Коррекция фигуры девушек старшего школьного возраста посредством комплексных фитнесс тренировок

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПРОБЛЕМЫ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ ДЕВУШЕК СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА, ПОСРЕДСТВОМ КОМПЛЕКСНЫХ ФИТНЕСС ТРЕНИРОВОК

.1 Современный взгляд на проблему неудовлетворенности собственной фигурой лиц женского пола

.2 Основное содержание и средства системы «фитнес»

.3 Существующие научные представления о проблеме использования фитнес - технологий с целью коррекции фигуры

.4 Использование фитнес-технологий в условиях общеобразовательной школы

.5 Анатомо-функциональные особенности девушек старшего школьного возраста

. МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ, ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ, РЕЗУЛЬТАТЫ СОБСТВЕННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

.1 Методы исследования

.2 Организация исследования

.3 Обоснование использования комплексных фитнесс тренировок с целью коррекции фигуры девушек старшего школьного возраста

.4 Результаты собственных иcследований и их обсуждение

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

ПРИЛОЖЕНИЕ 5

ПРИЛОЖЕНИЕ 6

ПРИЛОЖЕНИЕ 7

ПРИЛОЖЕНИЕ 8

ПРИЛОЖЕНИЕ 9

ПРИЛОЖЕНИЕ 10

ВВЕДЕНИЕ

Современный мир все чаще диктует нормы и стандарты поведения, одежды и фигуры, которым должен обладать человек, что бы достичь успеха. Отклонение признаков телосложения от оптимальных величин, оказывает негативное влияние как на физический статус, так и на психический, в связи, с чем у девушек появляется необходимость доведения собственной фигуры до установленных массовых идеалов (Science Time <#"902529.files/image001.gif">, которое вычисляли по формуле:

Символ  обозначает сумму всех значений, когда  принимает значения результатов измерений от 1 до n. - это знак суммирования, внизу и вверху которого указываются пределы суммирования («от» - «до»), а за знаком - общий член последовательности X, подлежащей суммированию; индекс i называется индексом суммирования.

- среднего квадратического отклонения, вычисляющегося по формуле:

σ =

Для сравнительного анализа использованы t-критерий Стьюдента для связанных выборок. Для сравнения выборочной совокупности в разные моменты времени и оценки изменений, которые произошли с одними и теми же людьми за некоторый промежуток времени используется t-критерия Стьюдента для связанных выборок.

Методика расчета:

) для каждого испытуемого определялась разность между результатами первого и второго измерения:

;

) рассчитывалось среднее арифметическое разностей:

;

) рассчитывалось среднее квадратическое отклонение разностей:

;

) рассчитывалась стандартная ошибка разностей:

;

) вычислялось расчетное значение критерия:

.

Число степеней свободы

Сравнение значений и  производилось согласно связанным выборкам.

Для сравнительного анализа показателей тестирования группы до и после эксперимента использован t-критерий Стьюдента для несвязанных выборок.

При ,  для расчетов используется формула:

.

Полученные результаты проанализированы и обработаны общепринятыми методами вариационной статистики с использованием компьютерной программы «Microsoft Excel».

2.2 Организация исследования

Исследование выполнено на базе средней общеобразовательной школы № 9. В исследовании приняли участие 22 школьницы 10 - 11 классов, из которых экспериментальную и контрольную группы составили по 12 девушек.

Исследование проходило в несколько этапов.этап - теоретико-поисковый (октябрь 2014 - май 2015 г). На этом этапе мы изучили и проанализировали научно-методическую литературу по теме исследования, что позволило нам выявить актуальность существующей проблемы, определить название работы. Первоначально собранные литературные данные дополнялись на протяжении всего исследования.

Также нами была сформулирована гипотеза, определена цель и задачи педагогического эксперимента.этап - экспериментальный (сентябрь 2015 - февраль 2016 г). На этом этапе нами была определена экспериментальная группа, разработаны комплексные фитнес-тренировки направленные на коррекцию фигуры девушек экспериментальной группы, реализован педагогический эксперимент, выполнена контрольная антропометрия.

В начале эксперимента девушкам была разъяснена цель эксперимента и выполнена контрольная антропометрия.

Занятия в экспериментальной группе проводились с использованием предложенных нами упражнений в течение шести месяцев, три раза в неделю, во второй половине дня. Контрольная группа занималась в секции общей физической подготовки, занятия которой также характеризовались разнообразием средств.

После окончания эксперимента, с целью определения его эффективности также была выполнена контрольная антропометрия, аналогичная проведенной в начале педагогического эксперимента.

III этап - аналитический (март 2016 - май 2016). На этом этапе все показатели, полученные в результате исследования, были подвергнуты статистической обработке, осуществлялось обсуждение полученных результатов и оформление выпускной квалификационной работы.

2.3 Обоснование использования комплексной фитнесс тренировки с целью коррекции фигуры девушек старшего школьного возраста

Педагогический эксперимент был направлен на коррекцию фигуры девушек старшего школьного возраста посредством комплексной фитнес тренировки.

При определении содержания фитнесс тренировки мы руководствовались рядом факторов.

Решающим фактором, которым мы руководствовались при подборе средств фитнеса, явился тип фигуры девушек вошедших в экспериментальную группу, так как в связи с различным распределением жировых отложений и мышечного объема каждый тип фигуры с целью ее коррекции нуждается в индивидуальном подходе.

Изучив телосложение девушек экспериментальной группы, установлено наличие двух типов фигур: «Груша» и «Прямоугольник». Соотношение данных типов фигур в экспериментальной группе оказалось: 45,5% - «Груша», 55,5% - «Прямоугольник». Необходимо отметить, что в контрольной группе данное соотношение было таким же (рисунок 1).

Рисунок 1 - Соотношение типов фигур девушек участвующих в эксперименте

Для девушек с типом фигуры «Груша» характерен дополнительный вес в нижней части тела, в частности в области бедер и ягодиц. Напротив талия и бюст данной категории лиц малы, руки стройны. Данный тип фигуры отличается короткими ногами с широкими икрами и лодыжками.

Девушки типа «Прямоугольник» отличаются одинаковым размером груди, талии и бедер. При этом они имеют плоские ягодицы, стройные и длинные ноги.

В связи с особенностями каждого типа фигуры в каждой подгруппе девушек мы ставили свои частные задачи. Для девушек с фигурой «Груша» такими задачами явились уменьшение жировых отложений в нижней части тела (бедра, ягодицы) и расширение плеч и спины. Для девушек с фигурой «Прямоугольник» - придание телу дополнительных форм: увеличение объема груди, ягодиц, бедер с уменьшением размера талии.

Исходя из необходимости решения данных частных задач, нами были выбраны следующие средства фитнеса: классическая аэробика и степ аэробика, включающая упражнения с дополнительными отягощениями, упражнения атлетической гимнастики, стрейчинг и скипинг. Кроме этого широко использовались упражнения с обручем и на диске «Здоровье». Где упражнения аэробики и скипинг мы предполагали использовать как средство способствующее уменьшению жировых отложений, а упражнения атлетической гимнастики, аэробика с отягощениями, упражнения с гимнастическим обручем и на диске «Здоровье» - средство совершенствующие формы тела.

Еще один фактор, который мы учитывали при подборе содержания возрастные особенности девушек старшего школьного возраста:

Ø  диспропорции в развитии сердечно-сосудистой системы, что требовало тщательной регулировки величины физической нагрузки. Более того, по нашему мнению наличие в тренировочном занятии аэробных упражнений способствовало повышению работоспособности сердечно-сосудистой системы;

Ø  наличие гормонального «всплеска», вызывающего подвижность и быструю утомляемость центральной нервной системы, что приводит к резкой смене работоспособности. Для снятия повышенной утомляемости девушек мы использовали упражнения стрейчинга;

Ø  быстрые темпы развития мышечной системы, приводящие к увеличению темпа прироста мышечной силы дающие возможность использовать упражнения атлетической гимнастики.

Важный фактор - наличие имеющихся у школьниц заболеваний. Посредством анализа медицинских карт учащихся установлено, что 18,1% девушек экспериментальной группы (2 человека) имеют диагноз - нарушение осанки, с связи с чем данным лицам упражнения прыжкового характера мы предлагали выполнять на мягкой опоре, в тренировочный процесс включали только симметричные упражнения. У 36,4% школьниц (4 человека) диагностирована вегето-сосудистая дистония, в связи, с чем мы избегали упражнений с чрезмерным напряжением, отдых до полного восстановления (Макарова Г.А. Спортивная медицина. М.: Советский спорт. 2003. С. 186).

Еще один фактор - избегание монотонности занятий, что снижает мотивацию занимающихся и соответственно эффективность занятий. Данный фактор подтолкнул нас к организации комплексных занятий, включающие в себя несколько средств фитнесса (фитнес направлений).

Занятия организовывались три раза в неделю. Длительность одного занятия составляла 60 минут. Структурно в каждое занятие состояло из трех частей: вводной, основной, подготовительной.

Вводная часть, разминочная, была общая для всех девушек независимо от типа фигуры и состояла из общеразвивающих упражнений на месте, базовых шагов аэробики и упражнений стрейчинга. Продолжительность данной части составила 5 - 7 минут.

Основная часть занятия была непосредственно направлена на коррекцию фигуры девушек. С целью повышения эффективности данного процесса все девушки экспериментальной группы в соответствии с типом фигуры были поделены на две подгруппы.

В связи с тем, что основная цель тренировки для девушек с фигурой «Груша» это уменьшение объемов в области ягодиц и бедер, и некоторое увеличение верхней части тела основу тренировок два раза в неделю составили циклические кардио упражнения классической аэробики, степ аэробики и скипинга. Третий раз в неделю девушки занимались упражнениями атлетической гимнастики, направленными на укрепление мышц спины, совершенствование формы груди и плеч. Также на каждой тренировке уделялось внимание формированию талии посредством упражнений с гимнастическим обручем и диском «Здоровье».

Напротив, исходя из необходимости для девушек имеющих фигуру «Прямоугольник» в формировании талии, посредством уменьшения в этой области жировых отложений и придании дополнительного объема в области ягодиц и бедер и груди содержание тренировок заключалось в преобладании упражнений атлетической гимнастики. Первое тренировочное занятие в неделю включало в себя упражнения атлетической гимнастики, степ аэробику с отягощением направленные на придание форм верхней части тела и циклические аэробные упражнения классической аэробики. Второй тренировочный день включал упражнения атлетической гимнастики, направленные на придание форм в нижней части тела и также циклические аэробные упражнения. Третье занятие включало комплекс упражнений атлетической гимнастики, направленных как на верхнюю, так и на нижнюю часть туловища. Каждое занятие включало упражнения с гимнастическим обручем и диском «Здоровье» по формированию области талии. Длительность основной части занятия составила 45 - 50 минут.

Заключительная часть занятия включала стрйчинговые упражнения и была общая для всех девушек. Длительность заключительной части занятия составила 5 - 7 минут.

Нагрузка на протяжении всего педагогического эксперимента увеличивалась постепенно за счет усложнения упражнений, включения новых заданий, возрастании количества повторений каждого упражнения и в комплексе, изменением темпа. Необходимо отметить, что занятия были организованы таким образом, что новые задания предлагаемые девушкам обеих групп никогда не совпадали, что позволяло нам включаться и контролировать процесс освоения занимающимися новых упражнений. По мере освоения нового упражнения группой степень нашего контроля ослабевала.

Обязательным условием явился контроль состояния организма девушек во время занятий на основе мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС). В подготовительной части занятия ЧСС не превышала 124-136 уд/мин, в основной части - 160 уд/мин. В заключительной части занятия ЧСС постепенно снижалась до 110 - 90уд./мин.

При выполнении упражнений мы обращали внимание на возможность выполнения девушками упражнений точно, правильно, слаженно, координировано. При возникновении трудностей во время выполнения упражнений снижала темп выполнения, не уменьшая его сложность.

С целью повышения эффективности упражнений и интереса занимающихся к занятиям мы использовали различные предметы: обручи, гантели, степ платформы.

Таким образом, все вышеуказанные упражнения различных фитнесс направлений с учетом особенностей фигуры, возрастных характеристик нами на занятиях с девушками старшего школьного возраста с целью коррекции фигуры.

2.4 Результаты собственных иcследований и их обсуждение

В ходе педагогического эксперимента, в начале и в конце тренировочных занятий, в экспериментальной и контрольной группах, нами выполнена контрольная антропометрия. В начале занятий антропометрия выполнена с целью выявления до экспериментальных показателей обхватных размеров фигур девушек участвующих в эксперименте. В конце эксперимента, на последнем тренировочном занятии, контрольная антропометрия выполнена с целью оценки эффективности подобранных нами различных фитнесс направлений, способных, по нашему мнению, в комплексе эффективно корректировать фигуру девушек старшего школьного возраста.

Необходимо отметить, что в связи с делением групп на две подгруппы относительно типа телосложения девушек («Груша» и «Прямоугольник») анализ результатов антропометрии выполнен отдельно в каждой подгруппе.

Проанализировав результаты тестирования девушек каждой подгруппы контрольной и экспериментальной групп до начала эксперимента мы установили отсутствие статистически значимых межгрупповых различий (р≥0,05) по всем параметрам, что означает отношение школьниц участвующих в педагогическом эксперименте к одной выборочной совокупности.

В результате проведения повторной антропометрии нами обнаружен ряд изменений в ее результатах по сравнению с началом эксперимента.

После эксперимента в экспериментальной группе установлено статистически значимое снижение веса тела девушек. До эксперимента данный параметр составил 71,7±4,5 кг, после эксперимента - 69,2±3,8 кг, что составило разницу 3,5% (р<0,05). В контрольной группе вес тела также снизился с 69,8±3,6 до 67,8±2,6 кг, но без статистически значимых отличий (р>0,05) (рисунок 2).

Рисунок 2 - Показатель веса тела девушек контрольной и экспериментальной групп до и после эксперимента (кг)

Кроме значимого изменения веса тела в экспериментальной группе выявлено значимое (р<0,05) уменьшение веса тела девушек в отдельных подгруппах. В подгруппе «Груша» вес тела снизился на 4,3% с 74±4,8 кг до 70,8±4,6 кг, в подгруппе «Прямоугольник» на 2,9% с 69,8±3,6 кг до 67,8±2,6 кг (рисунок 2).

Рисунок 3 - Показатель веса тела девушек подгрупп «Груша» и «Прямоугольник» до и после эксперимента (кг)

Необходимо отметить большую степень уменьшения веса тела девушек подгруппы «Груша», по сравнению с девушками подгруппы «Прямоугольник». Данный факт объясним большим содержанием в тренировочном процессе циклической кардио нагрузки, направленной на уменьшение жировых отложений в организме.

В контрольной группе в отдельных подгруппах статистически значимого снижения веса тела не обнаружено (р>0,05): «Груша» до эксперимента - 74,2±3,1 кг, после эксперимента - 72,6±5,5 кг; «Прямоугольник» до эксперимента - 68,2±1,8 кг, после эксперимента - 67,8±1,9 кг.

В экспериментальной группе после педагогического эксперимента установлены достоверные изменения почти всех изучаемых обхватных антропометрических параметров как в подгруппе «Груша», так и в подгруппе «Прямоугольник» (таблица 1, 2).

Таблица 1 - Результаты антропометрии девушек старшеклассниц контрольной и экспериментальной групп до и после эксперимента (тип фигуры - груша)

Тип фигуры	Эксперимент. группа			Контр. группа			р до эксп.
	до эксп.	после эксп.	р =	до эксп.	после эксп.	р =
ОП	29,7±0,67	29,9±0,68	0,2	29,9±0,85	30,4±0,42	0,08	0,63
ОБ	68,5±3,86	63,8±3,13	0,0005	65,2±2,5	65,1±2,65	0,3	0,14
ОГ	38,9±0,48	38,7±0,37	0,04	38,6±0,69	38,6±0,82	0,8	0,42
ОЯ	111,1±2,9	106,1±2,7	0,003	111,6±1,44	111,8±1,92	0,4	0,74
ОТ	81,6±3,5	75±5,6	0,004	83,2±5,3	82,6±5,4	0,2	0,6
ОГр	89,9±3,3	91,3±3,17	0,02	91,7±13,42	91,6±13,42	1	0,77

У девушек экспериментальной группы, обладающих фигурой «Груша» отмечено статистически значимое (р<0,05) уменьшение всех обхватных параметров нижней части тела.

Таблица 2 - Результаты антропометрии девушек старшеклассниц контрольной и экспериментальной групп до и после эксперимента (тип фигуры - прямоугольник)

Тип фигуры	Эксперимент. группа			Контр. группа			р до эксп.
	до эксп.	после эксп.	р =	до эксп.	после эксп.	р =
ОП	27±0,7	27,1±0,8	0,3	25,7±1,61	25,9±1,69	1,3	0,1
ОБ	54,4±2,08	55,3±1,5	0,04	56,4±0,9	57,4±0,53	0,1	0,06
ОГ	33,8±0,64	34,1±1,5	0,5	34,4±1,18	34,5±1,21	0,1	0,32
ОЯ	92,9±2,2	95,5±1,82	0,001	92,3±2,34	92,4±2,25	0,14	0,64
ОТ	70,3±2,8	65,3±1	0,001	65,7±1,65	65,6±1,6	0,09	0,62
ОГр	84,9±1,64	85,6±1,53	0,07	86,5±2,39	87,7±2,72	1,6	0,28

В частности, у старшеклассниц обнаружено уменьшение на 4,5% с 111,1±2,9 см до 106,1±2,7 см параметра обхвата ягодиц, на 6,9% с 68,5±3,86 см до 63,8±3,13 см и на 0,5% с 38,9±0,48 см до 38,7±0,37 см уменьшились обхватные размеры отдельных сегментов нижних конечностей бедра и голени (рисунок 4, 5).

Рисунок 4 - Обхват бедер девушек экспериментальной и контрольной групп до и после эксперимента (см)

Напротив, по окончании эксперимента в группе девушек с типом фигуры «Прямоугольник» зарегистрировано увеличение показателей обхватных параметров нижней части тела: на 2,8% с 92,9±2,2 см до 95,5±1,82 см параметра обхвата ягодиц, на 1,7% с 54,4± 2,08 см до 55,3±1,5 см параметра обхвата бедер (р<0,05).

Рисунок 5 - Обхват голени девушек экспериментальной и контрольной групп до и после эксперимента (см)

В контрольной группе положительные изменения присутствовали на уровне ее отдельных членов, не неся массовый характер, поэтому статистически значимых изменений изучаемых параметров не выявлено (р>0,05). До эксперимента параметр обхвата ягодиц в подгруппе «Груша» был равен 111,6±1,44 см в подгруппе «Прямоугольник» - 92,3±2,34 см после эксперимента в подгруппе «Груша» он составил 111,8±1,92 см, в подгруппе «Прямоугольник» - 92,4±2,25 см. В свою очередь показатель обхвата бедра до эксперимента в подгруппе «Груша» соответствовал 68,5±3,86 см, в подгруппе «Прямоугольник» - 65,2±2,5 см; после эксперимента в подгруппе «Груша» он составил 63,8±3,13 см, в подгруппе «Прямоугольник» - 65,1±2,65 см (р>0,05).

Параметр обхвата голени у девушек контрольной группы подгруппы «Груша» до эксперимента был равен - 38,6±0,69 см, после эксперимента - 38,6±0,82 см; в подгруппе «Прямоугольник» до эксперимента он составил 34,4±1,18 см, после эксперимента - 34,5±1,21 см.

Выраженные, статистически значимые (р<0,05) изменения в обеих подгруппах экспериментальной группы произошли с параметром обхвата талии. В подгруппе «Груша» он уменьшился на 8,1% с 81,6±3 см до 75±5,6 см, в подгруппе «Прямоугольник» на 7,1 % с 70,3±2,8 см до 65,3±1 (рисунок 6).

Рисунок 6 - Обхват талии девушек экспериментальной и контрольной групп до и после эксперимента (тип фигуры - груша) (см)

В контрольной группе на конец эксперимента значимых изменений (р>0,05) по показателю обхвата талии не отмечено, в подгруппе «Груша» он уменьшился всего на 0,7% с 83,2 см до 82,6 см, в подгруппе «Прямоугольник» - на 0,2% с 65,7 до 65,6 см.

После эксперимента в экспериментальной группе выявлено изменение параметра обхвата груди (рисунок 7).

Рисунок 7 - Обхват груди девушек экспериментальной и контрольной групп до и после эксперимента

В подгруппе «Груша» установлено его уменьшение с 38,9±0,48 см до 38,7±0,37 см (0,5%) (р<0,05), в подгруппе «Прямоугольник» - увеличение на 0,8% (с 84,9 см до 85,6 см), но не подтвержденное методами математической статистики.

Анализируя параметр обхвата плеч, установлено отсутствие его статистически значимых изменений в экспериментальной группе. Данный факт объясним тем, что у большинства девушек отсутствовала потребность в его коррекции. В подгруппе «Груша» до эксперимента обхват плеч он составил 29,7±0,67см после эксперимента 29,9±0,68 см, в подгруппе «Прямоугольник» до эксперимента - 27±0,7 см, после эксперимента - 27,1±0,8 см (р>0,05) (рисунок 8).

Рисунок 8 - Обхват плеч девушек экспериментальной и контрольной групп до и после эксперимента (см)

В контрольной группе значимых изменений также не установлено («Груша»: до эксп. - 29,9±0,85 см; после эксп. - 30,4±0,42 см; «Прямоугольник»: до эксп. 25,7±1,61 см, после эксп. 25,9±1,69 см).

Подтверждением улучшения фигуры девушек экспериментальной группы являются положительные изменения индекса соотношения талии и ягодиц (таблица 3). Согласно данным Е. Г. Сайкиной уменьшение данного показателя свидетельствует о повышении разницы между талией и ягодицами, а соответственно и улучшении фигуры (Известия РГПУ им. А.И. Герцена. 2008. № 11. С. 182).

Таблица 3 - Индекс талия - ягодицы девушек экспериментальной и контрольной групп до и после эксперимента

Соотношение талия - бедра (1)	Эксперимент. гр.		После эксп. р=	Контр. гр.		После эксп. р=	До эксп. р =
	До эксп.	После эксп.		До эксп.	После эксп.
Эксп.гр./Контр. гр.	0,74±0,03	0,66±0,04	0,002	0,74±0,03	0,73±0,03	0,7	0,46
Фигура «Груша»	0,73±0,04	0,67±0,07	0,03	0,74±0,04	0,74±0,04	0,6	0,13
Фигура «Прямоугольник»	0,74±0,02	0,66±0,01	0,001	0,73±0,01	0,72±0,01	0,2	0,45

Установлено, что после педагогического эксперимента у девушек экспериментальной группы произошло статистически значимое уменьшение индекса талия - ягодицы (до эксп. - 0,74±0,03 ед, после эксп. - 0,66±0,04 ед; при р<0,05), в то время как в контрольной группе он изменился незначительно (до эксп. - 0,74±0,03 ед, после эксп. - 0,73±0,03 ед; при р>0,05) (рисунок 9).

Рисунок 9 - Индекс талия - ягодицы у девушек экспериментальной и контрольной групп до и после эксперимента

Анализируя изменения индекса талия-ягодицы более подробно, нами также установлены статистически значимое (р<0,05) уменьшение данного параметра в каждой из подгрупп. В подгруппе «Груша» индекс снизился на 8,2% с 0,73±0,04 ед до 0,67±0,07 ед, в подгруппе «Прямоугольник» на 10,8% с 0,74±0,02 ед до 0,65±0,01 ед (рисунок 10).

В контрольной группе изменения индекса талия - ягодицы в обеих подгруппах оказались не значимы («Груша»: до эксп. - 0,74±0,04 ед, после эксп. - 0,74±0,04 ед; «Прямоугольник»: до эксп.- 0,73±0,01 ед, после эксп. 0,72±0,01 ед).

Рисунок 10 - Индекс талия - ягодицы у девушек экспериментальной и контрольной групп, подгрупп «Груша» и «Прямоугольник» до и после эксперимента

Необходимо отметить большее снижение индекса талия-ягодицы у девушек, имеющих фигуру «Прямоугольник», что по нашему мнению объяснимо более качественным выполнением предлагаемых нами упражнений девушками данной подгруппы в связи с изначально меньшим показателем веса.

Таким образом, в конце эксперимента, после реализации подобранных нами средств фитнеса зарегистрирована положительная динамика показателей антропометрии девушек экспериментальной группы диагностируемых посредством контрольного тестирования, что свидетельствует об эффективности организованного нами педагогического эксперимента.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате изучения научно-методической литературы установлено, что в настоящее время фитнес является вполне сформировавшимся направлением физической культуры, имеющим свои исторические вехи, отражающие этапы его формирования и развития. Благодаря изучению различных определений фитнеса его можно определить как добровольные систематические занятия физическими упражнениями, базирующиеся на инновационных средствах, методах, формах и технологиях, направленные на поддержание и улучшение уровня физической дееспособности и состояния здоровья с целью повышения качества жизни и эффективности профессиональной деятельности

Занятия фитнесом оказывают общее оздоровительное действие на организм, являясь мощным профилактическим средством против ряда соматических заболеваний, способствует совершенствованию физических кондиций занимающихся.

Согласно данным литературы отдельные направления фитнеса могут успешно использоваться с целью коррекции фигуры лиц женского пола, однако использование комплексных тренировочных занятий, включающих средства фитнеса различных направлений достаточно редко.

При определении содержания фитнесс тренировки мы руководствовались рядом факторов: тип фигуры девушек; возрастные особенности; наличие имеющихся заболеваний; избегание монотонности занятий. С учетом данных факторов, руководствуясь целью необходимости коррекции фигуры, нами был подобран ряд упражнений таких фитнес направлений как: классическая аэробика и степ аэробика, включающая упражнения с дополнительными отягощениями, упражнения атлетической гимнастики, стрейчинг и скипинг.

По окончании педагогического эксперимента в экспериментальной группе выявлены статистически значимые положительные изменения антропометрических обхватных параметров, а также индекса талия - ягодицы, что свидетельствует об эффективности педагогического эксперимента.

Предложенные нами упражнения различных фитнесс направлений могут быть использованы специалистами физической культуры с целью организации оздоровительных тренировочных занятий направленных на коррекцию фигуры.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

1.   Амосов, Н.М. Физиологическая активность и сердце / Н.М. Амосов, Я.А. Бендет. - К.: Здоровье, 1984. - 235с.

2.       Арефьев, В.Г. Современные фитнес-технологии повышения уровня физического состояния женщин первого зрелого возраста / В.Г. Арефьев // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. - 2005. - №1.- С. 73 - 79.

.        Безруких, М.М. Психофизиология ребёнка: учебное пособие / М.М. Безруких, Н.В. Дубровинская, Д.А. Фарбер. - Воронеж: НПО «МОДЭК», 2005. - 496с.

.        Борилкевич, В.Е. Об идентификации понятия «фитнесс» / В.Е. Борилкевич // Теория и практика физ. культуры. - 2003. - № 2. - С. 45-46.

5.       Варлашкина, Е.А. Особенности образа внешне привлекательной женщины в массовом сознании мужчин и женщин / Е.А. Варлашкина, С.В. Козубенко// Вестник Омского университета <http://cyberleninka.ru/journal/n/vestnik-omskogo-universiteta-seriya-psihologiya>. - 2010. - № 2. - С. 2 - 8.

.        Вейдер, С. Пилатес от А до Я / С. Вейдер. - М.: Феникс, 2007. - 320с.

.        Гибаева, Н.Н. Особенности использования фитнес-программ по физической культуре со студентками <http://lib.sportedu.ru/Press/FVS/2010N6/p16-18.htm> / Н.Н. Гибаева //Физическое воспитание студентов. - 2010. - №6. - С. 16 - 19.

.        Гордеев, Г.В. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг / Г.В. Гордеев. - М.: Вече, 2001. - 233 с.

.        Грудина, С. В. Актуальность внедрения фитнес-технологий в учебно-воспитательный процесс школьников / С.В. Грудина // Теория и практика образования в современном мире. - 2012. - №4. - С. 70 - 72.

.        Губанихина, Е. В. Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры / Е.В. Губанихина // Молодой ученый. - 2016. - №1. - С. 840 - 842.

.        Данилова, С. Фитнес вместо физкультуры / С. Данилова // Комсомольская правда. - 2009. - №7. - С. 5 - 7.

.        Жалбэ, М. Г. Внедрение фитнес-технологий в учебный процесс младших школьников / М.Г. Жалбэ // Молодой ученый. - 2015. - №23. - С. 1029 - 1031.

.        Иваненко, О. Л. Фитнес-технологии: учебное пособие / О. Л. Иваненко, Т. М. Мелихова. - Челябинск: УралГУФК, 2007. - 277с.

.        Карабанова, О.А. Возрастная психология. Конспект лекций / О.А. Карабанова. - М.: Айрис-пресс, 2005. - 238с.

.        Колесникова, С.В. Детская аэробика: методика, базовые комплексы <http://www.bookland.ru/book2450374.htm> / С.В. Колесникова. - М.: Феникс, 2005. - 160 с.

16. Корпан, М. И. Бодифлекс. Худеем на одном дыхании / М. Корпан. - М.: Эксмо, 2012. - 160с.

17.     Кпецина, И. С. Гендерная составляющая временной перспективы личности / И.С. Кпецина // Личность как субъект организации времени своей жизни: сб. науч. ст. - Краснодар: Кубан. гос. ун-т, 2008. - С. 91 - 99.

.        Круцевич, Т. Ю. Аэробика как базовый компонент современного фитнесса / Т. Ю. Круцевич, Ю. А. Усачев // Спорт и здоровье: сб. науч. ст. - СПб.: Слово, 2003. - С. 43 - 45.

.        Крылова, А. Калланетика - красивая фигура / А. Крылова // Фитнес и спорт.- 2007. - №3. - С. 44 - 48.

.        Кудра, Т. А. Аэробика и здоровый образ жизни: учебное пособие / Т. А. Кудра . - Владивосток : МГУ им. адмирала Г. И. Невельского, 2001. - 120 с.

21.     Купцов, А.С. Влияние различных средств фитнес-тренировки нд показатели физического развития и силовые способности женщин 25-35 лет / А.С. Купцов, Т.Б. Кукоба, В.П. Шульпина // Омский научный вестник <http://cyberleninka.ru/journal/n/omskiy-nauchnyy-vestnik>. - 2011. - № 6. - С. 23 - 28.

.        Курек, М. Ф. Контурная пластика: проблемы и решения / М.Ф. Курек, В. В. Аничкин // Проблемы здоровья и экологии <http://cyberleninka.ru/journal/n/problemy-zdorovya-i-ekologii>. - 2012. - № 1. - С. 14 - 17.

.        Линн, И. Международная система подготовки специалистов по аэробике / И. Линн, М.П. Ивлев, А.В. Григоренко, Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков // Теория и практика физической культуры. - 1995. - № 12. - С. 54 - 56.

.        Лисицкая, Т. С. Аэробика. Теория и методика/ Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева. - М.: Федерация аэробики России, 2002. - 232 с.

.        Макарова, Г.А. Спортивная медицина: учебник / Г.А. Макарова. - М.: Советский спорт, 2003. - 480 с.

.        Маркова, А.К. Формирование мотивации учения в школьном возрасте / А.К. Маркова. - М.: Феникс, 1990. - 243 с.

.        Матюхина, М.В.. Возрастная и педагогическая психология: учеб. пособие / М.В. Матюхина, Т.С. Михальчик, Н.Ф. Прокина. - М.: Посвящение, 1994. - 256 с.

.        Менхин, Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. - Ростов Н/Дону: Феникс, 2002. - 384с.

.        Назарова, Е. Н. Возрастная анатомия и физиология / Е.Н. Назарова, Ю.Д. Жилов. - М.: Слово, 2008. - 272 с.

.        Нельсон, А. Анатомия упражнений на растяжку/А. Нельсон, Ю. Кокконен. - СПб.: Попурри, 2008. - 158 С.

.        Обреимова, Н.И. Основы анатомии, физиологии и гигиены детей и подростков / Н.И. Оберимова, А.С. Петрухин. - М.: Академия, 2000. - 373с.

.        Павлова, М.В. Анализ подходов к диагностике физического состояния учениц старших классов, занимающихся оздоровительным фитнесом <http://lib.sportedu.ru/Press/FVS/2010N5/p57-60.htm> / М.В. Павлова //Физическое воспитание студентов. - 2010. - №5. - С. 57 - 61.

.        Палуди, М. Психология женщины / М. Палуди. - СПб.: Прайм-ЕВРОЗНАК, 2003. - 384 с.

.        Пахомов А. Хатха Йога. Корректный подход к позвоночнику / А. Пахомов. - К.: Велес, 2007. - 114с.

.        Погонцева, Д. В. <http://cyberleninka.ru/scientist/313032> Стремление похудеть: социально-психологический анализ / Д.В. Погонцева // Science Time <http://cyberleninka.ru/journal/n/science-time>. - 2014. - № 5. - С. 15 - 18.

.        Погонцева, Д.В. К вопросу о дискриминация по внешнему облику / Д.В. Погонцева // СевероКавказский психологический вестник. - 2011. - № 2. - С. 47 - 50.

.        Погонцева, Д.В. Представления о телесной красоте в современной культуре / Д.В. Погонцева // Психология и психотехника. - 2013. - № 8. - С. 71 - 79.

.        Поддубная, Ю. К. Отношение молодежи к стандартам социальной телесности / Ю.К. Поддубная // Успехи в химии и химической технологии <http://cyberleninka.ru/journal/n/uspehi-v-himii-i-himicheskoy-tehnologii>. - 2007. - № 10. - С. 24 - 29.

.        Прокофьева, Е.А. Оздоровительные уроки физической культуры с использованием фитнес - технологий / Е.А. Прокофьева / ЛФК и спортивная медицина. - 2012. - №4. - С. 23 - 26.

.        Радзиевская, М.П. Влияние дыхательных упражнений методики «BODI FLEX» на некоторые соматические параметры женщин с лишним весом и ожирением / М.П. Радзиевская, А. Малиновская, П.А. Радзиевский // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. - 2014. - №3. - С. 41 - 45.

.        Рамси, Н. Психология внешности / Н. Рамси, Д. Харкорт. - СПб.: Питер, 2009. - 256 с.

.        Рогинский, Я.Я. Антропология: учебник / Я.Я. Рогинский. - М.: Высшая школа, 1997.- 528 с.

.        Романов, В.А. Современные подходы к разработке муниципальной программы по физической культуре на основе инновационных фитнес-технологий / В. А. Романов, О. П. Панфилов, В. В. Борисова // Современные проблемы науки и образования. - 2013. - № 2. - С. 245 - 253.

.        Сайкина, Е.Г. Фитнес в физкультурном образовании детей дошкольного и школьного возраста в современных социокультурных условиях: монография. - Санкт-Петербург: РГПУ им. А.И.Герцена, 2008. - 301с.

.        Сайкина, Е.Г. Фитнес в системе физической культуры / Е. Г. Сайкина // Известия РГПУ им. А.И. Герцена. - 2008. - № 11. - С. 182-190.

.        Семенова, Н.В. Повышение уровня физической подготовленности студентов медицинских училищ средствами фитнесс - аэробики <http://lib.sportedu.ru/books/xxpi/2009n2/p126-134.htm> / Н.В. Семенова // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. - 2009. - №2. - С. 126 - 134.

.        Серова, Т.А. Основные компоненты формирования здорового образа жизни у обучающихся старших классов / Т.А. Серова // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. - 2011. - №2. - С. 64 - 68.

.        Сиднева, Л.В. Оздоровительная аэробика и методика ее преподавания: учеб. пособие / Л.В. Сиднева. - М.: Физическая культура и спорт, 2000. - 56 с.

.        Сидоров, А.М. Использование фитнесс - технологий в оздоровительном процессе / А.М. Сидоров // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. - 2014. - №2. - С. 6 -8.

.        Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. - М.: Олимпия Пресс, 2005. - 528.

.        Строганов, С.В. Коррекция телосложения мужчин первого зрелого возраста средствами оздоровительного фитнеса / С.В. Строганов, И.Ю. Копейко // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта <http://cyberleninka.ru/journal/n/pedagogika-psihologiya-i-mediko-biologicheskie-problemy-fizicheskogo-vospitaniya-i-sporta>. - 2010. - № 7. - С. 74 - 77.

.        Фролова, Ю. Г., Скугаревский О.А.Социальные факторы формирования негативного образа тела/ / Ю.Г. Фролова //Социология. - 2004. - №2. - С. 61 - 68.

.        Ходли, Э. Т. Оздоровительный фитнес / Э. Т. Хоули, Б. Д. Френкс. - Киев: Наука, 2000. - 43с.

.        Шихи, К.К. Фитнесс - терапия /К.К. Шихи. - М.: Тера - спорт, 2001. - 324с.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Таблица 1 - Типология фигур девушек участвующих в эксперименте

№ п/п	ФИ (ЭГ)	Тип фигуры	Тип фигуры
1.	Банщикова О.	Груша	Ускова Г.	Груша
2.	Зуева К.	Груша	Стулова С.	Прямоугольник
3.	Рыбина К.	Прямоугольник	Соболева С.	Прямоугольник
4.	Белова С.	Прямоугольник	Катина В.	Груша
5.	Смирнова Т.	Прямоугольник	Панова Г.	Груша
6.	Храпова Л.	Груша	Шеина А.	Прямоугольник
7.	Колосова М.	Груша	Беничева О.	Прямоугольник
8.	Пучкина Т.	Прямоугольник	Багликова Я.	Груша
9.	Авдуевская Т.	Груша	Семенова И.	Груша
10.	Яковлева С.	Прямоугольник	Соловьева Е.	Прямоугольник
11.	Панина В.	Прямоугольник	Манина С.	Прямоугольник

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Таблица 2 - Показатели окружностей тела девушек экспериментальной группы

№	ФИ	ОП		ОБ		ОГ		ОБс		ОТ		ОГК
		дэ	пэ	дэ	пэ	дэ	пэ	дэ	пэ	дэ	пэ	дэ	пэ
1.	Зуева К.	30,5	30,6	63,3	60,4	39,5	39	110,3	107,6	79,2	72,2	93,4	93,8
2.	Рыбина К.	25,9	25,9	56,2	56,3	33,8	33,9	92,5	95,1	71,2	65,1	87,3	87,4
3.	Белова С	27,4	27,6	52,8	53,3	32,7	31,4	91	93,7	67,2	62,2	86,2	87,4
4.	Смирнова Т.	26,9	26,8	56,1	56,6	34,4	35,8	95,2	95,9	75,3	62,7	85,5	85,5
5.	Храпова Л.	29,2	29,2	65,8	61,1	38,4	38,1	109,5	102,4	81,8	75,6	88,3	91,1
6.	Колосова М.	29,5	29,7	71,4	66,4	38,7	38,7	111,5	106,4	83	74,5	85,4	86,3
7.	Пучкина Т.	26,8	26,8	55,8	56,3	34,2	34,3	89,9	93,4	69,5	63,1	83,4	83,6
8.	Авдуевская Т.	30,2	30,2	69,5	63,8	38,7	38,6	108,4	104,6	86,5	75,5	92,8	94,3
9.	Яковлева С.	27,3	27,5	51,1	53,4	33,5	34,4	94,5	96,9	69,7	63,7	84,4	84,9
10.	Панина В.	28,1	28,1	54,4	55,7	34,3	34,9	94,7	98,1	68,7	63,1	83,1	84,7
11.	Банщикова О.	28,9	28,9	72,5	67,5	39,4	39	115,9	109,5	77,,5	62,3	89,4	91,1

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

Таблица 3 - Показатели окружностей тела девушек контрольной группы

№	ФИ	ОП		ОБ		ОГ		ОБс		ОТ		ОГК
		дэ	пэ	дэ	пэ	дэ	пэ	дэ	пэ	дэ	пэ	дэ	пэ
1.	Ускова Г.	29,5	30,1	64,3	64,1	39,4	39,4	113,5	114,6	86,2	86,1	98,2	98,3
2.	Стулова С.	24,4	24,3	57,3	57,6	33,4	33,4	90,3	90,4	68,7	68,4	87,1	91,2
3.	Соболева С.	26,7	27,1	57,2	57,3	33,8	34	94,4	94,4	66,9	66,6	88,3	88,3
4.	Катина В.	31,1	31,1	62,8	62,7	38,7	38,9	109,9	109,8	83,8	81,8	96,6	96,6
5.	Панова Г.	29,6	30,2	63,7	63,5	38,8	38,8	112,4	112,8	89,9	89,8	97,3	97,3
6.	Шеина А.	27,4	27,4	55,1	58,3	32,9	32,9	92,1	92,3	67,7	67,6	89,9	90
7.	Беничева О.	27,5	27,7	56,5	56,8	35,8	36	89,8	89,9	67,7	67,9	87,4
8.	Багликов Я.	28,9	30,1	65,8	65,7	37,5	37,2	110,5	110,4	79,2	78,2	98,1	98,5
9.	Семенова И.	30,4	30,5	69,2	69,4	38,7	38,7	111,7	111,5	76,8	76,9	67,7	67,7
10.	Соловьева Е.	24,7	24,8	55,2	57,1	34,9	34,9	91,6	91,9	66,4	66,3	84,7	85,1
11.	Манина С.	23,9	24	56,8	57	35,5	35,5	95,8	95,7	72,1	71,3	83,6	84,2

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

Таблица 4 - Показатели веса девушек участвующих в эксперименте

№	ФИ (ЭГ)	Вес		ФИ (КГ)	Вес
		дэ	пэ		дэ	пэ
1.	Банщикова О.	75	72	Ускова Г.	75	74
2.	Зуева К.	79	76	Стулова С.	69	70
3.	Рыбина К.	71	69	Соболева С.	66	65
4.	Белова С	65	64	Катина В.	76	75
5.	Смирнова Т.	72	71	Панова Г.	74	74
6.	Храпова Л.	69	66	Шеина А.	67	68
7.	Колосова М.	78	74	Беничева О.	71	70
8.	Пучкина Т.	75	70	Багликова Я.	77	77
9.	Авдуевская Т.	69	66	Семенова И.	69	63
10.	Яковлева С.	67	66	Соловьева Е.	69	67
11.	Панина В.	69	67	Манина С.	67	67

ПРИЛОЖЕНИЕ 5

Таблица 5 - Индекс талия - ягодицы у девушек экспериментальной группы

№	ФИ	Соотношение талия/ягодицы
		До эксп.	После эксп.
1.	Зуева К.	0,72	0,67
2.	Рыбина К.	0,76	0,68
3.	Белова С	0,73	0,66
4.	Смирнова Т.	0,78	0,65
5.	Храпова Л.	0,74	0,73
6.	Колосова М.	0,74	0,7
7.	Пучкина Т.	0,77	0,67
8.	Авдуевская Т.	0,79	0,72
9.	Яковлева С.	0,73	0,65
10.	Панина В.	0,72	0,64
11.	Банщикова О.	0,67	0,56

ПРИЛОЖЕНИЕ 6

Таблица 6 - Индекс талия - ягодицы у девушек контрольной группы

№	ФИ	Соотношение талия/ягодицы
		До эксп.	После эксп.
1.	Ускова Г.	0,76	0,75
2.	Стулова С.	0,76	0,71
3.	Соболева С.	0,71	0,71
4.	Катина В.	0,76	0,74
5.	Панова Г.	0,80	0,80
6.	Шеина А.	0,74	0,73
7.	Беничева О.	0,75	75,6
8.	Багликова Я.	0,72	0,72
9.	Семенова И.	0,69	0,69
10.	Соловьева Е.	0,72	0,72
11.	Манина С.	0,75	0,74

ПРИЛОЖЕНИЕ 7

Таблица 7 - Примерные упражнения стрейчинга включаемые в занятия

№	Содержание	Методические указания
Растяжка мышц живота
1.	И.п. - средняя стойка, руки на поясе. 1 - 4 поднять правую руку и сделать 3 наклона в противоположную сторону. 5-8 - выполнить в другую сторону.	Не напрягать те мышцы. Наклоны делать медленно на выдохе. После наклонов поднять руки и вытянуться вверх и назад.
2.	И.п. - стойка на коленях с упором на руки. 1 - руки вверх, прогнуться назад. 2 - И.п.	В И.п. спина прямая; носки касаются поверхности пола. Голову назад не запрокидывать.
3.	И.п. - средняя стойка, руки на ягодицах. 1-3 - отклонится назад, 4 - И.п.	Голову назад не запрокидывать.
4.	И.п. - лежа на животе, согнутые руки в упоре, 1-3 - разогнуть руки, прогнуться, 4 - И.п.	Взгляд направлен вперед.
Растяжка мышц бедер
5.	И.п. - стойка на одном колене. 1-3 - подтянуть голень не опорной ноги к ягодице.	Упражнение на растягивание передней поверхности бедра. Ногу подтягивать как можно ближе. Затем выполнить на другую ногу.
6.	И.п. - средняя стойка. 1 - 3 - согнуть левую ногу, левой рукой взять ступню ноги и отводить колено за линию туловища. 4- И.п.	Бедра должны быть сдвинуты друг к другу. Удерживать крайнее положение. Такое же упражнение выполнить с правой ногой.
7.	И.п. - сед на полу. 1-3 - наклоны вперед, 4 - И.п.	Упражнение на растягивание задней поверхности бедра. Постепенно ноги разводить все шире.
8.	И.п. - средняя стойка. Попеременные приседания в бок на каждую ногу.	Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра. Постепенно данное упражнение заменять на поперечный шпагат.
9.	И.п. - сед на скамейке, руки на внутренней поверхности колена. 1-3- раздвигать ноги в стороны. 4 - И.п.	Помогать руками раздвигать ноги. Спину держать прямо. Удерживать крайнее положение.
10.	И.п. - стойка с упором на колени и локти. 1 - 3 - поднимать согнутые колени, бедра отводить назад. В конечной точке сделать упор пятками на пол.	Упражнение на растягивание задней поверхности бедра. Конечное положение удержать.
Растяжка мышц груди и верхних конечностей
11.	И.п. - средняя стойка. 1-3- обхватить руку за запястье и завести ее за голову, потянуть руку.4-И.п.	Так же растягивать плечевые мышцы, прижимая плечо к груди.
12.	И.п. - средняя стойка. 1-3- завести одну руку за голову и согнуть ее в локте. Другую руку положить за спину, поднять вверх и захватить вышерасположенную руку в замок и оттянуть вниз.	Положение рук поменять. Удерживать крайнее положение
Растяжка мышц спины
13.	И.п. - средняя стойка, руки вниз в замок. 1-3 - руки вверх, потянуться руками верх, затем вперед, и вниз. 4 - И.п.	Растяжку выполнять медленно.
14.	И.п. - широкая стойка, стопы развернуты на 450. 1 - 3 - наклон вперед, обхватить руками ноги под коленями. Потянуть спину вверх . 4 - И.п.	Удерживать крайнее положение
15.	И.п. - лежа на боку, руки вверх. 1-3 - обхватить руками колени, голову вниз. 4 - И.п.	Удерживать крайнее положение
16.	И.п. - упор на колени и ладони. 1-3 - потянуться спиной вверх, выгнув спину. 4 - И.п.	Голова во время упражнения тянется вниз. Выполнять медленно.

ПРИЛОЖЕНИЕ 8

 

Примерные комбинации аэробики, включаемые в занятия

Таблица 8 - Комбинация на 8 счетов (№1)

Такты (восьмерки)	Общее название элемента	Счеты	Движения ног	Движения рук
1	double step touch с правой	1	шаг правой вправо	правая вперед
		2	Приставить левую к правой	Согнуты перед грудью
		3	шаг правой вправо	левая вперед
		4	Приставить левую к правой	Согнуты перед грудью
	toe tap	5	правая вправо на носок	руки в стороны
		6	Приставить правую	руки вверх
	knee up	7	правое колено вверх	согнутые руки опускаются вниз к коленям, локти направлены в пол
		8	правая на пол	руки согнуты перед грудью

Таблица 9 - Комбинация на 8 счетов № 2

Такты (восьмерки)	Общее название элемента	Счеты	Движения ног	правая в сторону-вперед
	начало от v-step	1	шаг правой в сторону- вперед	левая в сторону-вперед
		2	руки согнуты в локтях, прижаты к ребрам, локти направлены назад
		3	Приставить правую к левой	выпрямить руки вперед
	low kick	4	мах правой вверх (при движении вверх нога согнута в колене, достигнув уровня параллели с полом, нога выпрямляется)	свободная работа рук как в марше
		5	шаг правой назад
	marching	6	приставить левую к правой
		7	шаг правой на месте
		8	шаг левой на месте

Таблица 10 - Комбинация на 8 счетов №3

Такты (восьмерки)	Общее название элемента	Счеты	Движения ног	Движения рук
	pivot turn	1	правая вперед на носок
		2	поворот на носках на 180°
		3	правая вперед на носок
		4	поворот на носках на 180° (правая нога осталась сзади)
	V-step	5	правая в сторону- вперед	согнуть правую, локоть направлен вниз, ладонь направлена вперед
		6	левая в сторону вперед	согнуть левую, локоть направлен вниз, ладонь направленв вперед
		7	правая назад в и.п.	хлопок в ладоши
		8	левая назад в и.п.	хлопок в ладоши

Таблица 11 - Комбинация на 8 счетов №4

Такты (восьмерки)	Общее название элемента	Счеты	Движения ног	Движения рук
	step touch	1	шаг правой в сторону	согнутые перед грудью руки наклоняются вправо (локти почти на месте, направлены вниз, а предплечье и кисти наклоняются вправо)
		2	левую приставить к правой	согнутые перед грудью руки наклоняются влево
		3	шаг левой в сторону	согнутые перед грудью руки наклоняются вправо
		4	правую приставить к левой	согнутые перед грудью руки наклоняются влево
	heel touch	5	шаг левой вперед
		6	выставить правую вперед на пятку	хлопок в ладоши
		7	шаг правой назад
		8	приставить левую	хлопок в ладоши

Таблица 12 - Комбинация на 16

Такты (восьмерки)	Общее название элемента	Счеты	Движения ног	Движения рук
1	basic step с правой	1	шаг правой вперед	круг плечами вперед
		2	левую приставить к правой
		3	шаг правой назад	круг плечами назад
		4	левую приставить к правой
		5	шаг правой вперед	круг плечами вперед
		6	левую приставить к правой
		7	шаг правой назад	круг плечами назад
		8	левую приставить к правой
2	Step touch с правой	9	шаг правой в сторону	правая в сторо- ну (левая внизу)
		10	левую приставить к правой	правая вниз
		11	шаг левой в сторону	правая вперед
		12	правую приставить к левой	правая вниз
		13	шаг правой в сторону	левая в сторону (правая внизу)
		14	левую приставить к правой	левая вниз
		15	шаг левой в сторону	левая вперед
		16	правую приставить к левой	левая вниз

Таблица 13 - Комбинация на 16

Такты (восьмерки)	Общее название элемента	Счеты	Движения ног	Движения рук
1	double step touch с пра- вой	1	шаг правой вправо	два круга двумя руками в сторону движения (по часовой стрелке)
		2	приставить левую к правой
		3	шаг правой вправо
		4	приставить левую к правой
	walking вперед с правой	5	шаг правой вперед	свободная работа рук как в марше
		6	шаг левой вперед
		7	шаг правой вперед
		8	левая в сторону на носок	круг двумя руками в сторону левой ноги (против часовой стрелки)
2	walking на- зад с левой	9	шаг левой назад	свободная работа рук как в марше
		10	шаг правой назад
		11	шаг левой назад
		12	правая в сторону на носок	круг двумя руками в сторону правой ноги (по часовой стрелке)
	v-step с правой	13	правая в сторону-вперед	в стороны
		14	левая в сторону вперед	вверх
		15	правая назад в и.п.	в стороны
		16	левая назад в и.п.	вниз

ПРИЛОЖЕНИЕ 9

Примерные шаги (упражнения) степ-аэробики, используемые на занятиях

1.       Степ-тач (step-touch) на полу - приставные шаги из стороны в сторону, руки вдоль тела, при шаге вперёд - руки вверх, при шаге назад - опускаем.

2.       Базовый шаг (basic step) - шагаем, попеременно правой и левой ногой наступая на платформу, будто идёте по лестнице.

.        Степ-ап (step-up) - шаг для «отдыха», используется в качестве связки между танцевальными движениями. Шагаем на платформу правой ногой, левой ставим на носок за правой. На пол возвращаемся с левой ноги, и тоже самое повторяем с левой. Главное, не перекосить таз в процессе, и следить, чтобы пятки не свисали с платформы.

.        Шаг колено - поднимаемся как при степ-ап, только левая нога не приставляется к правой, а сгибается в колене и подтягивается коленом к животу. Ногу держим прямо, а корпус слегка стремится вперёд.

.        Шаг-кик (kick) - одна нога поднимается на платформу, вторая выбрасывается вперёд, имитируя удар.

.        Шаг-бэк (back) - шагаем на степ одной ногой, вторую поднимите назад, за счёт напряжения ягодицы.

.        Шаг-кёл (curl) - правая нога шагает на платформу, левую сгибаем в колене и тянем пятку к ягодице. Выполняем все упражнения энергично, естественно, без суеты.

.        Ви-степ (V step) - ногами поочерёдно наступаем на противоположные углы степа, движемся будто по английской букве V.

.        Бэйсик-овер (basic over) - шаг на платформу правой ногой, приставляем левую, спускаемся с обратной стороны, поворачиваемся к левому краю степа, возвращаемся в исходное положение и повторяем. Движение по кругу.

.        Мамбо (Mambo) - левую ногу оставляем на полу, правой шагаем на платформу и делаем шаг и точку назад. Тоже самое другой ногой.

.        Выпады на степе

ПРИЛОЖЕНИЕ 10

Примерные упражнения скипинга, используемые на занятиях

1. Прыжки на скакалке ноги вместе (вращение вперед, назад).

2.       Прыжки на скакалке на одной ноге.

.        Прыжки на скакакалке попеременно.

.        Прыжки на скакалке в стороны.

.        Прыжки на скакалке ноги скрестно.

.        Три прыжка обычных, четвертый высокий.

.        На 1 - 4 Четыре прыжка вперед.

На 5 - 8 четыре прыжка назад.

8. На 1 - Прыжок на левой, носком правой коснуться левой голени.

На 2 - Приземление на левую, правая вперед.

На 3 - Прыжок ноги врозь.

Тоже в обратной последовательности.

9. На 1 - Круг скакалкой вперед слева.

На 2 - Круг скакалкой вперед справа.

На 3 - Вращая скакалку вперед, прыжки на двух на месте.

10.     На 1 - 4 4 круга скакалкой назад справа.

На 5 - 8 4 круга скакалкой назад слева.

На 9 - 12 4 прыжка через скакалку, вращением назад.

11.     На 1 - Прыжок ноги вместе, вращением вперед.

На 2 - Круг перед собой поворачиваясь влево.

На 3 - Прыжок с поворотом влево, вращая скакалку назад.

Тоже в другую сторону.

12.     На 1 - Круг скакалкой вперед слева.

На 2 - Круг скакалкой вперед справа.

На 3 - Прыжок скрестно вперед и назад.