпочечника.

Александровская Э.М. в своих работах приводит пример, как изменяется дыхание у юношей 15-17 лет. Минутный объём дыхания (МОД) у них составляет 110 мл/кг. Причём данное значение показывает относительное падение МОД в подростковом и юношеском возрасте, чтоодновременно совпадает с ростом абсолютных величин этого показателя у детей, не незанимающихся спортом.

Величина максимальной лёгочной вентиляции в подростковом и юношеском возрасте составляет приблизительно 1,8 литров в минуту на кг веса. Систематические занятияспортом способствуют её росту.

Закономерное возрастное повышение жизненной ёмкости лёгких(ЖЕЛ) у спортсменов выше, чем у юношей не занимающихся спортом.

С возрастом увеличивается и стабильность к дефициту кислорода вкрови. К 13-14 годам некоторые еёзначения достигают уровня 15-16- летних подростков, а по скорости восстановления даже превышают их.

Если говорить об энергетических составляющих организма, то абсолюным резервом углеводов у подростков и юношей меньше, чем у взрослых. Поэтому продолжительности и потенциал длительной физической работыподростками и юношами следствие этого ограничен.

Одним из наиболее информативных показателей работо способности организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы, является уровень максимального потребления кислорода, который повышается с возрастом. В период с 5 до 17 лет происходит постепенный рост с 31-850мл/мин у детей 8-9 лет, до 30-85 мл/мин у подростков 17 лет.

У юношей и девушек при рассмотрении величин относительного МПК, встречаются значительные различия. Снижение с возрастомМПК/кг у девушек, связано с повышением жировойткани, которая не потребляет кислород и к 16-17 годам достигает 28-29% а у школьников наоборот, постепенно снижается.

Так же мы можем наблюдать по мере роста и формирования  организма, повышение абсолютных и относительных размеров сердца. Существенным показателем работы сердца являетсячастота сердечных сокращений (ЧСС), которая при условии хорошего здоровья юноши с возрастом понижается. В 14-15 лет она приближается к показателям взрослого человека.

В наши дни у старших школьников отмечается акселерация. Акселерация - это сложное биосоциальное явление, которое выражается в искоренении биологических и психических процессов, повышении антропометрических показателей, более раннем наступлении половой и интеллектуальной зрелости. Поэтому тренерам крайне важно, наблюдая как юношабыстро растёт по антропометрическим показателям, правильно дозировать нагрузку, обучать сложным двигательным действиям и техническим приёмам согласно показателям уровня здоровья и функционального состояния юноши.

У подростков со слабыми показателями физического развития биологический возрастможет отставать от паспортного на 1-3 года, а у подростков с высоким физическим развитием наоборот опережать на 1-3 года.

Оценка особенностей физического развития школьников под влиянием систематических занятий физическими упражнениям и имеет немало важное значение для правильного решения многих вопросов педагогической практики.

1. Юноши, у которых физическое развитие ниже среднего, то есть имеющие средние, выше средних и высокие показатели роста и ниже среднего показатели массы тела и окружности грудной клетки или только один из них.

2. Юноши, у которых низкое физическое развитие, то есть имеющие средние, выше средних и высокие показатели роста при низких показателях массы тела и окружности грудной клетки или только одного из них, показатели роста ниже среднего и ниже среднего и низкие показатели массы тела и окружности грудной клетки или только один из них,низкие показатели роста.

Даные о закономерности развития выносливости, как известно, составляют основу долголетнего планирования развития выносливости у подростков ввсехвидах спорта и особенно в циклических видах.

С учётом индивидуальных различий возрастной рост физических способностей школьников показывает, что развитие выносливости и иных физических качеств у детей с различным физическим развитием подчиняется единым закономерностям. Ему характерно наличие « критических периодов» на отдельных этапах возрастного развития. Всё это расчитывается спортивными преподавателями и тренерами во время работы с детьми и подростками.

Не учитывая индивидуальные различия в развитии выносливости подростков разноговозраста и пола, невозможно сделать рациональный и корректный выбор методов и средств для развития общей выносливости, и тем более специальной. Известно, что высоких спортивных достижений может добиться человек, который обладает некоторыми особенностями к тому или иномувиду спорта. С помощью большого трудолюбия под управлением высоко образованного спортивного педагогаспособности могут развиться вспортивный талант. Большое значение имеет состояние сердечно-сосудистой системы, верхних дыхательных путей и носоглотки. 15-17 – летних (подростковый) возраст наиболее благоприятен для начала специализации. Но это не значит, что всю подготовку нужно начинать именно в этом возрасте. Систематические занятияфизической культурой должны начинаться намного раньше. Вполне может быть, что и на этом временном отрезке возможны индивидуальные различия, и их нужно рассматривать при развитии выносливости.

Основные анатомо-физиологические особенности двигательного аппарата юношей как рабочей машины определяютвеличину развиваемой ею силы. Одноко на величину силы тяги мышц и следовательно на рабочий эффект движения значительное  оказывают внешние условия, сопутствующие деятельности человека, физиологические факторы (сосиояние ЦНС, определяемое сложившееся к данному моменту внутрисекреторной ситуацией, адаптационно-трофические влияния и текущее функциональное состояниенервно-мышечного аппарата), а также факторы психологического и эмоционального порядка. Так как эффект развитиясилы мышц человекапрямо связан с величиной и характером её проявления в процессе тренировки,  на этих факторахнеобходимо остановиться подробнее.  При занятияхпауэрлифтингом используются как общие принципы спортивнойтренировки и бодибилдинга, разработанные Д. Уайдером, так и специфические, характерные для силового троеборья. Общие принципы силовой тренировки включают следующие положения:

Основными показателями мышечной силы являются обьём и масса мышц, скоростьих сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость).

Эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соотвествующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнений с увеличением требовательности.

Индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбораграниц напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнений и занятиях, для силовой тренировки нужен показатель «повторный максимум» (ПМ), или максимальное количество повторений упражнений.

В силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему»режиму при условии, что последнее повторение в каждом подходедолжно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должнылишь дополнять эффектпервого.

Важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: несоростовому  соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях, показатель МП и другие.

Весьма чёткие и полезные правила силовой тренировки изложены в учебнике Л.С. Дворкина, который рекомендует при занятиях с начинающими самомутренеру обладать следующимизнаниями и умениями: изучить основные группы мышц и их расположение на теле, а также научиться самому правильно в техническом отношении выполнять упражнения с отягощениями –проводить силовую тренировку послепредварительной разминки всех суставов, связок и мышц.

Для новичков оптимальным следует считать вес отягощения, с которым они смогут выполнить шесть повторений. Запрещается поднимать большие веса при плохом настроении или самочувствии. При занятиях с отягощениями нужна страховка, особенно при использовании предельных весов. Необходимо регулярно (не реже одного раза в полгода) контролировать показатели здоровья и физического состояние занимающихся.

Ряд принципов заложен в книге Ф.К.Хетфилда. В частности, они включают следующие положениясиловой тренировки:

·Исходнаяобщность нагрузки всехупражнений для мышц подрузумевает различие в адаптационных процессах при силовой тренировки и, например, при занятиях, направленных на мышечную выносливость;

· Принцип перегрузкисвязан с постепенным увеличением тренировочных силовых нагрузок, которые сопровождаются соотвествующими адаптационными процессами;

·Принцип адаптации к установленным требованиям проявляется при выполнении специфической работы, направленной на развитие абсолютной силы. В занятиях с отягощениями очень важнодобиваться такого настроения тренировочного процесса, при котором наблюдалась бы постоянная смена нагрузок. С этой целью можно использовать следующие приемы:

·Выполнять силовые упражнения с точнымии повторениями и с «рейтингом»;

·Варьировать число повторений;

·Изменять последовательность выполнения упражнений;

· Чаще менять подбор упражнений в тренировке;

·Выполнять упражнения с любым весом отягощений при постоянном напряжении;

· Варьировать скорость выполнения упражнений;

·Изменять время отдыха между подходами;

· Варьировать величину отягощений и число подходов;

·Использовать различные принципы тренировочного процесса;

· Изменять схему построения занятий при развитии отдельных мышечных групп.

При занятиях пауэрлифтингом существует необходимость выполнения упражнений в полном объёме, что позволяет подготовить организм юных спортсменов к еще большим нагрузкам, а также акцентированное развития тех мышечных групп, которые содействованы при выполнении соревновательных упражнений (приседании, жиме лёжа и становой тяге).

Тренировки должны быть направлены на развитие мышечной массы и уменьшение жировой массы тела, а также комплексное развитие всех мышечных групп. Одной из главных проблем тренировки начинающих пауэрлифтеров является выборнаиболее эффективной методики занятий. При занятиях с ними, наряду с методом максимальных усилий, для развития силы используется повторный метод, «ударный» метод, изометрический, статодинамичекий и другие.

Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений высокую технику исполнения и отличную физическую подготовку.

Одним из ключевых моментов в занятиях пауэрлифтингом является баланс распределения нагрузки в трёх соревновательных упражнениях, так называемый сплит. Наиболее распространенной формойпроведения тренировок на сегодняшний день признан трёх дневный сплит с раздельной тренировкой базовых соревновательных упражнений с применением  соответствующих вспомогательных упражнений для каждой прорабатываемой группы мышц.

Таким образом, при  правильной организации учебно-тренировочного процесса по воспитанию силовых способностей у юношей 16-17 лет, занятия пауэрлифтингом существенно оказывают влияние на улучшение уровня физического развития, так как общая силовая работа формирует мышечный корсет растущего организма.