Скандинавская ходьба
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
Содержание
Введение
. Теоретическое обоснование исследуемой проблемы
. Техника скандинавской ходьбы
.1 Разминка
.2 Ходьба
.3 Релаксация
. Научно-методические основы использования скандинавской
ходьбы как средства физического воспитания студентов СМГ
.1 Методические основы включения скандинавской ходьбы в
комплекс средств физического воспитания студентов специальной медицинской
группы (с использованием материалов исследований А.Г. Сушанского и М.
Кантанева)
Выводы
Введение
На современном этапе развития нашего общества, характеризующегося
сложными социально-экономическими изменениями, остро стоит проблема сохранения
здоровья населения, как непременной составляющей человеческой жизни, являющейся
непреходящей ценностью (В.П. Петленко, Д.Н. Давиденко, 1999). Здоровье нации -
важнейшее условие ее благополучия. Здоровый человек, обладая более высокой
работоспособностью и производительностью труда, способствует увеличению
экономических ресурсов общества. Наиболее подверженным негативному влиянию
социальной среды контингентом считается учащаяся молодежь, так как ее
представители являются еще не до конца сформировавшимися в физическом отношении
индивидуумами.
На сегодняшний день объективно установлено увеличение числа студентов с врожденными
и приобретенными патологиями и отнесенными по этой причине к контингенту
специальных медицинских групп (P.M. Васильева, 1995; В.И. Козлов, 1995; B.C.
Фомин, 1995; К.Н. Сизоненко, 2003; С.А. Романченко, 2006 и др.).
Рост заболеваемости студентов происходит на фоне снижения общего уровня
их физического развития (JI.H. Шелкова, 2000). Исследования Б.Г. Акчурина,
1996; Т.Г. Коваленко, 1999; Г.Л. Любимовой, 1999 и др. свидетельствуют о
наличии закономерной тенденции к снижению состояния здоровья у студенческой
молодежи. Одной из основных причин такого положения является недостаточная
двигательная активность студентов (П.В. Зайцев, 1991; Д.Н. Давиденко, 1996).
1.
Теоретическое обоснование исследуемой проблемы
Анализ научно-методической литературы позволят сделать вывод о том, что у
специалистов нет единого мнения относительно средств, применяемых для студентов
с различными нарушениями в специальной медицинской группе. Одни авторы считают
приоритетными циклические упражнения аэробной направленности (О.Н. Токмакова,
1999; Е.Г. Мильнер, 2007; О.Г. Румба, A.A. Горелов, Н.В. Балышева, 2010),
другие выделяют средства атлетической гимнастики (В.А. Вишневский, 2005; A.B.
Савельева, 2007), третьи подчёркивают необходимость использования дыхательных
упражнений (О.Г. Румба, A.A. Горелов, М.Д. Богоева, 2011). При этом
предлагаемые средства в работах данных исследователей носят обобщающий характер
для различных типов нарушений здоровья. Авторы С.А. Дробышева (2004), М.Н.
Скуратович (2006), H.H. Нежкина (2010), М.К. Майорова (2010) высказывают мнение
о необходимости дифференцированного использования средств физического
воспитания учащихся, выделенных на основе учёта типа их заболевания.
Наличие низкого адаптивно-приспособительного характера функционирования
организма студентов, отнесенных к специальным медицинским группам, требует
обеспечения, с одной стороны, наиболее полной коррекции состояния их здоровья
при существующих различных заболеваниях, а с другой - создания условий для
подготовки к активной трудовой и общественной жизни.
Система физического воспитания в российских вузах в комплексе основных
задач рассматривает создание условий для регулярных занятий физическими
упражнениями оздоровительной и коррекционной направленности студентов с
ограниченными возможностями здоровья. Значительные трудности при организации
этих занятий связаны с выбором эффективных и доступных средств физического
воспитания, так как при этом возникает необходимость одновременного учета
большого числа факторов. Основные из них - особенности нозологии, стадия
протекания основного заболевания, наличие сопутствующих отклонений, общее
функциональное состояние и уровень физической подготовленности студентов СМГ,
характер учебной деятельности, возраст, пол и ряд других.
Поэтому проблема оптимизации содержания физкультурных занятий со
студентами СМГ остается актуальным направлением научного поиска специалистов в
сфере физической культуры и адаптивной физической культуры. Недостаточно
разработанными остаются способы подбора, дифференциации средств и методов
физического воспитания студентов с различными нарушениями, отнесённых к
специальной медицинской группе.
Обращение к вопросу включения скандинавской ходьбы в практику физического
воспитания студентов СМГ обусловлено, во-первых, достаточной научной проработкой
проблемы влияния данного вида ходьбы на организм занимающихся; во-вторых,
ростом популярности этого физкультурно - оздоровительного вида в нашей стране.
Ходьба с палками называется в международной практике (на английском
языке) Nordic walking, в переводе - нордическая ходьба, она же скандинавская,
финская или северная.
2. Техника
скандинавской ходьбы
Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она
еще называется "финской ходьбой") несколько десятилетий назад, а
точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему
миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой
разновидности фитнеса. Скандинавская ходьба - это ходьба со специальными
палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на
лыжах, но … без лыж.
Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза
скандинавской ходьбы состоит в том, что она:
· по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением
для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при
обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400
ккал;
· активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует
развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;
· улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
нормализует кровяное давление, снижает уровень "плохого" холестерина;
· одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части
тела, тренирует выносливость;
· уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается
плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается
риск переломов;
· очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем
шеи и плеч;
· помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без
больших усилий;
· возвращает к полноценной жизни людей с проблемами
опорно-двигательной системы;
· позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и
внешний вид;
· доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.
Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную
одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо
купить в спортивном магазине.
Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то
есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных
материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки,
углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.
Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения
вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина
палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем
выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела.
Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:
· во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже
на носок;
· одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом
палка держится под углом;
· другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
· далее идет повторение этих позиций.
Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию
ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа:
. разминка,
. сама ходьба,
. релаксация после ходьбы.
.1
Разминка
Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут
потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для
этого можно проделать следующие упражнения.
Первое упражнение
1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.
Второе упражнение
1. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
2. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению
тела.
. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
Третье упражнение
1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
2. Сделайте не менее 15 приседаний.
Четвертое упражнение
1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и
удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.
Пятое упражнение
1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой
спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
Шестое упражнение
2. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение
мышц.
Седьмое упражнение
1. Поставьте палки перед собой.
2. Согните тело в талии вниз.
. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.
Восьмое упражнение
1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть -
другой.
2. Поднимайте палку вверх до тех пор, пока не почувствуете
растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
. Поменяйте руки и проделайте упражнение.
В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.
.2 Ходьба
Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут
удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните
ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку
держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.
Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, a потом - на носок.
Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно
дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то
количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это
произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и
ровным. И, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком,
идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было
1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох - на три-четыре
шага.
.3
Релаксация
После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку
икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую
ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы
на следующий день не болели мышцы.
3.
Научно-методические основы использования скандинавской ходьбы как средства
физического воспитания студентов СМГ
Для нашей страны скандинавская ходьба - сравнительно молодой вид
двигательной активности, получивший распространение в практике лечебной
физической культуры, частично в практике спортивной подготовки лыжников и
биатлонистов как средство тренировки в летнее время. В России скандинавская
ходьба стала популярной в среде людей пожилого возраста как средство оздоровления
и активного отдыха.
В настоящее время в отечественной системе физического воспитания учащейся
молодежи этот вид ходьбы не используется. По нашему мнению, это связано прежде
всего с тем, что не определены научно-методические основы включения скандинавской
ходьбы в практику занятий физическими упражнениями в образовательных
организациях, не разработаны критерии оценки ее эффективности как средства
укрепления и коррекции здоровья, средства развития и повышения функциональных
возможностей организма обучающихся, в том числе с ограниченными возможностями
здоровья.
Научной новизной исследования является определение научных основ
включения скандинавской ходьбы в комплекс средств физического воспитания
студентов специальной медицинской группы, критериев и показателей эффективности
скандинавской ходьбы как средства физического воспитания студентов СМГ.
Определение научных основ включения скандинавской ходьбы в комплекс
средств физического воспитания студентов СМГ дано в работах А.Г. Сушанского
(2013); Е.Ю. Качан, В.Г. Палагнюк, А.В. Трофимова, С.В. Трофимовой (2012); И.
Уткиной (2012); M. Kantaneva (2010); C. waltera (2009). Это позволяет выделить
положения о том, что скандинавская ходьба:
) положительно влияет на общий уровень физической подготовленности
занимающихся, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, является эффективным
средством коррекции осанки и телосложения;
) активно используется в программах лечебной физической культуры;
) не имеет противопоказаний к занятиям;
) доступна и безопасна для людей различного возраста с различным уровнем
физической подготовки в связи с простотой двигательных операций и наличием в
основе техники навыка ходьбы как природной способности человека;
) имеет не только большое практическое значение как средство
оздоровления, реабилитации и рекреации, но и существенный социальный эффект,
так как повышает уровень психического здоровья занимающихся, формирует у них
ценностное отношение к физической культуре и основы здорового стиля жизни.
Большинство из перечисленных показателей рассматривается как результат
физического воспитания студентов СМГ, у которых нозологические характеристики
состояния здоровья также связаны с нарушениями в деятельности сердечно-сосудистой
и дыхательной систем, ЦНС, опорно-двигательного аппарата и т.д., что дает
основания и открывает перспективы научного поиска по проблеме включения ходьбы
в занятия с данной группой студентов.
.1
Методические основы включения скандинавской ходьбы в комплекс средств
физического воспитания студентов специальной медицинской группы (с
использованием материалов исследований А.Г. Сушанского и М. Кантанева)
Важно отметить, что этапность включения скандинавской ходьбы в учебные
занятия по физической культуре студентов СМГ носит условный характер, но
выделение нескольких этапов позволяет обеспечить, с одной стороны, адекватную
последовательность педагогических воздействий, с другой стороны, максимально
эффективно провести подготовку организма к решению задач индивидуального
развития, коррекции и реабилитации.
Этапы
|
Основные задачи
|
Методические основы
использования скандинавской ходьбы
|
I
|
1) освоить технику
скандинавской ходьбы; 2) повысить уровень общей выносливости; 3) обеспечить
положительную динамику функционального состояния сердечно - сосудистой
системы организма.
|
При ходьбе ЧСС оптимального
тренировочного режима - 120-150 уд/мин; время работы - от 30 до 90 мин;
темп-медленный. Постепенный переход с равнинной на пересеченную местность;
при улучшении общего состояния можно выбирать более сложные ландшафты. В
работу вовлекается около 90 % мышц тела.
|
II
|
1) изучить основы методики
самостоятельных занятий скандинавской ходьбой; 2) повысить функциональное
состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем до уровня не ниже
среднего; 3) обеспечить положительную динамику уровня физической
подготовленности; 4) содействовать коррекции физического развития студентов
с избыточной массой тела.
|
При достижении хорошего
физического состояния постепенное включение в методику первого этапа ходьбы
вверх и вниз на время. Например, в течение 20-30 мин, когда расстояние не
имеет значения. Вверх идти быстро, пользуясь палками в качестве опоры, а вниз
возвращаться свободно. Спустившись вниз, сразу поворачивать назад и вновь
подниматься вверх. Сжигается до 45 % калорий больше, чем при обычной ходьбе.
|
III
|
1) формировать устойчивую
мотивацию к регулярным занятиям скандинавской ходьбой; 2) поддерживать
достигнутый уровень функционального состояния основных систем организма; 3) повысить
физическую подготовленность занимающихся до уровня не ниже среднего
|
При хорошем общем состоянии
к используемым ранее методикам добавить бег с палками после небольшой
разминки. для этого выбрать короткий склон, около 20-60 см. По крутизне холм
должен быть таким, чтобы можно было прыжками взбираться вверх и быстро
сбегать вниз. Время работы до 20 мин. При подъеме вверх прыжками использовать
технику подъема "елочкой". Если прыжки противопоказаны, то в гору
можно бежать. Темп произвольный, важная активная работа рук с усиленным
отталкиванием. Вниз спуститься бегом и сразу выполнить упражнения на
восстановление.
|
IV
|
1) освоить приемы
самоконтроля влияния занятий скандинавской ходьбой на организм; 2)
использовать скандинавскую ходьбу как средство коррекции и реабилитации
нарушений в состоянии здоровья по индивидуальным нозологическим показаниям
занимающихся; 3) провести комплексную оценку эффективности скандинавской
ходьбы как средства физического воспитания студентов СМГ.
|
В зависимости от
достигнутых результатов в равной мере используются методики предыдущих этапов
(индивидуальный подход). Как средство реабилитации при заболеваниях: - ОдА
использовать мягкую почву, время работы не более 30 мин, темп медленный; -
при значительных ограничениях применять гимнастические упражнения с палками
локального характера на укрепление различных мышечных групп и растягивание; -
ЦНС и психических нарушениях проводить занятия ходьбой на природе,
рекомендовано сопровождение беседой; - особенно рекомендована скандинавская ходьба
лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
|
Общие рекомендации: 1) рекомендованный режим занятий: не менее трех
раз в неделю, можно ежедневно; 2) до
начала ходьбы провести разминку в течение 5-8 мин. После ходьбы выполнить
комплекс упражнений на растягивание и дыхательные упражнения. 3) тесты для определения правильного темпа: если
достаточно носового дыхания - нагрузка нормальная, включается ротовое дыхание
- нагрузка избыточна; если при ходьбе можете легко разговаривать - нагрузка
нормальная, если можете на ходу петь - увеличьте темп, если задыхаетесь,
разговаривая, - идите медленнее; 4) тест
для определения индивидуального оптимального пульсового режима во время
тренировки средней интенсивности: от 220 вычесть возраст в годах. 60 % от
этой величины считается оптимальным для начинающих, а 85 % - для
тренированных лиц; 5) основа
физиологически правильного дыхания при ходьбе: на четыре шага - вдох, на один
- пауза, на четыре шага - выдох, на один - пауза; 6)
длина палок для лиц с нарушениями в состоянии здоровья подбирается на
основе правила: 0,7 см. х рост.
|
Выводы
студент скандинавский ходьба медицинский
На наш взгляд, внедрение скандинавской ходьбы в практику физического
воспитания студентов с нарушениями в состоянии здоровья позволит:
усилить оздоровительный эффект учебных занятий физическими упражнениями;
повысить интерес и, как следствие, устойчивость мотивов студентов СМГ к
регулярными физкультурным занятиям оздоровительной и рекреационной
направленности;
более эффективно реализовать индивидуальный подход в практике физического
воспитания с выходом на построение индивидуальных образовательных программ по
физической культуре для обучающихся с нарушениями в состоянии здоровья;
расширить спектр средств физического воспитания новым видом двигательной
активности;
создать предпосылки для решения задач формирования общекультурных
компетенций студентов СМГ в части готовности к самостоятельному использованию
физических упражнений для обеспечения успешной социальной и профессиональной
деятельности.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным
средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно
скажется на вашем здоровье.